W najnowszych badaniach coraz częściej podkreślany jest wpływa roli niedoborów mikroskładników na rozwój chorób dietozależnych. Jest to spowodowane nieustającym pośpiechem, kiepskiej jakości dietą i przewlekłym stresem, które zmieniają wymagania żywieniowe organizmu. Zapotrzebowanie na mikroskładniki, witaminy i minerały w codziennej diecie zwiększa się także w związku z ciążą, okresem laktacji czy intensywnymi treningami. Z jednej strony badania wskazują na niewątpliwe korzyści ze stosowania suplementów diety, z drugiej jednak natarczywe reklamowanie suplementów przez celebrytów na każdą dolegliwość są szkodliwą narracją zachęcającą do nadmiernej i często niepotrzebnej konsumpcji suplementów diety. Jak zatem odnaleźć się w gąszczu dezinformacji? Dobra suplementacja może być wartością dodaną i uzupełnieniem diety lub farmakoterapii, ale tylko wtedy, kiedy jest dobrana pod rzeczywiste potrzeby organizmu, a także stosowane są preparaty o potwierdzonej jakości. Najważniejsze więc, aby umiejętnie dobrać swoją indywidualną suplementację.
Jak działają suplementy diety?
Suplementy diety z założenia mają służyć wyrównaniu i uzupełnieniu niedoborów występujących w diecie. Niedobory subkliniczne stają się globalnym problemem zdrowotnym, bo zakłócając przebieg wielu reakcji w szlakach biochemicznych komórki oddziałują negatywnie na samopoczucie i jakość życia. Podstawową troską o dobrostan organizmu powinno być realizowanie zbilansowanej diety dostarczającej wszystkich składników odżywczych. Niestety, zaniedbania w codziennej diecie, bazowanie na produktach wysoko przetworzonych, brak czasu na przygotowanie wartościowego posiłku, a także mała zawartość owoców, warzyw i błonnika w jadłospisie przyczyniają się do upowszechnienia niedoborów poszczególnych mikroskładników. Badania donoszą, że standardowa dieta Polaków jest niedoborowa między innymi w foliany, a ich prawidłowa suplementacja jest obecnie zalecana wszystkim kobietom w wieku rozrodczym przez Polskie Towarzystwo Ginekologii i Położnictwa.
W naszej szerokości geograficznej najczęściej podkreślane są niedobory:
- żelaza
- witamina D
- magnezu
- kwasów tłuszczowych omega-3
- witamin z grupy B, w tym witaminy B12 i folianów
w wielu przypadkach wymagające dodatkowej suplementacji.
Dodatkowo coraz częściej podkreślany jest problem przewlekłego stresu, który zmienia potrzeby żywieniowe organizmu, prowadząc nas w kierunku przemyślanej, dopasowanej suplementacji. W takich sytuacjach dodatkowa suplementacja witaminą C czy magnezem może być dużym wsparciem.
Ryzyko niedoborów w codziennym jadłospisie niosą także diety eliminacyjne (np. dieta roślinna), która wymagają kontroli parametrów i adekwatnej do wyników suplementacji. W przypadku diet ograniczających produkty odzwierzęce kluczowa będzie kontrola poziomu witaminy B12, która nie jest dostarczana z pokarmami roślinnymi. Im bardziej restrykcyjna dieta, tym większe ryzyko niedoboru. Na dietach wegańskich, całkowicie eliminujących mięso, ryby, jaja czy nabiał prawidłowa suplementacja witaminy B12 jest obowiązkowa. Warto zwrócić także uwagę na komponowanie jadłospisu dla wegetarian pod kątem zawartości żelaza czy cynku- pierwiastki te trudniej jest organizmowi wydobyć z pokarmów roślinnych w porównaniu do zwierzęcych.
Ponadto w niektórych stanach zapotrzebowanie na składniki pokarmowe i witaminy zwiększa się- ciąża, laktacja czy duża ilość sportu wymaga dodatkowego uzupełnienia poszczególnych składników. W przypadku kobiet w ciąży kluczowy będzie kwas foliowy, witamina D, jod, kwasy omega-3 (zwłaszcza DHA- dokozaheksaenowy- kluczowy dla rozwoju mózgu i siatkówki oka płodu) czy żelazo w uzasadnionych przypadkach - ich suplementacja okazuje się niezbędna dla prawidłowego przebiegu ciąży i rozwoju płodu.
Coraz więcej badań wskazuje też, że wyrównanie poszczególnych niedoborów poprzez dopasowaną suplementację jest ważne w uzupełnianiu leczenia tradycyjnego, np. u osób z insulinoopornością, cukrzycą, zespołem policystycznych jajników, chorobą Hashimoto czy chorobami sercowo- naczyniowymi. Leki mogą prowadzić do ucieczki niektórych składników, np. doustna antykoncepcja hormonalna może obniżać status kwasu foliowego, witaminy B12 czy magnezu. Ponadto wiele osób decyduje się też samodzielnie na przyjmowanie suplementów diety na włosy, czy odchudzanie, skórę, a także osiągnięcie równowagi emocjonalnej. Zarówno w internecie, jak i każdym polskim mieście znajdziemy wiele sklepów z suplementami - warto jednak pamiętać, aby dobór odpowiedniego suplementu diety był przemyślany i faktycznie odpowiadał na potrzeby naszego organizmu.
Z roku na rok przybywa wytycznych sformułowanych przez ekspertów i towarzystwa naukowe, popierających celowaną i racjonalną suplementację witamin jako wsparcie w optymalizacji terapii, m.in.:
- kontrolę i suplementację witaminy B12 u pacjentów przewlekle stosujących metforminę (Polskie Towarzystwo Diabetologiczne, 2019)
- suplementację kwasów tłuszczowych omega-3 w kontekście hipertrójglicerydemii (Polskie Towarzystwo Lipidologiczne, 2021).
Co jest najważniejsze w kontekście doboru odpowiednich suplementów diety?
Prawidłowo dobrana suplementacja jest kluczowa zarówno dla skuteczności takiej interwencji, jak i bezpieczeństwa pacjenta. Nie należy zapominać, że suplementy, tak jak leki mogą wchodzić w interakcje z żywnością i lekami. Ocena korzyści i ryzyka przez specjalistę jest zatem niezbędna w podjęciu decyzji o codziennej suplementacji.
Jakie suplementy wybrać?
Liczy się przede wszystkim umiejętne dobranie składników aktywnych, które będą wspólnie wykazywać efekt i nie będą wzajemnie antagonizować swojego działania. Sztuką jest zatem tak skomponować skład danego preparatu, aby składniki nie zaburzały wzajemnie swojego wchłaniania (np. żelazo i magnez upakowane w jednej kapsułce mogą wpływać na swoją przyswajalność).
Ważne dla skutecznego działania i bezpiecznej suplementacji jest także optymalne dobranie dawek poszczególnych składników w oparciu o fachową literaturę. Opracowanie preparatu na podstawie danych klinicznych i wyników badań na uczestnikach badań wskazuje, jakie dawki sprawdziły się w warunkach klinicznych. Nie jest zatem obojętne, w jakiej dawce użyta została dana substancja.
Kolejną kwestią jest wysoka jakość technologiczna i produkcyjna, czyli to, w jakich warunkach dany suplement diety został wyprodukowany. Jednym z certyfikatów, który świadczy o najwyższych standardach produkcji jest ISO 22 000. Ważna jest także rozszerzona analiza laboratoryjna dobrego i skutecznego suplementu diety, która ocenia, czy każda partia suplementu zawiera zgodnie z deklaracją przez producenta ilość składnika aktywnego. Takie badania są przeprowadzane przez niezależne laboratoria i są gwarancją jakości danego preparatu. Warto zaznaczyć, że działania takie są nadobowiązkowe i wprowadzane przez producentów dbających o jakość swoich produktów.
Ważne też, aby w przypadku preparatów ziołowych zwracać uwagę na standaryzację, czyli dawkę składników aktywnych z danego wyciągu ziołowego. Sama informacja o rodzaju surowca (np. ekstrakt z różeńca) jest niewystarczający, bo nie informuje o ilości użytego składnika aktywnego takiego wyciągu. W takiej sytuacji pełny zapis będzie wyglądał następująco:
ekstrakt z różeńca górskiego, standaryzowany na / zawierający 5 mg rozawiny
(rozawina jest w tym przypadku substancją aktywną tego surowca).
Zaufane źródła wiedzy o suplementach
Jako że temat suplementacji witamin i minerałów z uwagi na globalny problem niedoborów zyskał na rozgłosie, kwestie dobrania suplementów zależy należy przedyskutować ze specjalistą (farmaceutą, dietetykiem czy lekarzem rozeznanym w tym temacie). Codzienne suplementy diety mogą wchodzić w interakcje, dlatego kluczowe jest, aby klinicysta miał pełną informację o przyjmowanych przez nas lekach i suplementach. Pomocne będzie także określenie najlepszej pory dawkowania i suplementowania poszczególnych składników, łączenia lub osobnego przyjmowania z posiłkami. Badania wykazały, że podawanie witaminy D w towarzystwie posiłku tłuszczowego będzie zwiększało jej przyswajalność nawet do 50%. Z kolei popijanie posiłków herbatą może zmniejszać wchłanianie żelaza roślinnego nawet o 90%. Pacjentki z niedoczynnością tarczycy przyjmujące hormon (lewotyroksynę) powinny uważać na interakcję tego leku z soją, kawą czy preparatami zawierającymi żelazo.
Takich przykładów jest mnóstwo, dlatego monitorowanie procesu dobrej i bezpiecznej suplementacji jest gwarancją jej skuteczności, ale i bezpieczeństwa. Warto zatem korzystać z zaufanych źródeł wiedzy w przestrzeni internetowej, a przede wszystkim skonsultować włączanie poszczególnych suplementów oraz ich dawkowanie ze specjalistą.
Podsumowanie
Choć problem deficytów witamin i minerałów prowadzących do rozwoju konkretnych chorób (np. niedobór witaminy C prowadzący do szkorbutu) nie jest obecnie powszechny w zachodnich cywilizacjach to zmagamy się dzisiaj z niedoborami subklinicznymi, które “po cichu” wpływają na zaburzenia w przemianach komórkowych. Prowadzi to różnych niecharakterystycznych objawów, które mocno oddziałują na nasze samopoczucie i jakość życia.
Suplementacja dla kobiet i mężczyzn może być ważnym elementem uzupełniającym leczenie farmakologiczne, a także wspierającym dietę i niedobory wynikające choćby z eliminacji poszczególnych pokarmów. Warto także zwrócić uwagę na potrzeby organizmu działającego w stresie (zwiększone zapotrzebowanie na magnez czy witaminę), co obecnie nie jest zjawiskiem rzadkim. Kluczowe jednak, aby decyzja o codziennej suplementacji, a także wyborze preparatów zapadła pod okiem specjalisty, który będzie monitorował jej przebieg i czuwał nad bezpieczeństwem takiej interwencji.
Dowiedz się więcej o bezpiecznej suplementacji w ciąży
Bibliografia:
- [1] Schuchardt JP, Cerrato M, Ceseri M et al. Red blood cell fatty acid patterns from 7 countries: Focus on the Omega-3 index. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2022 Apr;179:102418
- [2] Anemia- raport WHO: https://www.who.int/data/nutrition/nlis/info/anaemia
- [3] Palmery M, Saraceno A, Vaiarelli A, Carlomagno G. Oral contraceptives and changes in nutritional requirements. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2013 Jul;17(13):1804-13
- [4] Rekomendacje PTGiP dotyczące suplementacji w czasie ciąży (2020)
- [5] Laskowska-Klita T., i wsp. Kwas foliowy – rola w metabolizmie komórki. (2012). BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLV, , 2, str. 144–151
- [6] Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM, et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016;8(12):767. Published 2016 Nov 29.
