Magnez jest pierwiastkiem mającym duży wpływ na nasze funkcje poznawcze, ale nie tylko. Aktywuje kilkaset enzymów w przemianach wewnątrzkomórkowych, uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych i skurczu mięśni oraz w procesach termoregulacji i regulacji ciśnienia tętniczego krwi. Dlatego zarówno w przypadku jego niedoboru, jak i nadmiaru może dojść do pewnych zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu. Wśród objawów deficytów tego składnika wymienia się m.in. przewlekłe uczucie zmęczenia, problemy z koncentracją i skupieniem uwagi, wypadanie włosów i łamliwość paznokci.
Rola magnezu w organizmie człowieka
Magnez to składnik mineralny niezbędny do prawidłowego rozwoju oraz funkcjonowania organizmu człowieka. Jest aktywatorem reakcji enzymatycznych, bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych i wpływa na funkcjonowanie układu immunologicznego.
Wykazano również, że występowanie wielu chorób cywilizacyjnych, w tym miażdżycy, choroby wieńcowej czy nowotworów, wiąże się z niedoborem tego składnika. Rola magnezu w organizmie człowieka jest więc na tyle istotna, że określa się go mianem „pierwiastka życia”. Do jego najistotniejszych funkcji zaliczamy:
- wzmacnianie układu odpornościowego,
- zmniejszanie ryzyka rozwoju arytmii, cukrzycy, depresji, nadciśnienia tętniczego, zawału serca,
- regulację pracy tarczycy,
- poprawę funkcji poznawczych i koncentracji,
- poprawę pamięci i myślenia,
- hamowanie rozwoju kamieni nerkowych,
- uczestniczenie w procesie budowy kości i zębów,
- łagodzenie bólu menstruacyjnego i dolegliwości związanych z zespołem napięcia przedmiesiączkowego [1].
Jak rozpoznać niedobory magnezu?
Magnez dostarczany jest organizmowi głównie wraz z pożywieniem. Pierwiastek ten znajduje się w takich produktach jak kasza gryczana, ryż, ryby, owoce morza, płatki owsiane, ciemne pieczywo, szpinak, natka pietruszki, biała fasola, banany, mleko, jaja, sery żółte, daktyle, kakao, czekolada, orzechy, pestki dyni, a także wysoko zmineralizowana woda.
U niektórych osób występują jednak problemy z przyswajaniem magnezu, co powodują m.in. alkohol, biegunki, wymioty czy produkty odwadniające. Niedobór magnezu może być wywołany przez wiele czynników, w tym związanych np. z zapaleniem trzustki, chorobami nerek, niedoczynnością przytarczyc i odkładaniem magnezu w tkankach (zespół głodnych kości). Deficyt tego składnika często współistnieje też z zaburzeniami równowagi pozostałych elektrolitów, takich jak potas, fosforany, sód i wapń.
Na niedobory magnezu szczególnie narażone są osoby wykonujące intensywną pracę fizyczną i umysłową, żyjące w stresie, stosujące diety odchudzające, a także przyjmujące doustną antykoncepcję hormonalną. Suplementację powinny rozważyć również kobiety w ciąży i w okresie przekwitania.
Jak rozpoznać niedobory magnezu w diecie? Drganie powiek, skurcze łydek, mrowienie oraz drętwienie kończyn to zdecydowanie najbardziej znane symptomy. Inne niepokojące sygnały, które powinny zwrócić naszą uwagę, to:
- obniżenie jakości snu,
- apatia,
- ogólne pogorszenie samopoczucia,
- osłabienie,
- nadmierna nerwowość i drażliwość,
- problemy z koncentracją i skupieniem uwagi,
- upośledzenie pamięci,
- wypadanie włosów i niezdrowe paznokcie,
- bóle i zawroty głowy,
- osłabienie siły mięśni (zwłaszcza mięśni oddechowych),
- zaburzenia rytmu serca, takie jak migotanie przedsionków i arytmie.
Zapotrzebowanie na magnez
Po zaobserwowaniu niepokojących objawów należy wykonać badanie krwi żylnej na czczo, co pozwoli na ocenę poziomu magnezu. Oprócz tego zaleca się jednoczesne wykonanie innych badań: poziomu potasu, wapnia, sodu i fosforanów, a także stężenia kreatyniny.
Dzienne zapotrzebowanie organizmu na magnez zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Według zaleceń lekarzy podaż tego składnika w diecie kobiet powinna wynosić 320 mg, z kolei u mężczyzn 420 mg [2]. Zapotrzebowanie na magnez wzrasta u kobiet w czasie ciąży – optymalny poziom tego składnika wynosi wówczas 360–400 mg dziennie. Dla dzieci od 4. do 9. roku życia norma to 130 mg, a od 10. do 12. roku życia – 240 mg. Natomiast dla chłopców od 13. roku życia zapotrzebowanie magnezu wynosi 410 mg, a dla dziewcząt od 13. roku życia – 360 mg.
Połączenie magnezu z witaminą B6 oraz inuliną
W przypadku suplementacji magnezu warto sięgnąć po preparat wzbogacony o witaminę B6 oraz inulinę. Oba te składniki poprawiają wchłanianie magnezu.
Witamina B6 zwiększa poziom przyswajalności magnezu. Ułatwia zarówno jego wchłanianie, jak i transport do komórek organizmu [3]. Ponadto niedobór tej witaminy także objawia się nerwowością, depresją i zmniejszoną odpowiedzią immunologiczną. Dlatego suplementacja preparatu zawierającego magnez i witaminę B6 może mieć pozytywny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie.
Witamina B6 bierze udział w wielu reakcjach biochemicznych, reguluje pracę układu neurologicznego i wykazuje możliwe działanie antyoksydacyjne. Jej niedobory mogą przyczynić się do osłabienia odpowiedzi immunologicznej, dlatego warto rozważyć jej suplementację przede wszystkim w okresach osłabienia odporności organizmu.
Z kolei inulina to prebiotyk, który poprawia funkcjonowanie jelit oraz wchłanianie składników mineralnych, w tym magnezu. Obniża pH w jelicie cienkim, co przyczynia się do wzrostu stężenia składników mineralnych w formie jonowej i przyspiesza ich wchłanianie przez błony komórkowe [4].
Magnez a funkcje poznawcze i odporność.
Podsumowanie: Niewystarczająca podaż magnezu występuje głównie u seniorów i młodych kobiet, ale też u u osób, które cierpią na biegunki i z zaburzeniami wchłaniania tego pierwiastka. Niedobór może być także wynikiem stosowania niezbilansowanej diety czy nadużywania alkoholu. Suplementacja magnezu może mieć więc ogromne znaczenie dla różnych grup społecznych – zwłaszcza w dzisiejszych czasach, gdy wielu z nas jest narażonych na przewlekły stres i zmęczenie.
Magnez jest pierwiastkiem trudno przyswajalnym we właściwej postaci, dlatego istotny jest dobór odpowiedniego suplementu, np. z witaminą B6 i inuliną [2].
