Nie od dziś wiadomo, że wiosna to czas, który zdecydowanie sprzyja nowym początkom, kolejnym postanowieniom, a niekiedy też - chęci pozbycia się zbędnych kilogramów lub zminimalizowania uporczywego uczucia ciężkości. Niewątpliwie sprzyja temu coraz większa dostępność świeżych owoców i warzyw czy możliwość wdrożenia aktywności fizycznej i odrobiny ruchu na świeżym powietrzu. Często jednak dążenie do wymarzonej sylwetki skutkuje wdrożeniem katorżniczych diet, które niosą ze sobą krótkotrwałą utratę masy ciała, a także szereg innych - ukrytych skutków. Jednym z powodów takiego stanu rzeczy jest fakt, iż na każde drastyczne ograniczenie podaży kalorycznej ciało odpowiada zwolnieniem metabolizmu. Tym sposobem nasz organizm przygotowuje się na tzw. “gorsze czasy”, zaczynając również korzystać z zapasów energii. Czym jest metabolizm? Czy warto wierzyć w magiczne sposoby na jego przyspieszenie? Odpowiedzi na to i wiele innych pytań dostępne są w naszym artykule. Serdecznie zapraszamy i życzymy udanej lektury!
Najważniejsze informacje na temat metabolizmu
Na początku warto byłoby odpowiedzieć sobie na pytanie o to, czym w zasadzie jest metabolizm. Otóż słowo to pochodzi od trzech greckich słów, które w tłumaczeniu oznaczają “zmiana, ponad oraz rzut”. Najprościej rzecz ujmując, na metabolizm składają się reakcje biologiczne, które zachodzą w komórkach organizmu. Tym sposobem możliwe jest właściwe utrzymanie funkcji życiowych. Warto przypomnieć jednocześnie o tym, że zarówno każdy narząd, jak i układ narządów budujący ciało odpowiada za ściśle określone zadania. I tak układ trawienny odpowiedzialny jest za pobieranie, trawienie i wchłanianie pokarmu, a także usuwanie niestrawionych resztek. Układ oddechowy - wymianę gazów, układ moczowy - oczyszczanie organizmu ze zbędnych toksyn i szkodliwych substancji, które powstały w wyniku przemiany materii, układ krążenia - transport substancji między poszczególnymi układami, a układ odpornościowy - ochrona organizmu przed patogenami. To właśnie te układy umożliwiają optymalne i sprawne funkcjonowanie komórek, w których to zachodzą przemiany metaboliczne.
Wspomniane wyżej reakcje biochemiczne zachodzą w dwóch kierunkach - anabolizmu i katabolizmu. Pierwsze wymagają dostarczania energii z zewnątrz np. synteza białek z aminokwasów, natomiast drugie mają związek z rozpadem złożonych związków chemicznych na proste - trafnym przykładem może być rozpad białek do aminokwasów.
Metabolizm jako całokształt energii
Na metabolizm można spojrzeć także z drugiej strony - jako na całokształt energii - zarówno tej spożywanej, jak i wydatkowanej w ciągu dnia. Te tworzą całkowity wydatek energetyczny inaczej nazywany całkowitą przemianą materii (CPM). Głównym elementem CPM jest podstawowa przemiana materii (PPM lub BMR, ang. basal metabolic rate), czyli koszty energetyczne, które niezbędne są do utrzymania podstawowych funkcji życiowych w tym m.in. czynności serca, funkcjonowania mózgu, krążenia krwi, oddychania, ruchów jelit czy utrzymania temperatury ciała. Na BMR wpływają: wiek, płeć, skład i rozmiar ciała, stan zdrowia, odżywienie, choroby tarczycy, niektóre leki, a także czynniki genetyczne. Biorąc pod uwagę PPM, to zdecydowanie najwięcej energii zużywają mięśnie, a najmniej - tkanka tłuszczowa.
Czynniki wpływające na tempo metabolizmu
I tak odpowiednia dieta, obfitująca we wszystkie składniki odżywcze we właściwych ilościach może wspomóc zapewnienie szybkiego tempa przemiany materii, a co za tym idzie - pozbawienie możliwości odkładania się kalorii, które przybiorą postać nadmiernych kilogramów. Szczegółowe informacje na temat zdrowej diety dostępne są w naszym artykule “Zdrowe odchudzanie. Jak stracić kilogramy bez efektu jojo?”, do którego zapraszamy. Przypomnijmy, że do prawidłowego funkcjonowania organizm człowieka potrzebuje zarówno białek, węglowodanów i tłuszczów, jak i witamin czy soli mineralnych. Niezbędna jest także woda. Właściwa dieta to przede wszystkim taka, która jest w pełni dostosowana do wieku, płci, pory roku, stanu zdrowia, a także rodzaju aktywności fizycznej. Dodatkowo powinna zapewniać właściwe ilości składników pokarmowych. Taki sposób żywienia umożliwia prawidłowy rozwój, a także utrzymanie zdrowia. Inne czynniki, które wpływają na tempo metabolizmu to m.in.:
- aktywność fizyczna - wyższa aktywność fizyczna oznacza więcej wydatkowanej energii,
- skład ciała – przyjęło się, że u osób o niskiej masie mięśniowej, metabolizm jest niższy,
- stan fizjologiczny - jak wiadomo, u kobiet w ciąży zapotrzebowanie energetyczne wzrasta. I tak w zależności od trymestru, a także mnogości ciąży, konieczne jest dodanie odpowiedniej ilość kalorii - nie oznacza to jednak jedzenia za dwoje,
- choroby przewlekłe - mają istotny wpływ na wielkość całkowitej przemiany materii.
Na tym etapie warto wspomnieć również o odpowiedniej ilości snu, o czym więcej pisaliśmy w naszym artykule “Spokojny i głęboki sen? Garść cennych porad i wskazówek”, a także spożywaniu właściwych posiłków bezpośrednio przed pójściem spać. I tak niskie spożycie białka - mniej niż 16% kcal/dzień może odpowiadać za utrudnione zasypianiem oraz niską jakość snu. Ostatni posiłek należy spożyć około 2 godziny przed zaśnięciem. Należy unikać również spożywania zbyt tłustych i ciężkostrawnych potraw, które pozostają w żołądku na dłużej i powodują uczucie ciężkości.
Składniki naturalne wspomagające przemianę materii
Nieprzypadkowo mówi się, że wspomniana już zrównoważona i dobrze zbilansowana dieta, a także regularna aktywność fizyczna są zdecydowanie najlepszymi metodami wspomagającymi przyspieszenie metabolizmu. Wsparciem mogą być także składniki pochodzenia roślinnego, mające gwarantować skuteczność działania i bezpieczeństwo stosowania.
Jednym ze składników może być guarana, a w zasadzie Paullinia cupana występująca głównie w Ameryce Południowej. Guarana zawiera w składzie między innymi znaczne ilości kofeiny 2, która wykazuje aktywność pobudzania ośrodków autonomicznych - ośrodka przemiany materii - to z kolei wiąże się z nasileniem glikolizy i lipolizy. Ponadto działanie w kontekście redukcji masy ciała obejmuje także zmniejszenie uczucia głodu, zwiększenie termogenezy, a także modyfikację wchłaniania i metabolizmu lipidów. Kolejnym składnikiem, o którym niewątpliwie warto wspomnieć, jest zielona herbata, będąca bogatym źródłem związków polifenolowych (bioflawonoidy) i katechin. Te pierwsze działają antyoksydacyjnie i regulująco na metabolizm lipidów, z kolei drugie - zmniejszają proliferację komórek tłuszczowych, obniżając jelitowe wchłanianie tłuszczów i zmniejszając nasilenie lipogenezy. Zielona herbata pomaga w utrzymaniu właściwego tempa metabolizmu oraz spalania tłuszczu - może zapobiegać otyłości bez ryzyka wystąpienia działań niepożądanych, cytotoksyczności i redukcji wrażliwości na insulinę.
Na koniec wspomnijmy jeszcze o aXivite® , czyli mikrokapsułkowanej fenylokapsaicynie, będącej analogiem kapsaicyny. Dzięki swojej formie jest łatwo przyswajalna. Dowiedziono korzystny wpływ jej stosowania (1,2 mg dziennie przez 2 miesiące) na proces odchudzania i zmniejszania zawartości tkanki tłuszczowej u badanych osób.
Trawienie a przemiana materii
Z przyspieszeniem metabolizmu jednoznaczny związek ma także trawienie - niezwykle istotne jest więc, aby nie dopuścić do zatrzymania się procesów trawiennych naszego organizmu. Pozostając w tematyce dobroczynnych ziół i roślin, warto wymienić te, które mają związek ze wsparciem komfortu trawienia. Jednym z nich jest kurkumina, która stymuluje pęcherzyk żółciowy do wydzielania jej do dwunastnicy, gdzie pełni swoją rolę.
Karczoch zwyczajny jest rośliną zielną, która obfituje w wiele cennych związków chemicznych wykazujących działanie lecznicze i dietetyczne. Zawiera bowiem substancje obniżające poziom cholesterolu we krwi oraz poprawiające trawienie. Wspomnijmy jeszcze o mięcie pieprzowej - dla przykładu napary wykorzystywane są w bólach żołądka, zaburzeniach trawienia, jak nudności, niestrawność, a także w kolkach jelitowych, skurczach górnego odcinka przewodu pokarmowego i dróg żółciowych, we wzdęciach czy w syndromie drażliwego jelita (IBS).
Podsumowując, odpowiednia i zbilansowana dieta, aktywność fizyczna, wystarczająca ilość snu czy unikanie używek mogą wspomagać procesy metaboliczne w organizmie. Codzienną dietę warto wzbogacić o składniki naturalne lub wysokiej jakości suplementy diety, wspierające spalanie tłuszczu i zmniejszenie apetytu lub też wspierające procesy trawienia. Odpowiednio dobrane będą cennym sprzymierzeńcem w walce o lepszą przemianę materii.
- E.Polak, M.Zielińska, A.Stępień, Wpływ składników odżywczych oraz grup produktów na wynik kalorymetrii pośredniej u osób z otyłością
- Platforma edukacyjna Ministerstwa Edukacji i Nauki, online: https://zpe.gov.pl/a/metabolizm/D5RwCUDQW, dostęp: 29.03.23.
- Wiesława Kudelska, Wybrane substancje chemiczne stosowane w preparatach odchudzających, PRACE NAUKOWE Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie.
- W.Kozera, K.Nowak, Ocena plonowania ziela karczocha zwyczajnego (cynara cardunculus l. ssp. flavescens wikl.) w warunkach zróżnicowanego nawożenia mineralnego,
- M.Lachowicz1 , A.Stańczak2, M.Kołodziejczyk, Kurkumina – naturalny polifenol o wielu właściwościach – rozwiązania technologiczne wspomagające farmakoterapię, Farmacja Polska, ISSN 0014-8261 (print); ISSN 2544-8552 (on-line).
- PAP.PL, Zdrowotny bilans czterdziestolatka: co warto zbadać, online: https://zdrowie.pap.pl/byc-zdrowym/zdrowotny-bilans-czterdziestolatka-co-warto-zbadac, dostęp: 29.03.23.
- Regina Wierzejska, WPŁYW PICIA HERBATY NA ZDROWIE - AKTUALNY STAN WIEDZY, PRZEGL EPIDEMIOL 2014; 68: 595 - 599.
- St-Onge, M.,P., Mikic, A., Pietrolungo, C.,E. (2016). Effects of Diet on Sleep Quality, Advances in Nutrition, Volume 7, Issue 5, Pages 938–949.
- Lopez-Minguez, J., Gómez-Abellán, P., & Garaulet, M. (2019). Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients, 11(11), 2624.
