Przewlekły stres stał się nieodłącznym elementem naszego współczesnego życia. Choć reakcja stresowa organizmu jest nieodłącznym elementem fizjologii i procesów adaptacyjnych to jej przewlekła postać staje się na dłuższą metę problematyczna. Jakie są skutki długotrwałego stresu? Pojemność układu stresowego jest ograniczona, dlatego przeciążenie stresem skutkuje często zaburzeniami i negatywnym wpływem na wydolność organizmu. Z tego powodu regulacja stresu, ale i modyfikacja dotychczasowego stylu życia obejmująca zbilansowaną dietę, włączenie aktywności fizycznej, a także przestrzeganie rytmu okołodobowego jest ważnym elementem całego procesu naprawczego, pomagającego niwelować negatywny wpływ stresu na nasz organizm oraz psychikę.
Jak organizm działa w stresie i czym jest stres?
Zacznijmy od tego, że stres, choć postrzegany obecnie jako negatywne zjawisko, pełni w naszym organizmie funkcję adaptacyjną i jest niezbędny do przetrwania gatunku. Co się dzieje w organizmie podczas sytuacji stresowej? W sytuacji stresowej w nadnerczach uwalniana jest adrenalina i noradrenalina, które wyzwalają reakcję: uciekaj lub walcz, co pomaga w szybkiej ucieczce przed realnym zagrożeniem (np. goniącym psem). Taki krótkotrwały stres, nazywany często eustresem jest postrzegany jako korzystny, ponieważ poprawia percepcję, koncentrację i motywuje nas do działania.
Problemem współczesnej cywilizacji jest niestety nadmierne aktywowanie reakcji stresowych na bodźce, które w gruncie rzeczy nie stanowią zagrożenia życia, a na które jesteśmy stale narażeni (konflikty z pracodawcą, problemy finansowe, nadmiar obowiązków, pośpiech, brak czasu na regenerację i odpoczynek) - to właśnie one należą do jednych z wielu przyczyn stresu. Co się dzieje, gdy każdego dnia towarzyszy nam nadmiar stresu? Powoduje to chroniczne wyrzuty kortyzolu spowodowane aktywowaniem osi podwzgórze- przysadka- nadnercza zaangażowanej w reakcje stresowe. Chroniczny stres (nazywany dystresem) w dłużej perspektywie będzie wyczerpujący, szkodliwy dla zdrowia, a także obniżający jakość życia. Badania wskazują, że przewlekle podwyższony poziom kortyzolu zwiększa ryzyko rozwoju zaburzeń emocjonalnych, koncentracji i pamięci (tzw. mgła mózgowa), zwiększonej podatności na infekcji, nadmiernej masy ciała, a także nadciśnienia, cukrzycy typu 2, osteoporozy i innych chorób przewlekłych - ma więc wymierny, negatywny wpływ na organizm i naszą kondycję fizyczną.
Zbilansowana dieta i aktywność fizyczna w walce ze stresem
Praca nad opanowaniem chronicznego stresu, wdrażanie technik relaksacyjnych czy wsparcie psychologiczne są niezmiernie ważne w regulacji reakcji stresowej i redukcji napięcia, nie należy jednak pomijać kwestii diety czy wyrównania niedoborów. Organizm będąc w ciągłym stresie pracuje na wyższych obrotach, trochę jak w trybie alarmowym i jego wymagania żywieniowe się zwiększają. Łatwo też wpaść w błędne koło: źle się czuję, więc źle się odżywiam i odwrotnie- kiepska dieta przekłada się na zmniejszenie wydolności organizmu. Permanentny stres utrzymuje kortyzol na podwyższonym poziomie, co sprawia, że chętniej sięgamy po słodycze czy słone przekąski, jako zastrzyk energetyczny. Jaki jest wpływ nieprawidłowej diety w stresie na nasz organizm? W perspektywie długofalowej wysoko przetworzona dieta będzie prowadziła do rozwoju niedoborów pokarmowych. Ponadto skoki glukozy i wyrzuty insuliny w odpowiedzi na wysokie indeksy glikemiczne pokarmów zwiększają ryzyko rozwoju nadwagi czy otyłości.
Nie bez znaczenia jest więc codzienny jadłospis osoby w stresie. Dieta osoby zestresowanej powinna być odpowiednio zbilansowana, co może łagodzić objawy stresu i pomóc lepiej kontrolować poziom kortyzolu. Jedno z badań wykazało, że jadłospis obfitujący w cukry proste, rafinowane ziarna i tłuszcze nasycone prowadzi do wyższych poziomów kortyzolu w porównaniu do diety bogatej w produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (m.in. omega-3). Ważne jest także dostarczanie wraz z dietą pokarmów, które będą zasilały mikrobiom jelitowy- dziś już wiemy, że istnieje powiązanie między zdrową, różnorodną społecznością jelitową a zdrowiem psychicznym. Im bardziej zróżnicowana jest nasza dieta w sytuacji przewlekłego stresu, tym bardziej różnorodny ekosystem jelitowy sprzyjający zdrowiu.
Kluczowym aspektem diety w przewlekłym stresie okazuje się zatem bazowanie na produktach nieprzetworzonych z dużą ilością owoców, warzyw, pełnego ziarna i zdrowych tłuszczów (oliwa z oliwek, awokado, orzechy). Ponadto jadłospis taki dostarcza dużej ilości polifenoli, czyli antyoksydantów roślinnych, które mają zdolność do wymiatania wolnych rodników, działania przeciwzapalnego i “pobudzania” odpowiednich genów do syntezy enzymów antyoksydacyjnych w ustroju. Zdrową przekąską w sytuacjach stresowych może być gorzka czekolada- zawarte w niej flawanole kakaowe wpływają na obniżenie stężenia kortyzolu. Zielona herbata także wykazuje wysoki potencjał przeciwutleniający ze względu na obecność katechin. Dodatkowo L-teanina obecna w tym trunku jest utożsamiana z relaksem i odprężeniem poprzez nasilanie emisji fal alfa w mózgu. Ponadto aminokwas ten ma zdolność do obniżania poziomu kortyzolu. W naszej diecie podczas długotrwałego stresu nie może też zabraknąć nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które osłabiają reaktywność układu współczulnego, obniżają poziom kortyzolu i działają przeciwzapalnie. Znajdziemy je w tłustych rybach morskich, algach oraz owocach morza.
Przestrzeganie rytmu okołodobowego a zmniejszenie poziomu stresu
Przewlekłe problemy ze snem także mogą prowadzić do podwyższonego poziomu kortyzolu, co negatywnie wpływa na zestresowany organizm. Jedno z badań przeglądowych wykazało, że pracownicy zmiany nocnej mieli wyższy poziom kortyzolu od osób dziennej zmiany.
Przewlekły stres także może prowadzić do innych, negatywnych skutków - deprywacji snu, dlatego ważne jest w takim przypadku wdrożenie rutyn związanych z przygotowaniem organizmu do efektywnego wypoczynku. Przede wszystkim pamiętaj o przygotowaniu prawidłowych warunków w sypialni (przewietrzenie pokoju, zaciemnienie, odpowiednia temperatura). Unikaj nadmiaru kofeiny i alkoholu. Zmniejsz ekspozycję na światło niebieskie z monitorów w godzinach wieczornych, ponieważ może blokować wydzielanie melatoniny i zakłócać sen.
Wyrównaj niedobory witamin i składników mineralnych w walce ze stresem
Badania wskazują, że u osób zestresowanych i żyjących w ciągłym napięciu zwiększa się zapotrzebowanie na:
- witaminę C,
- magnez,
- a także witaminy z grupy B.
Permanentny stres prowadzi do zwiększonej ucieczki magnezu, co z kolei zwiększa podatność organizmu na stres (wpadamy w błędne koło). Choć magnez jest dość szeroko rozpowszechniony w pokarmach w przypadku przewlekłego stresu warto rozważyć jego suplementację. Magnez wpływa na neuroprzekaźniki w mózgu (m.in. podnosi poziom serotoniny), ale także jest niezbędnym faktorem biorącym udział w produkcji energii w komórce. Pokłosiem niedoboru magnezu w diecie może być także przewlekłe zmęczenie i niski poziom energii. Badania wskazują także na witaminę C, jako wsparcie w przewlekłym stresie. Choć niedobory witaminy C występują rzadko w populacji osób zdrowych dodatkowa suplementacja w przypadku znacznego stresu jest uzasadniona- moduluje one aktywność osi podwzgórze- przysadka- nadnercza obniżając hiperkortyzolemię. Witaminy z grupy B to także ważna cegiełka w kontekście biochemii mózgu i neuroprzekaźnictwa, dlatego suplementacja tych składników może w takiej sytuacji okazać się sporym wsparciem i uzupełnieniem codziennej diety osób chcących poradzić sobie ze stresem.
Adaptogeny- wsparcie w walce ze stresem
Jak radzić sobie ze stresem? Ciekawą grupą surowców, które w 21. wieku przechodzą istny renesans, są adaptogeny. Wykorzystywanie ich przez ludzi ma bogatą historię – stosowało się je przy osłabieniu fizycznym, zaburzeniach pamięci czy odporności. Z uwagi na ich zdolność do zwiększania tolerancji organizmu na stres bez jednoczesnych działań niepożądanych cieszą się obecnie sporym zainteresowaniem, również w diecie osób żyjących w napięciu.
Jednym z najczęściej stosowanych w łagodzeniu objawów życia w ciągłym napięciu adaptogenów jest różeniec górski, który od wieków stosowany jest do zwiększania sprawności fizycznej i umysłowej oraz zwalczania stresu i zmęczenia w zdrowej populacji. Badania ostatnich lat wskazały na jego działanie przeciwstarzeniowe, przeciwzapalne, przeciwstresowe, przeciwutleniające, a także zwiększające odporność i wzmacnianie naprawy DNA. Różeniec może być wsparciem przy problemach z koncentracją i skupieniem się, nadmiarem stresu w życiu codziennym. Znosi zmęczenie jednocześnie poprawiając funkcje kognitywne i poznawcze. Wspieranie neurotransmisji (może podnosić poziom serotoniny i dopaminy) może przekładać się także na poprawę nastroju. W celu wzmocnienia efektu może dołączyć także adaptogen Bacopa monnieri (bakopa drobnolistna, który także przyczynia się do poprawy funkcji kognitywnych i pamięci. W kontekście redukcji stresu i poziomu kortyzolu ciekawym adaptogenem jest ashwagandha, czyli witamina ospała. Badanie kliniczne na osobach przewlekle zestresowanych wykazało, że łagodzenie stresu przez ashwagandhę może wystąpić poprzez jej łagodzący wpływ na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (struktury zaangażowanej w reakcję stresową organizmu).
Podsumowanie
Życie w nieustającym pośpiechu, przebodźcowanie i niedbałość o odpowiednią regenerację organizmu przyczynia się do zachwiania naszych okołodobowych rytmów i zwiększa podatność na stres, a także chorób przewlekłych. W celu redukowania napięć i przewlekłego stresu kluczowa jest zarówno rola ćwiczeń relaksacyjnych, jak i prawidłowo zbilansowanej diety bogatej odżywczo (niedobory składników odżywczych są także stresorem dla naszego organizmu), ale też właściwie dobranych suplementów diety na stres. Szczególnie ważne będzie tutaj bogactwo antyoksydantów w jadłospisie i bazowanie na pokarmach nieprzetworzonych. Dodatkowa suplementacja w stresie może być także wsparciem, ponieważ przewlekły stres będzie zwiększał zapotrzebowanie na niektóre składniki- między innymi: magnez, witaminy z grupy B czy witaminę C.
W zarządzaniu chronicznym stresem mogą nam pomóc adaptogeny zwiększając tolerancję organizmu na stres i modulując pracę układu odpornościowego. Właściwości obniżające poziom kortyzolu przypisuje się także L- teaninie, aminokwasowi występującemu w zielonej herbacie lub w wyższych stężeniach w suplementach diety. Kluczowe jednak, aby suplementacja osób zestresowanych przebiegała pod nadzorem specjalisty, co pozwoli uniknąć interakcji z lekami i zapewni bezpieczeństwo takiej interwencji.
Bibliografia:
- [1] Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019 Sep;98(37):e17186
- [2] Koch CE, Leinweber B, Drengberg BC, Blaum C, Oster H. Interaction between circadian rhythms and stress. Neurobiol Stress. 2016 Sep 8;6:57-67.
- [3] Soltani H, Keim NL, Laugero KD. Increasing Dietary Carbohydrate as Part of a Healthy Whole Food Diet Intervention Dampens Eight Week Changes in Salivary Cortisol and Cortisol Responsiveness. Nutrients. 2019 Oct 24;11(11):2563
- [4] Adan RAH, van der Beek EM, Buitelaar JK et al. Nutritional psychiatry: Towards improving mental health by what you eat. Eur Neuropsychopharmacol. 2019 Dec;29(12):1321-1332
- [5] Tsang C, Hodgson L, Bussu A. et al. Effect of Polyphenol-Rich Dark Chocolate on Salivary Cortisol and Mood in Adults. Antioxidants (Basel). 2019 May 29;8(6):149
- [6] Todorova V, Ivanov K, Delattre C. et al. Plant Adaptogens-History and Future Perspectives. Nutrients. 2021 Aug 20;13(8):2861
