Witaminy z grupy B odpowiadają przede wszystkim za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Organizm nie potrafi sam wytwarzać tych związków. Podstawowym celem suplementacji witamin z grupy B jest więc poprawa samopoczucia i koncentracji, a także łagodzenie stanów napięcia nerwowego. Ponadto zgodnie z badaniami populacji polskiej co trzecia kobieta w wieku rozrodczym ma niedobory witaminy B6, z kolei co druga ma deficyty witaminy B12 [1]. W tym artykule przedstawiamy właściwości witamin z grupy B oraz główne objawy ich niedostatecznej podaży w diecie.
Osiem witamin zaliczanych do grupy B
Do witamin z grupy B zaliczamy:
- Tiamina (B1),
- Ryboflawina (B2),
- Niacyna (B3),
- Kwas pantotenowy (B5),
- Pirydoksyna (B6),
- Biotyna (B7),
- Kwas foliowy (B9),
- Kobalamina (B12).
Ich numeracja jest przestępna, ponieważ niektóre związki zostały z czasem usunięte z kategorii witamin. Przykładem może być witamina B4, czyli cholina. Mimo iż jest ona składnikiem niezbędnym do życia, to zgodnie z wynikami pogłębionych badań organizm potrafi wytwarzać ją samodzielnie – choć tylko w ograniczonym zakresie. Z tego względu nie jest już postrzegana jako witamina. Warto ją jednak suplementować, np. jako wsparcie prawidłowego metabolizmu tłuszczu w organizmie.
Dlaczego warto suplementować witaminy z grupy B?
Witaminy z grupy B są składnikami enzymów i aminokwasów, które stanowią niezbędny element produkcji enzymów w naszym ciele. Dzięki nim organizm przekształca składniki żywnościowe – głównie tłuszcze i węglowodany – na życiodajną energię.
Właśnie dlatego związki z tej kategorii są suplementowane w okresach zwiększonego znużenia, zmęczenia, a także w celu wsparcia prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Procesy, w których uczestniczą, dotyczą praktycznie wszystkich tkanek ciała. Biorą udział w transporcie tlenu, rozpadzie aminokwasów, poprawiają przyswajanie poszczególnych minerałów, a także wywierają znaczący wpływ na zdrowie serca i pracę mózgu.
Witaminy B1, B6 i B12 to związki niezbędne w procesach mózgowych i przewodzeniu impulsów nerwowych. Witamina B5 jest potrzebna do formowania czerwonych krwinek, z kolei B2 i B7 wspierają procesy budowy skóry. Witaminy B3 i B1 przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia, a B12 pomaga nawet w skupieniu uwagi i uczeniu się [2].
Podsumowując, kompleks witamin z grupy B może aktywnie wspierać:
- zdrowie komórek,
- wzrost czerwonych krwinek,
- prawidłowy poziom energii,
- dobry wzrok,
- zdrowe funkcjonowanie mózgu,
- dobre trawienie,
- pracę serca,
- zaopatrzenie organizmu w tlen,
- prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
- produkcję hormonów i cholesterolu,
- zdrowie układu krążenia,
- właściwe napięcie mięśniowe [3].
Czym objawiają się niedobory witamin z grupy B?
Mimo zróżnicowanego charakteru, budowy oraz właściwości poszczególnych witamin z grupy B często występują one w podobnych kategoriach produktów żywnościowych. Ich najbardziej bogate źródła to mięso, ryby i owoce morza, a zwłaszcza podroby. Jako wyjątek od tej reguły wymienia się kwas foliowy, który jako jedyny jest obecny przede wszystkim w żywności pochodzenia roślinnego [2].
Najwięcej trudności z uzupełnieniem dziennego zapotrzebowania na witaminy z grupy B mają osoby stosujące diety eliminacyjne, w tym weganie i wegetarianie. Jajka i nabiał, które często stanowią element diety wegetarian (ale nie wegan), są również bardzo dobrym źródłem witamin B1, B2, B5, B7 oraz B12.
Choć poza witaminą B12 większość pozostałych związków z grupy B znajdziemy też w niektórych pokarmach roślinnych (np. batatach, orzechach, zielonych warzywach), to ich ilości mogą nie być wystarczające. Z tego względu często zaleca się stosowanie dodatkowej suplementacji witamin z grupy B.
Sygnałami, że w naszej diecie brakuje tych związków, są przede wszystkim:
- wysypki skórne,
- łuszcząca się skóra na ustach i wokół ust,
- osłabienie,
- niedokrwistość,
- anemia,
- spuchnięty język,
- drażliwość lub depresja,
- mdłości,
- biegunki,
- zaparcia,
- skurcze brzucha,
- drętwienie lub mrowienie stóp oraz dłoni.
Kompleks witamin B: mniejsze uczucie zmęczenia, sprawniejszy umysł
Witaminy z grupy B są niezbędne w procesie pobierania energii z pokarmu oraz rozkładu węglowodanów. Ich niedobór może prowadzić do zaburzeń metabolizmu, a w dalszej konsekwencji do uczucia zmęczenia i znużenia. Wspieranie metabolizmu energetycznego ma ogromne znaczenie dla codziennego funkcjonowania całego organizmu, w tym zwłaszcza układów nerwowego i odpornościowego.
Witaminy z grupy B pomagają w utrzymaniu funkcji umysłowych oraz psychologicznych na wysokim poziomie, co przekłada się na zdolność koncentracji, uczenia się, poprawę pamięci, a także ogólne lepsze samopoczucie.
Przedawkowanie witamin z grupy B – czy jest to możliwe?
Istnieje małe prawdopodobieństwo, że czyjaś dieta zawiera zbyt dużo witamin z grupy B. Są to związki rozpuszczalne w wodzie, dlatego organizm ich nie magazynuje – każdego dnia wydalane są razem z moczem.
Jeżeli suplementujemy witaminy z grupy B zgodnie z zaleceniami, istnieje nikłe ryzyko przyjęcia ich zbyt dużej ilości. W Polsce maksymalne dawki poszczególnych składników zawartych w suplementach są określone przez Główny Inspektorat Sanitarny. Główne objawy nadmiaru witamin z grupy B to duże pragnienie, skurcze brzucha, niewyraźne widzenie, mdłości, wymioty, zwiększone oddawanie moczu, biegunka i zaczerwienienie skóry [3].
Wybierając suplement z kompleksem witamin z grupy B, zawsze należy kierować się dobrym składem oraz zaufaną marką. Kolejną ważną kwestią jest uważne zapoznanie się z etykietą i wskazówkami producenta. Jeśli mamy jakiekolwiek wątpliwości co do dawkowania preparatu, najlepszym rozwiązaniem będzie konsultacja z lekarzem lub farmaceutą.
Źródła:
- Emily Cronkleton, Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It?: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex.
- Agata Pavlinec, Witaminy z grupy B – właściwości, działanie i występowanie witamin z grupy B: https://www.ekologia.pl/zdrowie/witaminy-i-suplementy/witaminy-z-grupy-b-wlasciwosci-dzialanie-i-wystepowanie-witamin-z-grupy-b,26645.html.
- Agnieszka Gryszczyńska, Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, „Postępy Fitoterapii” 2009, nr 4, s. 229–238: https://depot.ceon.pl/bitstream/handle/123456789/1294/PF%204-2009.pdf.
- Witamina B6 i B12: https://prenatale.pl/witamina-b6-i-b12.
- [1] Witamina B6 i B12: https://prenatale.pl/witamina-b6-i-b12.
- [2] Agata Pavlinec, Witaminy z grupy B – właściwości, działanie i występowanie witamin z grupy B: https://www.ekologia.pl/zdrowie/witaminy-i-suplementy/witaminy-z-grupy-b-wlasciwosci-dzialanie-i-wystepowanie-witamin-z-grupy-b,26645.html.
- [3] Emily Cronkleton, Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It?: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex.
