Czy wiesz, że Twój nastrój, poziom energii, jakość snu, a nawet sposób, w jaki odczuwasz stres – mogą zaczynać się… w jelitach? Choć dla wielu z nas mózg jest niekwestionowanym centrum dowodzenia organizmu, najnowsze odkrycia naukowe rzucają zupełnie nowe światło na rolę, jaką pełni mikrobiota jelitowa. W naszych jelitach żyje biliony mikroorganizmów, które nie tylko wspierają trawienie i odporność, ale przede wszystkim oddziałują na układ nerwowy, produkcję neuroprzekaźników i funkcje poznawcze. Wspólnie z mózgiem tworzą dynamiczną sieć komunikacji znaną jako oś jelitowo-mózgowa (the gut-brain axis).
Czym jest oś jelito-mózg?
Oś jelita–mózg to termin opisujący wzajemne powiązania pomiędzy układem pokarmowym – w szczególności jelitami – a centralnym układem nerwowym, czyli mózgiem. Głównym kanałem komunikacji między tymi układami jest nerw błędny, będący najdłuższym nerwem czaszkowym. Przekazuje on sygnały w obu kierunkach – zarówno z mózgu do jelit, jak i odwrotnie. Dzięki temu mózg reguluje m.in. trawienie, wchłanianie wody i składników odżywczych, jak również wypróżnianie, a jednocześnie odbiera informacje na temat aktualnego stanu jelit.
W jelitach produkowane są liczne substancje biologicznie czynne, które mogą oddziaływać zarówno bezpośrednio, jak i pośrednio na układ nerwowy, a także odgrywać ważną rolę w budowaniu odporności i ogólnego stanu zdrowia. Aby neurony mogły pracować prawidłowo, niezbędne jest ich właściwe zaopatrzenie w wodę, elektrolity oraz związki potrzebne do syntezy neuroprzekaźników i hormonów. Co więcej, przewlekły stres i towarzyszący mu stan zapalny mogą zaburzać funkcjonowanie układu nerwowego, zakłócać działanie osi jelitowo-mózgowej, a także nasilać objawy natury psychicznej, takie jak depresja.
Jak mikrobiom wpływa na oś jelito-mózg?
Istotną rolę w funkcjonowaniu osi jelitowo-mózgowej odgrywa również mikrobiota jelitowa, czyli zbiór mikroorganizmów, głównie bakterii, które zasiedlają przewód pokarmowy. Wiele z tych drobnoustrojów wspiera organizm, pełniąc funkcję ochronną oraz wytwarzając istotne dla zdrowia związki, takie jak witaminy z grupy B, witamina K czy krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA).
Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe
Niektóre krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak kwas octowy i kwas propionowy, stanowią źródło energii dla innych korzystnych drobnoustrojów zasiedlających jelita. Z kolei kwas masłowy pełni ważną funkcję w odżywianiu oraz odbudowie nabłonka jelitowego, wykazując przy tym działanie przeciwzapalne i wspomagając produkcję śluzu jelitowego.
Wśród bakterii zaangażowanych w syntezę kwasu masłowego i wspomnianego śluzu znajdują się Faecalibacterium prausnitzii oraz Akkermansia muciniphila. Produkowane przez nie substancje wspierają utrzymanie szczelności bariery jelitowej, co jest niezbędne do ochrony organizmu przed przenikaniem szkodliwych mikroorganizmów i toksyn z przewodu pokarmowego.
Zaburzenia w strukturze tej bariery mogą prowadzić do reakcji zapalnych, które często wiążą się z pogorszeniem kondycji psychicznej – pojawieniem się objawów depresji, stanów lękowych oraz symptomów związanych z zaburzeniami neurorozwojowymi. Badania wykazały, że u osób cierpiących na depresję obserwuje się niższe stężenia maślanu oraz zmniejszoną liczebność bakterii odpowiedzialnych za jego produkcję, w tym Faecalibacterium prausnitzii. Co więcej, im niższy był poziom tych mikroorganizmów i kwasu masłowego, tym gorszy był subiektywny stan psychiczny pacjentów.
Serotonina i kwas gamma-aminokwasowy
Mikrobiota jelitowa uczestniczy również w syntezie neuroprzekaźników, takich jak serotonina czy kwas gamma-aminomasłowy (GABA). GABA powstaje dzięki aktywności neuroaktywnych szczepów bakterii, m.in. Lactobacillus plantarum oraz Bifidobacterium adolescentis. Substancja ta oddziałuje na pracę mózgu poprzez receptory zlokalizowane w jelicie, a także wpływa na percepcję bólu brzucha pochodzącego z narządów wewnętrznych.
Z funkcjonowaniem osi jelitowo-mózgowej ściśle powiązana jest również serotonina – neuroprzekaźnik i hormon tkankowy, potocznie określana mianem „hormonu szczęścia”. Choć powstaje z tryptofanu – aminokwasu pozyskiwanego z pożywienia – jej największe ilości są wytwarzane w przewodzie pokarmowym, nie w ośrodkowym układzie nerwowym. Serotonina ma korzystny wpływ na samopoczucie, stabilność emocjonalną, zdolność koncentracji oraz pamięć. Utrzymanie jej właściwego poziomu pomaga łagodzić stany lękowe i napięcie, a wspólnie z dopaminą umożliwia odczuwanie przyjemności i zadowolenia.
Niedobory serotoniny zaobserwowano u osób zmagających się z depresją, zaburzeniami lękowymi oraz trudnościami ze snem. Ten neuroprzekaźnik ma również wpływ na funkcjonowanie układu pokarmowego – bierze udział w regulowaniu apetytu oraz wydzielaniu kwasu solnego w żołądku.
Jak zadbać o oś jelito-mózg?
Zadbanie o układ nerwowy i pokarmowy jest konieczne, jeśli chcemy utrzymać zdrowie i dobrą kondycję organizmu. Chcąc wspierać prawidłowe funkcjonowanie osi jelitowo mózgowej, warto wprowadzić w życie kilka zdrowych nawyków.
Dieta
- Utrzymanie prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz osi jelita–mikrobiota–mózg rozpoczyna się od odpowiednio zbilansowanej, różnorodnej diety. Najważniejsze jest spożywanie produktów bogatych w witaminy z grupy B, takich jak orzechy, nasiona, warzywa o zielonych liściach oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Składniki te odgrywają istotną rolę w syntezie neuroprzekaźników, które umożliwiają sprawną komunikację między komórkami układu nerwowego. Co więcej, wspomniane pokarmy wspierają rozwój ochronnej i neuroaktywnej mikrobioty jelitowej oraz dostarczają magnezu, pierwiastka niezbędnego do codziennego funkcjonowania organizmu.
- Aby dodatkowo wspomóc oś jelitowo-mózgową, warto włączyć do jadłospisu źródła kwasów tłuszczowych Omega-3, znajdujące się m.in. w rybach morskich lub sięgnąć po odpowiednią suplementację. Tłuszcze te budują struktury neuronów, uczestniczą w przekazywaniu sygnałów nerwowych, a także wykazują działanie przeciwzapalne.
- Podobne właściwości przeciwzapalne mają antyoksydanty, takie jak witaminy C, E i A, a także karotenoidy i polifenole. Związki te neutralizują działanie wolnych rodników, chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym. Ich najbogatszym źródłem są świeże owoce i warzywa, które oprócz przeciwutleniaczy dostarczają także błonnika nierozpuszczalnego oraz prebiotyków. Te ostatnie wspomagają oczyszczanie jelit i stymulują rozwój korzystnych bakterii jelitowych, co pozytywnie wpływa na zdrowie całego organizmu.
- Suplementacja
- Mikrobiota jelitowa obejmuje m.in. korzystne bakterie z rodzajów Lactobacillus i Bifidobacterium, które pełnią funkcje ochronne. Ich obecność i aktywność wpływają pozytywnie na pracę jelit, a także regulują działanie układu odpornościowego i nerwowego. Odpowiednia liczebność tych bakterii w jelicie poprawia pasaż jelitowy, wspiera barierę jelitową i obniża stan zapalny w organizmie. Ponadto badania wykazały, że długotrwały stres obniża poziom bakterii z rodzaju Lactobacillus spp. w jelitach.
- W związku z tym warto przyjmować odpowiednią suplementację w postaci probiotyków, która bogata jest w odpowiednie szczepy bakterii jelitowych, aby poprawić skład mikrobioty jelitowej. Poprawne funkcjonowanie mikrobioty jelitowej korzystnie wpływa nie tylko na zdrowie fizyczne, ale także na zdrowie psychiczne.
Aktywność fizyczna
Systematyczna aktywność fizyczna to kolejny ważny czynnik wspierający zarówno układ nerwowy, jak i trawienny. Ćwiczenia tlenowe – takie jak marsz, bieganie, pływanie czy jazda na rowerze – zwiększają ukrwienie mózgu, co przekłada się na lepsze zaopatrzenie w tlen i składniki odżywcze. Ruch wspomaga również pracę jelit, usprawniając perystaltykę i ułatwiając regularne wypróżnianie. Co więcej, umiarkowane ćwiczenia fizyczne wpływają korzystnie na regulację neuroprzekaźników oraz hormonów, co może skutkować poprawą nastroju i zmniejszeniem napięcia psychicznego.
Oś jelita-mózg - jak wpływa na zdrowie?
Oś jelito–mózg to złożony system komunikacji pomiędzy przewodem pokarmowym a układem nerwowym, w którym ważną rolę odgrywa mikrobiom jelitowy. Mikroorganizmy zasiedlające jelita nie tylko wspierają trawienie i odporność, ale również wpływają na produkcję neuroprzekaźników, regulację nastroju, poziom stresu i stan psychiczny. Właściwa kondycja mikrobioty wspomaga integralność bariery jelitowej, chroni przed stanami zapalnymi i korzystnie oddziałuje na funkcjonowanie całego organizmu.
Pamiętajmy – zdrowe jelita to nie tylko lepsze trawienie, ale też lepsze samopoczucie, sprawniejszy umysł i większa odporność psychiczna. Dbając o mikrobiotę, inwestujemy w dobrostan całego organizmu – od jelit aż po mózg.
Bibliografia:
- Bienenstock J., W. Kunze, P. Forsythe. 2015. Microbiota and the gut-brain axis. Nutrition Reviews 73 (1): 28-31. DOI: 10.1093/nutrit/nuv019.
- Karakuła-Juchnowicz, H. 2020. Znaczenie, „zapomnianego narządu”—mikrobioty jelitowej—w rozwoju i terapii zaburzeń neuropsychiatrycznych. In Forum Medycyny Rodzinnej (Vol. 14, No. 6, pp. 265-280).
- Cheng L.H., Y.W. Liu, C.C. Wu, S. Wang, Y.C. Tsai. 2019. „Psychobiotics in mental health, neurodegenerative and neurodevelopmental disorders”. Journal of Food and Drug 27 (3): 632-648. DOI: 10.1016/j.jfda.2019.01.002. 8.
- Bourassa, M. W., Alim, I., Bultman, S. J., & Ratan, R. R. 2016. Butyrate, neuroepigenetics and the gut microbiome: can a high fiber diet improve brain health?. Neuroscience letters, 625, 56-63.
- Gulas E., Wysiadecki G., Strzelecki D., Gawlik-Kotelnicka O., Polguj M., 2018. Jak mikrobiologia może wpływać na psychiatrię? Powiązania między florą bakteryjną jelit a zaburzeniami psychicznymi, „Psychiatr. Pol” 52(6)/, s. 1023-1039.
