Ashwagandha to starożytne ziele używane od ponad trzech tysięcy lat w celu łagodzenia stresu, zwiększania poziomu energii i poprawy koncentracji. Nazywana jest też czereśnią zimową, witanią ospałą oraz żeń-szeniem indyjskim [1]. Główne właściwości zdrowotne ashwagandhy przypisuje się wysokiemu stężeniu witanolidów, które wspomagają zwalczanie stanów zapalnych w organizmie.
Ashwagandha jako naturalny adaptogen
Ashwagandha to mały lub średni półkrzew z bardzo krótkimi, srebrnoszarymi włoskami, którego głównym środowiskiem występowania jest południowo-wschodnia Azja. Znajduje się również na terenie krajów śródziemnomorskich i w wysoko położonych rejonach Himalajów.Badania wskazują, że roślina ta ma właściwości przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, antystresowe, kardioprotekcyjne, przeciwcukrzycowe, neuroprotekcyjne, a nawet przeciwnowotworowe.W rezultacie zalicza się ją do grupy adaptogenów – roślin, które charakteryzuje specyficzne oddziaływanie na ludzkie ciało i umysł. Oznacza to, że ashwagandha może pomóc w radzeniu sobie ze stresem, niwelować jego skutki oraz adaptować organizm do niesprzyjających warunków zewnętrznych. Jednocześnie roślina ta wykazuje wiele innych korzyści zdrowotnych, m.in. obniża poziom cukru we krwi i wpływa na ogólny dobrostan psychiczny.
Jak działa ashwagandha? Właściwości poparte badaniami
Ashwagandha zawiera substancje chemiczne, które mogą działać uspokajająco, zmniejszać obrzęk i stan zapalny, wspierać pracę układu odpornościowego oraz obniżać ciśnienie krwi. Najwięcej dobroczynnych składników znajduje się w jej korzeniu.Podstawowe działanie ashwagandhy sprowadza się do wpływu na aktywność receptorów GABA hamujących aktywność ośrodkowego układu nerwowego. Owe receptory przyczyniają się do osiągnięcia stanu wyciszenia, odprężenia i redukcji stresu. Ponadto ashwagandha reguluje działanie receptorów serotoninowych.W badaniach wykazano, że obecne w ashwagandzie glikowitanolidy mają działanie przeciwlękowe. W innym badaniu klinicznym, podczas którego testowano skuteczność i bezpieczeństwo stosowania korzenia żeń-szenia indyjskiego u ludzi, odnotowano spadek poziomu kortyzolu w surowicy (hormonu stresu) i to bez występowania żadnych skutków ubocznych [1].
Korzyści zdrowotne suplementacji ashwagandhy
Najważniejsza korzyść zdrowotna to fakt, że ashwagandha w sposób znaczący obniża poziom hormonu stresu w organizmie (kortyzolu). W jednym z badań chronicznie zestresowane osoby przyjmujące ashwagandhę doświadczyły około 30% redukcji kortyzolu w porównaniu z grupą kontrolną [2].Kortyzol uwalnia się przez nadnerczy w sytuacjach stresowych, a także wtedy, gdy poziom cukru we krwi jest zbyt niski. Z kolei chroniczne podwyższenie tego hormonu przyczynia się do wzmożonego odkładania tkanki tłuszczowej na brzuchu i zbyt wysokiego poziomu cukru we krwi, a także niszczenia struktur mózgowych.Zgodnie z innymi badaniami stosowanie ashwagandhy może zmniejszać objawy stresu i zaburzeniami lękowymi, pomagać w walce z bezsennością, a nawet złagodzić depresję (jednak wyniki badań jednoznacznie nie potwierdzają skuteczności w leczeniu depresji) [3].
Dodatkowe korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania ashwagandhy to:
- Poprawa pamięci i funkcjonowania mózgu – stymuluje aktywność przeciwutleniającą odpowiadającą za ochronę komórek nerwowych przed działaniem wolnych rodników (zmniejsza stres oksydacyjny); ponadto poprawia ogólną wydajność, czas reakcji, pamięć i skupienie;
- Redukcja poziomu cukru we krwi – może zwiększać wydzielanie insuliny i poprawiać wrażliwość na insulinę w komórkach mięśniowych;
- Zmniejszenie stanów zapalnych w organizmie – reguluje aktywność komórek odpornościowych, które pomagają redukować stany zapalne i zwalczać infekcje;
- Obniżanie poziomu cholesterolu – ashwagandha może wspierać zdrowie serca, ponieważ ma właściwości obniżające poziom cholesterolu i trójglicerydów;
- Wpływ na poziom testosteronu – suplementacja tego składnika może wpływać na poziom testosteronu oraz zdolności reprodukcyjne u mężczyzn, co wynika m.in. z redukcji stresu, podwyższania poziomu antyoksydantów oraz polepszenia jakości nasienia;
- Wzrost siły i masy mięśniowej – niektóre badania wykazują, że w wyniku suplementacji ashwagandhą dochodzi do wzrostu siły oraz beztłuszczowej masy mięśniowej [5].
Ashwagandha w suplementach diety
Współcześnie ashwagandhę znajdziemy przede wszystkim w suplementach diety. Należy je stosować zgodnie z zaleceniami producenta i sprawdzić, jaka porcja adaptogenu znajduje się w konkretnym preparacie. Często dla polepszenia jego działania, zwłaszcza w celu redukcji zmęczenia, poprawy wydajności i funkcji poznawczych, jest łączony z pieprzem lub magnezem.Suplement z ashwagandhą można zażywać rano lub wieczorem, zależnie od efektu, który chcemy osiągnąć. Stosowana rano lub kilka razy dziennie efektywnie redukuje stres w ciągu dnia, z kolei suplementowana wieczorem przyczynia się do wyciszenia organizmu i poprawia jakość snu. Nie powinno się jej stosować dłużej niż 3 miesiące, po tym czasie należy zrobić przerwę i wrócić do suplementacji, jeśli czujemy taką potrzebę.
Źródła:
- Milena Połumackanycz, Aneta Forencewicz, Marek Wesołowski, Agnieszka Viapiana, Ashwagandha (Withania somnifera L.) – roślina o udokumentowanych właściwościach prozdrowotnych, „Farmacja Polska” 2020, t. 76, nr 8, s. 442–447: https://www.ptfarm.pl/wydawnictwa/czasopisma/farmacja-polska/103/-/28694.
- Ashwagandha – 10 właściwości zdrowotnych: https://zgruntufit.pl/ashwagandha-wlasciwosci/.
- Piotr Walczyński, Adaptogeny – zioła dostosowane do XXI wieku: https://www.solvelabs.eu/blog/28_adaptogeny-ziola-dostosowane-do-xxi-wieku.html.
- [1] Milena Połumackanycz, Aneta Forencewicz, Marek Wesołowski, Agnieszka Viapiana, Ashwagandha (Withania somnifera L.) – roślina o udokumentowanych właściwościach prozdrowotnych, „Farmacja Polska” 2020, t. 76, nr 8, s. 442–447: https://www.ptfarm.pl/wydawnictwa/czasopisma/farmacja-polska/103/-/28694.
- [2] A. Raut, N. Rege, S. Shirolkar i in., Exploratory study to evaluate tolerability, safety, and activity of Ashwagandha (Withania somnifera) in healthy volunteers, „Journal of Ayurveda and Integrative Medicine” 2012, 3(3), s. 111–144:
