Suplementy i witaminy dla Kobiet

Niezależnie od płci, warto pamiętać, że dobór suplementacji powinien odzwierciedlać indywidualne zapotrzebowanie organizmu. Dostarczając odpowiednich składników odżywczych organizmowi, możemy zachować zarówno zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Witaminy i minerały zawarte w żywności pełnią określone funkcje i są niezbędne do tego, aby nasz organizm pracował niczym sprawna maszyna^[1]. 

Do osób szczególnie narażonych na niedobory pokarmowe należą kobiety w ciąży, weganie i osoby starsze ^[1,2]. W przypadku kobiet składniki odżywcze, które najczęściej nie są dostarczane organizmowi w odpowiednich ilościach, to m.in. żelazo, wapń, witamina D, magnez i witaminy z grupy B [3]. Badania wskazują, że Polska należy do krajów o niskim spożyciu kwasów omega-3 - jemy około 15-20 g ryb przy zalecanej około podwójnej porcji dziennej. _[11]

Jakie są główne składniki suplementów dla kobiet?

Zapotrzebowanie na witaminy u kobiet jest inne niż u mężczyzn, zwłaszcza w okresie miesiączki, ciąży, karmienia piersią, czy menopauzy[4]. Przyczyną występowania niedoborów u niektórych osób może być również stosowanie restrykcyjnych diet odchudzających, leczenie chorób przewlekłych i rekonwalescencja, a także intensywny wysiłek fizyczny i uprawianie sportu. Oczywiście głównym źródłem witamin i minerałów powinna być codzienna dieta, jednak nie zawsze jest to możliwe^[4].

Zapotrzebowanie na witaminy u kobiet ulega pewnym zmianom w zależności od okresu biologicznego. W suplementach dla kobiet znajdziemy więc najczęściej[^4,5]:

• witaminy z grupy B, zwłaszcza wit. B6 - łagodzą dolegliwości związane z PMS, zmniejszając drażliwość, zaburzenia nastroju, łagodzą poczucie niepokoju. B6 poprawia też pamięć i koncentrację oraz stymuluje krążenie, co ma szczególne znaczenie w okresie menopauzy;
• magnez - obniża m.in. negatywne objawy związane z PMS, ogranicza zatrzymywanie wody w organizmie, łagodzi zmiany nastroju i bezsenność;
• witamina D - odgrywa kluczową rolę we wchłanianiu wapnia z przewodu pokarmowego (który czasem również wymaga suplementacji, zwłaszcza w okresie menopauzy czy PMS), poza tym wpływa na układ kostny (zmniejsza ryzyko rozwoju osteoporozy), a także odpornościowy, mięśniowy i nerwowy[6].

Zależnie od przeznaczenia preparatu i zapotrzebowania konkretnej osoby, w suplementach znajdziemy też np. żelazo i cynk (m.in. stymulują porost włosów, chronią przed stanami łojotokowymi), przeciwutleniacze takie jak witaminy A, E i C (wspomagają usuwanie wolnych rodników w organizmie, opóźniają procesy starzenia i chronią układ sercowo-naczyniowy), czy kwas foliowy (dla kobiet przed i w okresie ciąży). Dostępne są również rozmaite preparaty wielowitaminowe wzbogacone wyciągami roślinnymi i ziołowymi, które stanowią cenne źródło antyoksydantów [4]. 

PMS - poważne utrudnienie dla wielu kobiet

Częstym problemem kobiet jest PMS, czyli zespół napięcia przedmiesiączkowego. Aktualnie dotyczy on około 50-80% pań w wieku rozrodczym mających cykle owulacyjne[7]. Na jego objawy składają się różnorodne dolegliwości somatyczne, emocjonalne i behawioralne, które mogą mieć znaczący wpływ na codzienne funkcjonowanie i ogólną jakość życia. 

Objawy PMS to między innymi:

• ból i obrzmienie piersi,
• wzdęcia, 
• bóle brzucha,
• przyrost masy ciała,
• obrzęki,
• uczucie zmęczenia,
• problemy skórne,
• zwiększony apetyt,
• napady głodu,
• drażliwość,
• wahania nastroju,
• spadek libido,
• stany przygnębienia,
• zaburzenia snu,
• problemy z koncentracją.

Ważnym aspektem przeciwdziałania PMS jest wdrożenie zbilansowanej diety, którą należy uzupełnić o niektóre składniki pokarmowe, m.in. witaminę D czy B6. Niewskazany będzie model diety obfitujący w żywność wysokoprzetworzoną, cukier, wysokotłuszczowe produkty mleczne i czerwone mięso, które mogą zintensyfikować objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego^[7].

Suplementy, które łagodzą objawy PMS  i menopauzy

Pomocą w złagodzeniu objawów PMS mogą być również dedykowane suplementy. Preparaty z tej kategorii zawierają m.in. wspomnianą wcześniej witaminę B6, która łagodzi zaburzenia nastroju i uczucie niepokoju. 

Dodatkowym wsparciem są substancje takie jak szafran wspierający proces relaksacji, utrzymania dobrego nastroju i równowagi emocjonalnej[8], kurkuma o pozytywnym wpływie na ośrodkowy układ nerwowy i funkcje poznawcze^[9], oraz niepokalanek pospolity, który łagodzi fizyczne objawy PMS hamując wydzielanie prolaktyny, przez co zmniejsza m.in. bóle głowy, uczucie pełności piersi, wzdęcia i drażliwość^[10].

• Źródła:
• H. Fields, B. Ruddy, M.Wallace, Amit Shah, A., D. Millstine, L. Marks, (2016). The Journal of the American Osteopathic Association.116, 96-99.
• R. Poręba, K. Drews, A. Karwowicz-Bilińska, P. Oszukowski, L.Pawelczyk, S. Radowicki, M. Spaczyński, J. Szczapa (2011), Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie suplementacji witamin i mikroelementów podczas ciąży. Ginekol Pol. 82: 550–553; Wawer, I. (2017), Dietetyczne niedobory mikroskładników i suplementacja w chorobach neurologicznych, Neurologia Praktyczna. 6: 1-8.
• https://dietetycy.org.pl/wplyw-diety-na-roslinnej-na-zlagodzenie-objawow-pms/ 
• M. Andrzejczak, Witaminy dla kobiet - jakich witamin potrzebują kobiety w różnych okresach życia? https://wylecz.to/leki-i-suplementy/witaminy-dla-kobiet/ 
• K. Rutkowska, Wpływ diety roślinnej na złagodzenie objawów PMS: https://dietetycy.org.pl/wplyw-diety-na-roslinnej-na-zlagodzenie-objawow-pms/  
• Gao, Q. et. all. Nutrients 2018, Vol. 10, 10(10), 1395.
• J. Kruk, K. Jachimowicz, Styl życia a przeciwdziałanie zespołowi napięcia przedmiesiączkowego (PMS), Journal of NutriLife, 2021, 08, ISSN:2300-8938, url:http://www.NutriLife.pl/index.php?art=377 
• T. Szafrański, Zastosowanie szafranu w psychiatrii, “Psychiatria” Maj 2013, TOM 1.
• J. Wierońska, Kurkuma - roślinne panaceum, “Wszechświat. Pismo przyrodnicze” Czerwiec 2017, TOM 118, nr 4-6, s. 117-125.
•  J. Zdun, Niepokalanek pospolity. Czym jest i jakie ma właściwości?: https://dietetycy.org.pl/niepokalanek/ 
• E. Sygnowska, A. Waśkiewicz., J. Głuszek. i wsp. Spożycie produktów spożywczych przez dorosłą populację Polski. Wyniki programu WOBASZ. Kard. Polska, 2005; 63: 6 (supl. 4): 1-7.