Zdrowe jelita, czyli zdrowe życie?

Ojciec medycyny - Hipokrates głosił, że wszystkie choroby zaczynają się w jelitach. Co więcej, współczesne badania pokazują, że twierdzenie to nie było kwestią przypadku. Coraz większe zainteresowanie tą tematyką w połączeniu z nowymi odkryciami dotyczącymi jelit, pozwoliły zrozumieć również, jak gigantyczną rolę odgrywa mikrobiom w utrzymaniu ciała, mózgu czy układu odpornościowego w odpowiednim stanie. Wszelkie zaburzenia mikrobiomu mogą wpływać zarówno na nasze zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. To właśnie dlatego utrzymanie jelit w dobrej kondycji jest tak ważne. Czym więc są zdrowe jelita i jak należy o nie dbać? Odpowiedzi na to i wiele innych pytań udzielamy w poniższym artykule. Serdecznie zapraszamy i życzymy udanej lektury. 

Najważniejsze informacje o jelitach

Na wstępie warto byłoby dowiedzieć się, czym w zasadzie jest jelito. Otóż to nic innego jak część układu pokarmowego, dzieląca się na dwie części - jelito cienkie oraz jelito grube. I tak jelito cienkie znajduje się w centrum procesów trawiennych. Enzymy rozkładają poszczególne aminokwasy, rozbijając węglowodany na cukry proste, a tłuszcze na kwasy tłuszczowe i glicerynę. Jednak, aby jelito to mogło rozkładać tłuszcze, niezbędna jest pomoc soków trawiennych z trzustki i wątroby. Z kolei w jelicie grubym następuje pobranie płynów i substancji mineralnych z treści pokarmowej¹.

Jelita a odporność 

Wyżej wspomnieliśmy, że jelita mają ścisły związek z odpornością. Warto zacząć jednak od tego, że do jelit wraz z pokarmem oprócz witamin i składników odżywczych trafiają także patogeny (odpowiedzialne za wywoływanie chorób) i toksyny (substancje chemiczne, które w organizmie mogą utrudniać utrzymanie równowagi). Dodatkowo warto pamiętać o bakteriach, które znajdują się w jamie ustnej i połykane są razem z pokarmem - te jednak nie mają zbyt dużych szans na przeżycie w żołądku, w którym panuje kwaśne środowisko. Aby czynniki te nie wywołały nadmiernych szkód, jelita charakteryzują się aż 3 liniami obrony, a mianowicie mowa tu o: 

• bakteriach, które pływają w śluzie
• w niewyobrażalnie dużych ilościach - jest ich około stu bilionów, co stanowi około 2% ciężaru ciała, ale także wirusach, grzybach i archeonach².
• błonie śluzowej, która zatrzymuje patogeny, uniemożliwiając im przedostanie się do krwioobiegu, 
• komórkach odpornościowych, które są zlokalizowane w przewodzie pokarmowym; nawet 70% wszytskich komórek odpornościowych pochodzi z jelit. Za organizację pracy odporności odpowiadają limfocyty T, Limfocyty B, a także makrofagi².

Czym jest mikrobiota jelitowa?

Jak już udało się ustalić, przewód pokarmowy niemal nieustannie wchodzi w kontakt z drobnoustrojami. Warto zauważyć, że mikrobiota kształtuje się w pierwszych latach życia i jej skład podlega dużej dynamice. U człowieka zdrowego szczepy niechorobotwórcze stanowią 85% wszystkich bakterii, natomiast 15% to szczepy potencjalnie chorobotwórcze.

Najwyższa pora więc, aby dowiedzieć się, jaką rolę odgrywają bakterie jelitowe. Oprócz tego, że poprawiają wchłanianie składników odżywczych, syntezują również wiele witamin z grupy B i witaminę K, neutralizują i rozkładają część toksycznych substancji jak, chociażby rakotwórcze nitrozaminy, pobudzają czynność układu immunologicznego, chronią przewód pokarmowych przez drobnoustrojami patogennymi, wirusami i grzybami. Nieprzypadkowo więc określa się ją jako “dobre” lub “przyjazne” bakterie. Pomimo swojego dobroczynnego wpływu są one niezwykle wrażliwe na działanie niekorzystnych czynników środowiskowych². Mikrobiota jelitowa jest zaangażowana w prawidłowe funkcje niemal każdego układu naszego ciała: od funkcji trawiennych po zdrowie skóry i kondycję psychiczną (bakterie jelitowe pozostają w nieustającej komunikacji z mózgiem). Dlatego dobrostan w obrębie ekosystemu jelitowego przekłada się na prawidłowe funkcjonowanie wszystkich obszarów ciała.

Jakie są najczęstsze choroby jelit?

Na tym etapie warto byłoby wspomnieć również o tym, że jelita są niezwykle podatne na zaburzenia i choroby. Ponadto zdecydowana większość schorzeń ma związek z prowadzonym stylem życia, a co za tymi idzie - nadmiernym stresem, o którym więcej pisaliśmy w naszym artykule “Przewlekły stres i jego wpływ na organizm”, niewłaściwym odżywianiem, niewystarczającej lub znikomej ilości aktywności fizycznej, ale mogą mieć również podłoże genetyczne czy infekcyjne. I tak głównymi objawami charakterystycznymi dla chorób brzucha są silne bóle brzuszne, wymioty i nudności, wzdęcia i niestrawność, zaburzenia w oddawaniu stolca (zaparcia polegające na zbyt długim zaleganiu resztek pokarmowych w końcowych odcinkach jelita grubego lub biegunka oznaczająca wydzielanie luźnych, płynnych lub półpłynnych stolców). Z kolei do chorób i zaburzeń jelita zaliczyć należy: 

• zespół jelita drażliwego - terminem tym określane jest przewlekłe zaburzenie czynnościowe jelita grubego, polegające na naprzemiennych zaparciach i biegunkach. Objawom tym często towarzyszą także silne bóle brzucha.
• celiakia lub inaczej choroba trzewna, czyli trwała nietolerancja glutenu. Czynnikiem etiologicznym celiakii jest gliadyna. 
• uchyłkowatość jelit - “uchyłkiem” nazywana jest kieszonka o średnicy około 1 cm, która uwypukla się na zewnątrz okrężnicy, czyli głównej części jelita grubego. Choroba ta objawia się bólami brzucha, wzdęciami, a także biegunkami lub zaparciami. 
• choroba Leśniowskiego-Crohna, czyli przewlekłe nieswoiste zapalenie jelit obejmujące najczęściej pogranicze jelita cienkiego i grubego. Objawia się bólami brzucha, biegunkami, utratą masy ciała czy anemią. Charakteryzuje się wysokim ryzykiem powikłań w innych układach narządów niż pokarmowy. Obydwie, nieleczone mogą doprowadzić do niepełnosprawności³.
• wrzodziejące zapalenie jelita grubego - to obok choroby Leśniowskiego-Crohna najczęściej występująca forma nieswoistego zapalenia jelit. 

Jakie potrzeby mają jelita? 

Aby utrzymać jelita w dobrym stanie i pełnej sprawności do codziennej diety warto włączyć cenne składniki odżywcze. Przykładem może być witamina A, która ma kluczowe znaczenie w kwestii regeneracji błony śluzowej jelit, która pracuje na pełnych obrotach, a dodatkowo wymaga niemal natychmiastowych procesów naprawczych. W przypadku niedoboru witaminy A regeneracja komórek nabłonka jelitowego nie przebiega tak, jak powinna. Innym przykładem może być witamina C, która uczestniczy w utrzymaniu odpowiedniego stanu ściany jelita. Ponadto uszczelnia też komórki nabłonkowe i poprawia miejscowe krążenie. Warto wspomnieć także o laktoferynie, która wykazuje właściwości przeciwzapalne, przeciwustrojowe, przeciwwirusowe, przeciwutleniające i wzmacniające odporność⁴. Więcej informacji znaleźć można w naszym artykule “Laktoferyna, czyli naturalne białko multipotencjalne”. 

Odpowiednio dobrane i wysokiej jakości suplementy to silne wsparcie uzupełniające codzienną dietę. Kolejnym drogocennym składnikiem, który obecny jest w składzie naszego suplementu, jest kwas masłowy, czyli związek chemiczny pomagający kontrolować wzrost komórek, tworzących ściany jelit. Ma również silne właściwości przeciwzapalne⁵. Z kolei wapń i magnez uczestniczą w przewodzeniu bodźców między neuronami układu autonomicznego a włóknami mięśni gładkich. 

Zdrowa dieta to zdrowe jelita?

W walce o zdrowe jelita jednym z podstawowych czynników jest zdrowa i zbilansowana dieta dostarczająca niezbędnych składników odżywczych, minerałów i witamin. To jednak wiąże się z koniecznością ograniczenia lub nawet całkowitego wyeliminowania z diety niektórych produktów/grup produktów. Spożywanie dużej ilości węglowodanów prostych i słodzonej żywności w gigantycznym stopniu wpływa na florę jelitową. Obecnie znaleźć je można w zdecydowanej większości produktów, a często wyodrębniane są również jako odrębne składniki np. syrop maltozowy, koncentraty soków owocowych, syrop glukozowo-fruktozowy, słód jęczmienny czy laktoza. Aby więc móc zachować zdrowe jelita warto ograniczyć cukier. Co więcej, wraz ze zmianą mikrobiomu jelitowego znikną również wszelkie słodkie zachcianki. Dobrym sposobem będzie również zrezygnowanie ze słodzików, które mogą uszkadzać zdrowy mikrobiom, zmniejszać wrażliwość na inne smaki czy podwyższać poziom glukozy. 

Oprócz tego codzienną dietę warto wzbogacić o warzywa - te powinny stanowić co najmniej połowę talerza. Smaki można uatrakcyjniać kuminem, odrobiną cytryny czy też płatkami chilli. Ponadto w diecie powinny znaleźć się następujące grupy pokarmów: białko, zdrowe tłuszcze (awokado, oliwa z oliwek, pestki i orzechy, kwasy omega-3 z ryb i alg), nabiał, pełne zboża, błonnik, prebiotyki (nietrawione przez organizm węglowodany) i probiotyki (przyjazne żywe bakterie, które naturalnie występują w żywności fermentowanej), a także polifenole - antyoksydanty i fitoskładniki, czyli naturalne składniki roślin, chroniące je przed uszkodzeniami i chorobami. Warto, aby w codziennej diecie nie bać się stosowania oliw, mocnych przypraw jak, chociażby kurkumy czy żywego octu białego. Posiłki warto wzbogacić o tłuste ryby, orzechy, pełnotłuste jogurty greckie czy żywność fermentowaną.

Codzienne dbanie o zdrowe jelita wcale nie musi być trudne czy wymagające wielu wyrzeczeń. W rzeczywistości wystarczy wprowadzić odpowiednie nawyki żywieniowe wzbogacone o wysokiej jakości suplementy diety i nieco poddać modyfikacjom aktualny styl życia.

1. 1. Hobelsberger B., Storr M., Konig I., Dr Food. W trosce o żołądek, jelita i trawienie, Warszawa 2021.
2. 2. Frenette G, Zdrowe jelita, Warszawa 2008.
3. 3. Nieswoiste choroby zapalne jelit: zmiany w leczeniu, które cieszą, Online: https://zdrowie.pap.pl/byc-zdrowym/nieswoiste-choroby-zapalne-jelit-zmiany-w-leczeniu-ktore-ciesza, 02.08.2022, dostęp: 08.12.2022.
4. 4. Frenette G, dz.cyt. s. 36-37. 
5. 5. M. Mosley, Jelita wiedzą więcej, Kraków 2018.