Choć wiele osób pragnie zrzucić zbędne kilogramy szybko, zwłaszcza w okresie letnim, większość “ekspresowych” diet nie sprzyja ani zdrowiu, ani zachowaniu zgrabnej sylwetki. Mimo że dieta z dużym deficytem energetycznym przyczynia się do szybkiej redukcji masy ciała, jest też niedoborowa w składniki odżywcze i prowadzi do wystąpienia efektu jo-jo[1]. Warto pamiętać, że skuteczne odchudzanie ma bezpośredni związek ze zdrowym stylem życia. W tym artykule omawiamy więc bezpieczne, zalecane przez dietetyków metody odchudzania.
Dlaczego warto zadbać o prawidłową masę ciała?
Problem z nadmierną masą ciała to coś znacznie więcej, niż tylko kwestia naszych preferencji estetycznych. Otyłość i nadwaga są głównymi czynnikami sprzyjającymi występowaniu wielu zaburzeń metabolicznych[1]. Mogą prowadzić do rozwoju wielu poważnych schorzeń, w tym:
- cukrzycy,
- nadciśnienia tętniczego,
- chorób układu oddechowego,
- chorób układu sercowo-naczyniowego,
- a nawet niektórych nowotworów: raka jelita grubego, sutka, prostaty, odbytnicy, raka trzonu macicy[1].
Otyłość to poważny problem społeczny, mający bezpośredni wpływ na zdrowe społeczeństwa. Według raportu Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), więcej osób umiera dziś z powodu nadmiernej wagi ciała, niż z niedożywienia[2]. Osoby z otyłością częściej cierpią również na inne dolegliwości utrudniające życie, takie jak choroby dróg żółciowych, bezdech senny, zaburzenia hormonalne i marskość wątroby.
Podsumowując, redukcja masy ciała może doprowadzić do ogólnej poprawy stanu zdrowia. Obniża ciśnienie tętnicze, poprawia parametry biochemiczne (lipidogram, stężenie glukozy we krwi), a przy tym zmniejsza stężenie glikemii na czczo (nawet o połowę) oraz stężenie trójglicerydów (o 30%)[1].
Cierpliwość kluczem do zdrowego odchudzania
Nie ma najmniejszych wątpliwości, że prawidłowe odżywianie i aktywność fizyczna to podstawy prawidłowego funkcjonowania człowieka. Dlatego powinniśmy zwracać uwagę na to, co zjadamy i w jakich ilościach. Ważna jest odpowiednia podaż płynów w organizmie, a także… niestosowanie ekspresowych, restrykcyjnych diet odchudzających[1,2]!
Po zaprzestaniu takiej diety dochodzi do efektu jo-jo i zwiększenia masy ciała. Komórki organizmu człowieka zapamiętują stosowanie modyfikacji dietetycznych w celu utraty masy ciała i właśnie przez to tak często kolejne próby zrzucenia nadwagi kończą się niepowodzeniem[2].
Jak więc tracić zbędne kilogramy bez obaw przed niedoborami składników i efektem jo-jo?
Regularne posiłki i hamowanie napadów głodu
Osoby chcące zredukować masę ciała powinny stosować dietę redukcyjną z deficytem energetycznym około 500-1000 kcal. Deficyt kaloryczny należy dostosowywać zawsze do zapotrzebowania energetycznego konkretnej osoby(!). Dodatkowo wartość energetyczna jadłospisu nie może być niższa niż podstawowa przemiana materii, czyli ilość energii wyliczana ze wzoru np. Harrisa-Benedicta[1].
Produkty, po które powinniśmy sięgać, znajdziemy w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia. Są to głównie warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, oraz prawidłowa podaż białka i tłuszczów. Wskazane jest unikanie żywności przetworzonej, bogatej w cukry proste i tłuszcze nasycone (np. smalec, masło, lody) oraz tłuszcze trans (wyroby cukiernicze, fast food). Poza tym zalecane jest wypijanie 1-2 litrów płynów każdego dnia (najlepiej wody)[1].
Odpowiednią dietę warto połączyć z regularną aktywnością fizyczną, która poza zmniejszeniem masy ciała, obniża ryzyko wystąpienia depresji i chorób metabolicznych. WHO rekomenduje minimum 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo osobom w wieku od 18 roku życia[1].
Ponadto zaleca się spożywanie pięciu posiłków dziennie co 3-4 godziny. Daje to większą kontrolę nad apetytem i wyrównuje wchłanianie składników pokarmowych. W rezultacie pozwala hamować napady głodu.
Istotne jest też jedzenie śniadań, które są pomijane przez bardzo wiele osób. Według badań rezygnacja ze śniadania zwiększa ryzyko wystąpienia otyłości i zwiększa chęć sięgnięcia po niezdrowe przekąski. Za to ostatni posiłek w ciągu dnia, czyli kolację, należy spożywać na około 3 godziny przed snem[1].
Które składniki suplementów diety wspomagają odchudzanie?
Aby przyspieszyć metabolizm tłuszczów i węglowodanów, a także wspomóc organizm w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, można sięgnąć po suplement zawierający substancje aktywne, które wpływając na pewne procesy metaboliczne mogą wspierać proces odchudzania. Wśród tych najbardziej znanych wymienia się m.in. kapsaicynę, chrom, taurynę, kofeinę, ekstrakt z zielonej herbaty, czy l-karnitynę.
Interesujące właściwości wykazują jednak dwa inne, nieco bardziej egzotyczne, szczegółowo przebadane składniki: garcinia cambogia i gurmar.
- Garcinia cambogia, czyli tamaryndowiec malabarski - roślina pochodząca z Indonezji, wpływająca na metabolizm tłuszczów i węglowodanów. Jej wpływ na odchudzanie polega na obniżeniu poziomu cholesterolu, zmniejszaniu apetytu i podwyższaniu temperatury ciała. Dzięki termogenicznemu efektowi stosowania garcinii zawierający ją suplement sprzyja procesom spalania tkanki tłuszczowej. Działanie tego składnika opiera się na obecnym w owocach garcinii kwasie hydroksycytrynowym (HCA). Sprawia on, że dochodzi do przyspieszenia przemiany materii, co może przełożyć się na redukcję zbędnych kilogramów, stymulację spalania cukrów i zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. HCA bywa rekomendowany we wspomaganiu leczenia otyłości, gdyż ogranicza lipogenezę, czyli powstawanie tłuszczów odkładanych i magazynowanych w tkance podskórnej. Przyjmowanie garcinii może również poprawiać wydolność fizyczną, pozwalając na wykonywanie intensywniejszych, dłuższych treningów, podczas których HCA zwiększa zużycie tłuszczu[3].
- Gurmar - to krzew rosnący w Indiach i Afryce, stosowany na tych terenach m.in. w celu łagodzenia objawów cukrzycy. Hinduską nazwę tej rośliny tłumaczy się dosłownie jako “niszczyciel cukru”. Przyczyną tego nazewnictwa są jego dwie ważne właściwości: zdolność do tłumienia słodkiego smaku i zmniejszania chęci na słodkie posiłki. Główne składniki bioaktywne liści tej rośliny to kwasy gymnemowe, które stymulują komórki trzustki do zwiększonego wydzielania insuliny. Dodatkowo wpływają na ograniczenie zdolności odczuwania słodkiego i gorzkiego smaku. Rezultat? Spada apetyt na słodycze, zwiększa się uczucie sytości. Sprawia to, że gurmar może być stosowany w celu wspomagania odchudzania i obniżania poziomu trójglicerydów[4].
Oczywiście każda suplementacja musi iść w parze ze zmianą diety i włączeniem odpowiedniej ilości aktywności fizycznej. Tylko wtedy konkretne składniki aktywne czy tzw. “spalacze tłuszczu”, będą w stanie wesprzeć proces odchudzania[3].
Zrzucaj nadwagę z głową. Uważaj na efekt jo-jo i niedobory
Pamiętajmy, że to nie restrykcyjne diety prowadzą do utrzymania zdrowej masy ciała. Wyłącznie przestrzeganie zasad zdrowego żywienia i nawet niewielka, codzienna aktywność fizyczna dają zdrowe, długotrwałe efekty[2]. Z kolei odpowiednia redukcja masy ciała polega na utracie około 0,5-1 kg tygodniowo, a więc 2-4 kilogramów w miesiącu[5].
Podsumowując, codzienne menu należy zaplanować tak, aby zawierało produkty ze wszystkich głównych grup produktów spożywczych. Warto zaznaczyć, że głodówki i tzw. monodiety (oparte na jednym produkcie lub wybranej grupie produktów), nie spełniają wytycznych zawartych w Piramidzie Zdrowego Żywienia[6]. Z tego względu nie można stosować ich przez dłuższy czas, gdyż prowadzą to do niedoboru składników pokarmowych. W przypadku głodówek wynikiem może być też brak energii, drżenie mięśni, zaparcia oraz pogorszenie kondycji włosów i paznokci[7].
Źródła:
- K. Bernacka, Zdrowe odchudzanie - schudnij, stosując się do tych prostych zasad: https://dietetycy.org.pl/zdrowe-odchudzanie/
- M. Solanowska, B. Wanot, A. Pilis, Prawidłowe odżywianie i zdrowy styl życia a nadwaga i otyłość: http://dlibra.bg.ajd.czest.pl:8080/dlibra/docmetadata?id=6239&from=publication
- A. Świątek, „Spalacze tłuszczu” – garcinia cambogia – właściwości, wskazania i przeciwwskazania do suplementacji. Tamaryndowiec malabarski a proces odchudzania?: https://www.doz.pl/czytelnia/a15934-Spalacze_tluszczu__garcinia_cambogia__wlasciwosci_wskazania_i_przeciwwskazania_do_suplementacji._Tamaryndowiec_malabarski_a_proces_odchudzania
- A. Buczak, Gurmar na odchudzanie - opinie, efekty, skutki uboczne: https://www.bcaa.pl/poradnik-sportowca/gurmar-na-odchudzanie-opinie-efekty-skutki-uboczne.html
- H. Ciborowska, A. Rudnicka, Dietetyka. Żywienie człowieka zdrowego I chorego, Warszawa 2016: PZWL, wyd IV
- A. Jarosz, M. Białkowska, Monodiety w otyłości – niebezpieczne dla zdrowia, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, ncez.pl
- C. Cybulska, E. Marcinkowska, M. Grzymisławski, Głodowanie z wyboru — konsekwencje zdrowotne, Varia Medica 2018, 2(3):181-186
