Ciąża to wyjątkowy czas w życiu każdej kobiety, pełen oczekiwania, ale również troski o zdrowie dziecka i przyszłej mamy. Zdrowa dieta, sen, unikanie stresu, aktywność ruchowa, ale i odpowiednio dobrana suplementacja mogą korzystnie wpływać na przebieg ciąży. Mimo popularności suplementów diety, nie wszystkie kobiety w ciąży przyjmują to, co zalecane.
W ciąży zapotrzebowanie na energię i składniki pokarmowe zwiększa się. W przypadku niektórych z nich wręcz niemożliwe jest pokrycie zapotrzebowania dietą i suplementacja jest niezbędna. Stąd wiele kobiet zastanawia się, jakie witaminy brać w ciąży, a także od kiedy zacząć suplementowanie w ciąży, aby zapewnić prawidłowy rozwój płodu. Jednak aby suplementacja rzeczywiście miała korzystny wpływ na zdrowie, trzeba ją stosować rozsądnie.
Jakie suplementy diety brać w ciąży? Wielka piątka suplementacji
Istnieją składniki pokarmowe, które w trakcie ciąży są konieczne do prawidłowego rozwoju dziecka w pierwszych 1000 dniach życia. Wielką piątką suplementacji ciążowej są kwas foliowy, DHA, witamina D, jod i żelazo. Ich niedobory mogą mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Niestety, często zdarzają się u kobiet w ciąży, dlatego eksperci zalecają ich suplementację podczas ciąży (a nawet wcześniej). Kwas foliowy, DHA, witamina D i jod to niezbędne suplementy dla ciężarnych, z kolei żelazo powinny stosować tylko niektóre z nich.
Kwas foliowy
Chyba każda kobieta słyszała o konieczności suplementacji kwasu foliowego dla kobiet planujących ciążę oraz w ciąży. Zmniejsza on ryzyko wad cewy nerwowej oraz innych wad rozwojowych. Zamknięcie cewy nerwowej ma miejsce około 28 dnia od poczęcia, a wtedy wiele kobiet jeszcze nie wie, że jest w ciąży. Dlatego też, suplementować kwas foliowy powinny wszystkie kobiety w wieku reprodukcyjnym oraz mamy karmiące piersią. Zalecana dawka kwasu foliowego zależy od okresu ciąży i czynników ryzyka. wszystkie kobiety w wieku reprodukcyjnym: 400 µg kwasu foliowego jako dodatek do diety bogatej w źródła folianów, czyli zielone warzywa, wątróbkę, jaja, produkty pełnoziarniste, orzechy i sery
kobiety w I trymestrze ciąży (do 12 tygodnia): 400-800 µg kwasu foliowego
kobiety w II i III trymestrze ciąży oraz karmiące piersią: 600-800 µg/d kwasu foliowego
kobiety, u których wystąpiły wady cewy nerwowej w poprzednich ciążach: 4 mg kwasu foliowego 4 tygodnie przed ciążą i w I trymestrze (później standardowa dawka)
kobiety, u których występuje ryzyko niedoboru folianów i wad cewy nerwowej: 800 µg kwasu foliowego i/lub aktywnych folianów co najmniej 3 miesiące przed planowaną ciążę do końca karmienia piersią. Ryzyko niedoboru folianów i wad cewy nerwowej dotyczy kobiet, u których występują czynniki zmniejszające wchłanianie folianów i/lub przekształcanie kwasu foliowego: chorujących na cukrzycę typu I i II, niektóre choroby przewodu pokarmowego (np. Leśniowskiego-Crohna, celiakia, wrzodziejące zapalenie jelita grubego), z niewydolnością nerek i wątroby, otyłością (BMI >30), przyjmujące niektóre leki (np. przeciwpadaczkowe, metforminę, sulfadiazynę, metotreksat, cholestyraminę), stosują używki.
DHA
DHA ma właściwości przeciwzapalne oraz korzystny wpływ na budowę i funkcjonowanie łożyska, zmniejsza ryzyko przedwczesnego pęknięcia błon płodowych i przedwczesnego porodu. Jest też niezbędny do prawidłowego rozwoju mózgu, dlatego zaleca się jego suplementację wszystkim kobietom w ciąży:
przed ciążą: nie ma zaleceń profilaktycznej suplementacji, ale jest ona bezpieczna i zapewnia odpowiedni poziom DHA w organizmie kobiety
kobiety w ciąży: min. 200 mg DHA lub więcej w przypadku niskiego spożycia ryb (zwłaszcza tłustych)
kobiety z ryzykiem porodu przedwczesnego: 1000 mg
Nie zaleca się zastąpienia suplementacji DHA preparatem kwasów omega-3 lub tranem, ponieważ zawierają one mieszankę różnych kwasów, często o niskiej zawartości DHA. DHA jest wrażliwe na utlenianie, więc warto wybrać preparat wysokiej jakości z dodatkiem przeciwutleniaczy, np. witaminy E. Wiele kobiet obawia się jego suplementacji z powodu zanieczyszczeń, czy też nieprzyjemnego odbijania się rybą. Aktualnie na rynku są dostępne suplementy DHA pozyskane z oleju rybiego z małych ryb morskich (kumulują mniej zanieczyszczeń) lub alg, a nawet zamknięte w specjalnej otoczce zmniejszającej nieprzyjemne odbijanie się.
Witamina D
Suplementacja witaminy D jest wskazana w całej populacji Polski. Jednak w ciąży ma szczególne znaczenie - witamina D wpływa na rozwój układu kostnego dziecka oraz może zmniejszać ryzyko różnych wad rozwojowych, komplikacji ciąży (np. stanu przedrzucawkowego, cukrzycy ciążowej), niskiej masy urodzeniowej, a nawet krwotoków poporodowych. Niestety, jej niedobory są bardzo powszechne, dlatego rekomenduje się profilaktyczną suplementację:
najlepiej indywidualnie dostosować dawkę do stężenia witaminy D w surowicy krwi
kobiety planujące ciążę i w ciąży bez czynników ryzyka niedoboru: 1500-2000 IU
kobiety z BMI >30 (bardzo wysokie ryzyko niedoboru): do 4000 IU.
Jod
Jod kojarzy się z morską bryzą, ale w ciąży, niestety sama wizyta nad Bałtykiem nie pomoże. To składnik niezbędny do prawidłowej pracy tarczycy i rozwoju układu nerwowego, a jego niedobory mogą niekorzystnie wpływać na rozwój poznawczy dziecka. Niestety, łagodne i umiarkowane niedobory jodu są powszechne w okresie ciąży i karmienia piersią, dlatego też zaleca się suplementację jodu:
kobiety planujące ciążę: 150 µg, jako uzupełnienie diety bogatej w produkty będące źródłem jodu (np. ryby morskie, mleko i przetwory mleczne, jaja, jodowana sól
kobiety bez chorób tarczycy: 150 do 200 µg
kobiety z chorobami tarczycy: suplementacja powinna się odbywać pod kontrolą hormonów i przeciwciał tarczycowych.
Żelazo
Kobiety w ciąży są w grupie ryzyka niedoborów żelaza i niedokrwistości. Jednocześnie jego nadmiar może zwiększać ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego i cukrzycy ciążowej. Dlatego nie zaleca się jego profilaktycznej suplementacji. Podstawą do zalecenia suplementacji żelaza powinien być zdiagnozowany niedobór na podstawie badania hemoglobiny i ferrytyny. Wówczas zaleca się suplementację niskimi dawkami. Po suplementy żelaza mogą sięgać profilaktycznie jedynie kobiety po 16 tygodniu ciąży, u których poziom ferrytyny jest niższy niż 66 mcg/l. Alternatywą żelaza jest laktoferyna, czyli białko wiążące żelazo, które ma działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne dzięki czemu jej suplementacja jest pozbawiona powikłań.
Suplementy diety w ciąży – dawkowanie
Suplementacja może mieć niekorzystne efekty zdrowotne, ponieważ może prowadzić do interakcji lub nadmiernego spożycia. Dlatego powinniśmy rozważnie wybierać preparaty – więcej składników lub ich wyższa dawka wcale nie jest lepszym wyborem. Suplementacja pozostałych składników powinna być indywidualnie dopasowana do stanu odżywienia i diety. Dawki suplementów diety w ciąży należy uzgodnić z lekarzem.
Na jakie jeszcze suplementy w ciąży zwrócić uwagę?
Według badań wiele kobiet w ciąży i karmiących ma niedobory choliny, witaminy B12 i selenu, dlatego można rozważyć również ich suplementację. Witamina B12 i cholina są niezbędne do modyfikacji epigenetycznych i replikacji materiału genetycznego dziecka oraz zmniejszają ryzyko wad cewy nerwowej, a selen do prawidłowej pracy tarczycy i rozwoju mózgu. Jeśli decydujemy się na suplementację witaminy B12 w ciąży, dawkowanie powinno być odpowiednio dobrane do potrzeb. Warto wybrać preparat o niższej dawce, która zapewnia lepsze wchłanianie.
Ciążowe mdłości
W pierwszym trymestrze ciąży wiele kobiet skarży się na uciążliwe “poranne” mdłości. Badania pokazują, że w ich łagodzeniu, może być przydatny… imbir. Okazuje się, że może być też bezpiecznie stosowany w celu wspierania odporności i regulacji poziomu cukru we krwi.
Koniec ciąży… i co dalej? Suplementy i witaminy po ciąży
Większość kobiet stosuje suplementy w ciąży, a po porodzie stopniowo je odstawia, a to duży błąd! Zapotrzebowanie na energię i składniki pokarmowe podczas laktacji jest często wyższe niż w ciąży. Poziom DHA, jodu, selenu, oraz witaminy D, B1, B2, B6, B12 i choliny w mleku zależą od diety mamy, więc ich odpowiednie spożycie podczas karmienia jest ważne również dla dziecka (DHA może korzystnie wpływać np. na rozwój psychomotoryczny dziecka!). Dlatego również podczas karmienia zaleca się suplementację:
DHA: minimum 200 mg/d lub 400-600 mg/d (przy niskim spożyciu ryb). Dawka do 2,1 g/d jest bezpieczna. Jeśli karmiąca mama nie suplementuje DHA, to należy wprowadzić suplementację dziecka
- kwasu foliowego tak jak w ciąży
- witaminy D tak jak w ciąży
- jodu tak jak w ciąży.
Przypisy:
- Artym J., Zimecki M., Kruzel M.L. (2021) Lactoferrin for Prevention and Treatment of Anemia and Inflammation in Pregnant Women: A Comprehensive Review. Biomedicines, 9, 898.
- Dror D.KAllen L.H. (2018) Overview of nutrients in human milk. Advances in Nutrition. 9, 278S-294S.
- Hubalewska-Dydejczyk A., Trofimiuk-Müldner M., Ruchała M., Lewiński A., Bednarczuk T., Zgliczyński W., Syrenicz A., Kos-Kudła B., Jarząb B., Gietka-Czernel M., Szczepanek-Parulska E., Krajewska J., Andrysiak-Mamos E., Zygmunt A., Karbownik-Lewińska M. (2021) Thyroid diseases in pregnancy: guidelines of the Polish Society of Endocrinology. Endokrynologia Polska. 72, 5, 425-458.
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (2020) Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie.Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny.
- Patriota E.S.O., Lima I.C.C., Nilson E.A.F., Franceschini S.C.C., Gonçalves V.S.S., Pizato N. (2021) Prevalence of insufficient iodine intake in pregnancy worldwide: a systematic review and meta-analysis, European Journal of Clinical Nutrition 76, 703–715.
- Szajewska H., Socha P., Horvath A., Rybak A., Zalewski B. M., Nehring-Gugulska M., Mojska H., Czerwionka-Szaflarska M., Gajewska D., Helwich E., Jackowska T., Książyk J., Lauterbach R., Olczak-Kowalczyk D., Weker H. (2021) Zasady żywienia zdrowych niemowląt. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Dzieci.Standardy Medyczne/Pediatria. 18, 7-24.
- Thomson M., Corbin R., Leung L. (2014) Effects of Ginger for Nausea and Vomiting in Early Pregnancy: A Meta-Analysis. The Journal of the American Board of Family Medicine. 27, 115-122
- Zielińska M.A., Hamułka J., Grabowicz-Chądrzyńska J., Bryś J., Wesolowska A. (2019) Association between breastmilk LC PUFA, carotenoids and psychomotor development of exclusively breastfed infants. IJERPH, 16, 1144.
- Zimmer M., Sieroszewski P., Oszukowski P., Huras H., Fuchs T., Pawłosek A. (2020) Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych.
dr inż. Monika Zielińska-Pukos
Adiunkt w Katedrze Żywienia Człowieka SGGW w Warszawie. W swojej pracy naukowej zajmuje się żywieniem kobiet w ciąży i karmiących piersią oraz niemowląt, zwłaszcza jego wpływem na rozwój i zdrowie oraz kształtowanie zachowań żywieniowych dziecka.
