Suplementy o działaniu uspokajającym i nasennym

O działaniu uspokajającym i nasennym

Stres jest nieodłącznym elementem życia. Nie zawsze niesie wyłącznie negatywne skutki - jego pierwotną funkcją jest mobilizowanie nas do działania, dzięki czemu wspiera rozwój zawodowy i osobisty[1]. To normalne, gdy odczuwamy go sporadycznie. Jednak gdy taki stan trwa zbyt długo lub staje się zbyt intensywny, może prowadzić do poważnych problemów ze zdrowiem[1]. 

Destrukcyjny stres powoduje zwiększone napięcie mięśniowe, przyspieszoną pracę serca i podwyższone ciśnienie krwi, przyczyniając się m.in. do zaburzeń snu (przedwczesne budzenie się, trudności w utrzymaniu ciągłości snu, brak poczucia regeneracji po przebudzeniu) a nawet do bezsenności [2]. 

Jakie substancje działają uspokajająco na organizm?

Czasem reakcję stresową uruchamiają w nas same wyobrażenia, lęki i obawy. Często pojawiają się w głowie tuż przed snem, kiedy jesteśmy sam na sam ze swoimi myślami. Mimo że są to wyłącznie myśli, organizm reaguje w taki sposób, jakby owe zdarzenia faktycznie miały miejsce, ponieważ ludzki mózg nie jest w stanie odróżnić prawdziwego zagrożenia od wyimaginowanego[1].

W celu stłumienia lub zahamowania takich reakcji można sięgnąć po sprawdzone metody. Jedną z nich są preparaty ziołowe i uspokajające[2]. Nie są to leki, które przepisuje specjalista, tylko ogólnodostępne suplementy diety o działaniu uspokajającym, relaksującym i zmniejszającym napięcie mięśniowe[2]. Zawierają m.in. takie substancje jak melisa, waleriana, l-teanina, czy melatonina. 

L-teanina jest niebiałkowym aminokwasem, naturalnie występującym w liściach herbaty. Wywołuje efekt odprężenia i obniżenia odczuwanego stresu, działa relaksująco i przeciwlękowo. Co więcej, zgodnie z niektórymi doniesieniami naukowymi może powodować wzrost ilości serotoniny i dopaminy w mózgu, czego skutkiem może być poprawa samopoczucia i większa motywacja do działania[3]. 

Kolejna ciekawa substancja obecna w suplementach to syntetyczna melatonina. Jest powszechnie stosowana jako środek wspomagający przy zaburzeniach rytmu snu i czuwania. Często sięgają po nią osoby odbywające dalekie podróże (w związku ze zmianą stref czasowych) i wykonujące pracę zmianową. W łagodnych zaburzeniach snu melatonina daje bardzo dobre efekty, gdyż znacząco skraca czas latencji snu i poprawia jego jakość. Wypoczynek staje się więc bardziej regenerujący, co poprawia jakość życia w ciągu dnia[2]. 

Zioła na sen znane od tysięcy lat

Jedna z zasad higieny snu mówi, aby nie pić bezpośrednio przed snem lub chociaż ograniczyć objętość wypijanych napojów. Negatywny wpływ na jakość snu i zasypianie wywierają produkty zawierające alkohol, nikotynę i kofeinę, spożywane w godzinach wieczornych[4]. Pozytywnym wpływem wyróżniają się z kolei niektóre zioła, m.in. wspomniana wyżej melisa i nieco mniej oczywista  mięta, która pomaga zasnąć i działa uspokajająco. Łagodzi nadmierne napięcie nerwowe, przyczynia się do polepszenia jakości snu i szybszej regeneracji mózgu[5]. 

Większość osób zapytanych o naturalne, ziołowe środki na uspokojenie i sen wymieni dwa inne składniki: melisę i walerianę. Nic dziwnego - w końcu melisa jest wykorzystywana w ziołolecznictwie od ponad dwóch tysięcy lat. Wykazuje potencjalne działanie uspokajające oraz wspomagające zasypianie i spokojny sen[2]. Waleriana, a dokładniej kozłek lekarski, również jest stosowana jako środek nasenny od setek lat. Zawiera m.in. argininę, alaninę, oraz kwas GABA. Z tym ostatnim elementem wiąże się prawdopodobnie działanie nasenne kozłka. Oprócz tego waleriana działa na receptory adenozynowe i wspomaga działanie melatoniny. Dodatkowo zmniejsza stres, wydłuża całkowity czas odpoczynku nocnego i ułatwia zasypianie[2]. 

Suplementacja to nie wszystko. Zadbaj o higienę snu

Sen zajmuje jedną trzecią ludzkiego życia i jest jego niezbędną częścią. Powinien wynosić od 6 do 8-9 godzin na dobę. Jego niedobór powoduje zmęczenie, ogranicza zdolności poznawcze, utrudnia zapamiętywanie i koncentrację[2]. 

Dobry sen i umiejętność zapanowania nad stresem mają więc ogromne znaczenie dla naszego zdrowia. Dlatego warto wprowadzić do swojego życia nie tylko odpowiednie preparaty o łagodnym działaniu uspokajającym i ułatwiającym zasypianie, ale również właściwe, codzienne nawyki. Wśród nich wymienia się np. wyeliminowanie ostrego lub przewlekłego stresu, unikanie używek, nieobjadanie się wieczorem, regularną porę kładzenia się spać, wygodne łóżko, temperaturę w sypialni niższą niż 24 stopnie Celsjusza, a także unikanie ekranów (smartfon, telewizja) tuż przed snem[2]. 

Od stosowania tych zasad w ogromnej mierze zależy jakość snu również u tych osób, które nie mają problemów z zasypianiem. 

Źródła:

Jak radzić sobie ze stresem: https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/jak-radzic-sobie-ze-stresem 

I. Grabska-Kobyłecka, D. Nowak, Sen, bezsenność i jej leczenie - krótki przegląd aktualnej wiedzy ze szczególnym uwzględnieniem ziołolecznictwa: https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.psjd-1734-1531-2014-10-3-6 

Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007 Jan;74(1):39-45. doi: 10.1016/j.biopsycho.2006.06.006. Epub 2006 Aug 22. PMID: 16930802; Nathan PJ, Lu K, Gray M, Oliver C. The neuropharmacology of L-theanine(N-ethyl-L-glutamine): a possible neuroprotective and cognitive enhancing agent. J Herb Pharmacother. 2006;6(2):21-30. PMID: 17182482.

A. Kawalec, K. Pawlas, Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowanie higieny snu: https://www.researchgate.net/publication/272180766_Czynniki_srodowiskowe_wplywajace_na_sen_oraz_zachowywanie_higieny_snu 

M. Wojciechowska-Budzisz, Mięta pieprzowa - właściwości lecznicze i zastosowanie: https://naturalnieozdrowiu.pl/mieta-pieprzowa-wlasciwosci-lecznicze-i-zastosowanie/ 

3.