Potocznie metabolizm kojarzy się nam przede wszystkim z masą ciała i tempem spalania tkanki tłuszczowej. Jednak w rzeczywistości metabolizm to coś więcej, to cały zbiór różnorodnych reakcji biochemicznych, które przyczyniają się do tego, że Twój organizm funkcjonuje prawidłowo. Okazuje się, że jednym z kluczowych dyrygentów w orkiestrze metabolizmu są sirtuiny, czyli małe cząsteczki znajdujące się praktycznie w każdej komórce Twojego ciała. Czym jest metabolizm i jaki związek z nim mają sirtuiny? Jak stylem życia zadbać o zdrowy metabolizm i aktywację sirtuin? Między innymi na te pytania znajdziesz odpowiedź w artykule.
Czym jest metabolizm?
Metabolizm to ogół wszystkich reakcji biochemicznych zachodzących w komórkach organizmu, które zamieniają to co zjadasz i powietrze, które wdychasz w energię, która jest wytwarzana w elektrowniach komórkowych nazywanych mitochondriami. Energia komórkowa jest następnie gromadzona w specjalnych „akumulatorach” o nazwie ATP (skrót od adenozynotrójfosforan) i może być wykorzystana do napędzania całego metabolizmu. Z kolei inne reakcje dbają o zapasy energii na później i gromadzą nadmiar spożytych kalorii w postaci tkanki tłuszczowej, a inne są odpowiedzialne za usuwanie toksycznych odpadów np. mocznika z moczem. A wszystko to dzieje się za sprawą enzymów, dzięki którym reakcje biochemiczne zachodzą szybko i sprawnie. Jednym słowem, wspólnie utrzymują w zdrowiu i równowadze Twój organizm, ponieważ zaburzenia w metabolizmie mogą przyczyniać się do powstawania wielu chorób cywilizacyjnych takich jak otyłość, cukrzyca typu 2., czy choroby wątroby.
Sirtuiny jako strażnicy metabolizmu
W całej tej sieci zależności znajdujemy wyjątkowe enzymy o nazwie sirtuiny. Jeśli metabolizm i enzymy w nich uczestniczące to orkiestra, sirtuiny są dyrygentami, które kontrolują aktywność pozostałych. Czuwają nad tempem całego metabolizmu, a szczególnie spalania i magazynowania energii.
Sirtuiny do swojej aktywności potrzebują specjalnego paliwa jakim jest NAD⁺ (skrót od dinukleotyd nikotynoamidoadeninowy), dlatego sirtuiny mają coś w rodzaju wbudowanego czujnika obecności NAD⁺. Gdy jego poziom w komórce rośnie np. podczas wysiłku fizycznego lub postu, sirtuiny działają sprawniej. Jednak gdy przewlekle się przejadamy i mało się ruszamy, spada ilość NAD⁺ i aktywność sirtuin się obniża. Dzięki temu, sirtuiny pomagają dostosować sposób gospodarowania energią do sytuacji. Inny tryb obowiązuje w trakcie wysiłku fizycznego, a inny przy nadmiarze spożytych kalorii. Właśnie dlatego sirtuiny nazywane są strażnikami metabolizmu.
Jak codzienne wybory wpływają na aktywność sirtuin?
Dieta dla zdrowego metabolizmu
To co jemy i ile jemy, jest jednym z kluczowych elementów wpływających na aktywność sirtuin i metabolizm. Żywność jest jednym z głównych sygnałów dla naszych komórek o dostępności energii. Gdy pościmy lub jemy mniej niż potrzebujemy (restrykcja kaloryczna, post) do naszych komórek dociera informacja o zmniejszonej dostępności energii. Natomiast gdy się przejadamy i zaczynamy gromadzić tkankę tłuszczową, to informacja dla sirtuin, że energii jest pod dostatkiem. Kluczowa dla aktywacji sirtuin wydaje się również obecność w diecie pewnych związków o nazwie polifenole, które znajdują się w produktach roślinnych.
Zatem, jaki sposób odżywiania będzie sprzyjał aktywacji sirtuin i tym samy zdrowemu metabolizmowi? Najwięcej badań dotyczących korzystnego wpływu na zdrowie człowieka dotyczą diety śródziemnomorskiej, w której znajdziemy mnóstwo składników wspierających metabolizm oraz polifenoli, które będą aktywować sirtuiny:
- warzywa strączkowe, np. fasola, ciecierzyca, groch, soczewica zawierają błonnik rozpuszczalny wspierający mikrobiotę jelitową;
- węglowodany złożone, jak kasze i pełnoziarniste makarony, które oprócz zawartości składników mineralnych i witamin, stabilizują stężenie glukozy w we krwi, co ma ogromne znaczenie w kontekście metabolizmu;
- orzechy i pestki, które są źródłem, m.in. miedzi, magnezu, cynku, przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych, ale także polifenoli;
- oliwa nazywana „płynnym złotem”, która zawiera hydroksytyrozol i oleuropeinę - polifenole, które mogą aktywować sirtuiny;
- świeże warzywa i owoce, które są bogactwem różnego rodzaju błonnik pokarmowego, witamin i składników mineralnych, ale przede wszystkim źródłem polfenoli m.in. resweratrolu, kurkuminy, kwercetyny.
Ponadto niektóre badania wskazują, że dieta śródziemnomorska - wzbogacona dodatkowo o bonusowe polifenole - może szczególnie sprzyjać utracie tzw. brzusznej tkanki tłuszczowej, której akumulacja jest ściśle związana z rozwojem wielu czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowego, czy cukrzycy typu 2.
Dlatego codzienna, różnorodna dieta na bazie roślin jest kluczowa w utrzymania zdrowego metabolizmu i aktywacji sirtuin. Jednak warto dodać, że w niektórych sytuacjach klinicznych kiedy występują już zaburzenia metaboliczne np. nieprawidłowe steżenie glukozy, nieprawidłowy lipidogram, insulinoporność lub markery stanu zaplnego są podwyższone, skutecznym narzędziem może być zastosowanie określonych ekstraktów z polifenoli w odpowiednich dawkach. Na przykład w badaniach klinicznych kurkumina jest stosowana już w dawce od 50 mg.
Jak spać, żeby się wyspać?
Nasz organizm podlega wewnętrznemu systemowi pomiaru czasu, który mierzą i kontrolują zegary biologiczne, czyli „urządzenia” mierzące czas. Te wewnętrzne zegary regulują naturalny rytm okołodobowy organizmu, który wynosi mniej więcej 24 godziny. Główny zegar biologiczny koordynuje pozostałe, obwodowe zegary biologiczne, które znajdują się w różnych narządach, takich jak przewód pokarmowy, wątroba, mięśnie, tkanka tłuszczowa i układ odpornościowy. Obwodowe zegary zapewniają równowagę całego organizmu, synchronizację wielu procesów biologicznych z odpowiednią porą dnia i pozwalają przygotować organizm na cykliczne zmiany w środowisku, aby funkcjonować zgodnie z naturalnymi rytmami.
Okazuje się, że metabolizm jest także ściśle powiązany z działaniem rytmów okołodobowych i jakością naszego snu. Niedobór snu, czy jedzenie o nieprawidłowych porach, mogą rozstrajać nasze zegary biologiczne i aktywność sirtuin. Wynika to z faktu, że odpowiednio długi i jakościowy sen pomaga utrzymać prawidłowe poziomy NAD⁺ w komórce, a tym samym aktywność sirtuin.
Ile zatem powinniśmy spać dla utrzymania prawidłowego metabolizmu? Rekomendowana liczba godzin snu dla osób dorosłych w wieku 18-64 lat to 7-9 godzin na dobę. Oprócz ilości snu, ważna jest również jego jakość, dlatego zadbaj o:
- regularne pory wstawania i kładzenia się spać
- na 2-3 godziny przed snem unikaj ekspozycji na światło niebieskie
- zjedź ostatni posiłek 2-4 godziny przed snem
- unikajmy używek, a szczególnie nie spożywaj alkoholu przed snem
- przygotuj odpowiednio miejsce do spania (odpowiednia temperatura, zaciemnienie i wyciszenie sypialni)
- zadbaj o wyciszenie i relaks przed snem.
Każdy krok się liczy
Regularna aktywność fizyczna to jeden z najsilniejszych sygnałów aktywujących sirtuiny i tym samy regulujących metabolizm. W badaniach wykazano, że aktywność fizyczna zwiększa aktywność sirtuin (m.in w wyniku wzrostu NAD⁺), zarówno natychmiast po wysiłku, jak i w dłuższej perspektywie, pod wpływem regularnych treningów. Warto jednak podkreślić, że aktywność fizyczna wpływa nie tylko na poprawę metabolizmu, ale także jakość naszego snu, obniża ciśnienie tętnicze, zmniejsza poziom bólu, zwiększa wydajność uczenia się i pamięć, zmniejsza odczuwany stres.
Ile zatem powinniśmy się ruszać dla zdrowego metabolizmu? Według Światowej Organizacji Zdrowia dorośli powinni wykonywać aktywność fizyczną przez 150–300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut o dużej intensywności. Pamiętamy, że nie musi to być zawsze zaplanowany trening na siłowni, ale tzw. spontaniczna aktywność fizyczna (w skrócie NEAT) również daje ogromne korzyści zdrowotne. NEAT to aktywność którą wykonujemy codziennie jak stanie, chodzenie, wchodzenie i schodzenie po schodach, sprzątanie, spacer z psem lub dzieckiem. Ostatnie badania pokazują, że już przy 2000 krokach dziennie odnosimy korzyści zdrowotne, a przy 7000 krokach efekty są jeszcze większe. Pamiętaj, każdy krok się liczy!
Autor: dr n. med. Karolina Karabin
Piśmiennictwo
- Juan C.G. i wsp. A systematic review and meta-analysis of the SIRT1 response to exercise. Sci Rep. 2023 Sep 7;13(1):14752.
- Li X. i wsp. Metabolic mechanisms orchestrated by Sirtuin family to modulate inflammatory responses. Front Immunol. 2024 Sep 20:15:1448535.
- Fiorentino F. i wsp. Activation and inhibition of sirtuins: From bench to bedside. Med Res Rev. 2025 Mar;45(2):484-560.
Iside C. i wsp. SIRT1 Activation by Natural Phytochemicals: An Overview. Front Pharmacol. 2020 Aug 7:11:1225. - Zupo R. i wsp. Dietary Intake of Polyphenols and All-Cause Mortality: A Systematic Review with Meta-Analysis. Metabolites. 2024 Jul 25;14(8):404.
- Zhuang Y. i wsp. Interplay Between the Circadian Clock and Sirtuins. Int J Mol Sci. 2024 Oct 25;25(21):11469.
- Zelicha H. i wsp. The effect of high-polyphenol Mediterranean diet on visceral adiposity: the DIRECT PLUS randomized controlled trial. BMC Med. 2022 Sep 30;20(1):327.
- Ding D. i wsp. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health. 2025 Aug;10(8):e668-e681.
- Lee Y-M. i wsp. Is Curcumin Intake Really Effective for Chronic Inflammatory Metabolic Disease? A Review of Meta-Analyses of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2024 May 31;16(11):1728.
