Zdrowy i głęboki sen to podstawa, aby kolejnego dnia obudzić się pełnym energii, wypoczętym i gotowym do działania. Nie należy zapominać też o tym, że spanie jest czynnością tak naturalną i niezbędną, jak chociażby jedzenie czy picie. Długotrwałe wiercenie się w łóżku, przekręcanie z boku na bok, problemy z zaśnięciem, czy gwałtowne wybudzanie to tylko nieliczne czynniki, które mogą sprawić, że rano będziemy czuć się niewyspani i zmęczeni. Zastanawiasz się, czy istnieją cudowne sposoby, dzięki którym możliwa jest poprawa jakości snu? Całe szczęście istnieje szereg sposobów, które mogą pomóc skutecznie uporać się z bezsennością czy problematycznym zasypianiem. Więcej na ten temat znaleźć można w poniższym artykule. Serdecznie zapraszamy i życzymy udanej lektury.
Najważniejsze informacje na temat snu
Już na wstępie warto byłoby wspomnieć o tym, że czas trwania snu w ciągu doby powinien trwać od 6 do 8 godzin - należy wliczyć w to także krótkie drzemki. Warto pamiętać jednocześnie, że z wiekiem zapotrzebowanie na sen znacząco się zmniejsza. I tak niemowlęta w pierwszym roku życia śpią około 16 godzin na dobę. Dzieci do mniej więcej 6 roku życia przesypiają w nocy około 10-12 godzin, a dodatkowo robią krótkie drzemki w ciągu dnia. Dzieci w wieku szkolnym śpią około 9-11 godzin. Nastolatkowie w wieku 13-15 lat przesypiają około 10 godzin. Dorośli w grupie wiekowej 20-30 lat śpią średnio 7,5 godziny. Z kolei większość ludzi po 70 roku życia śpi mniej niż 7 godzin na dobę1. Ilość snu zależy również od płci i pory roku - mężczyźni śpią nieco więcej od kobiet, a latem człowiek sypia mniej niż zimą. Ponadto u osób zdrowych zapotrzebowanie na sen ma związek z następującymi czynnikami:
- cechami wrodzonymi - u części niemowląt i dzieci dostrzec można znacznie mniejsze zapotrzebowanie na sen niż u innych - taki stan rzeczy nie przemija wraz z wiekiem. W dorosłości będą osobami o niskim stopniu zapotrzebowania na sen.
- wysiłek fizyczny i przemiana materii - u osób, które w ciągu dnia dużo się poruszają, pracują fizycznie lub trenują, zaobserwować można lepszy i mocniejszy sen. Przyczyną jest tu prawdopodobnie wzrost ciepłoty ciała generowany przez wysiłek fizyczny - to z kolei może przyczyniać się do znacznego pogłębienia snu.
- nagły i drastyczny spadek wagi - ma to związek z obniżeniem ciepłoty ciała, co negatywnie wpływa na sen2.
Fazy snu
Przypomnijmy jeszcze, że sen nie zawsze jest jednakowy - niekiedy jedynie lekko drzemiemy, zapadamy w głęboki sen czy toniemy w marzeniach sennych. Ma to związek z faktem, iż sen możemy podzielić na dwie główne fazy - sen REM i sen non REM (inaczej NREM). I tak sen NREM to klasyczny, głęboki sen, w którym zdecydowana większość mięśni jest rozluźniona, a układy narządów znajdują się w stanie odpoczynku. Ponadto fale beta, czyli fale mózgowe mające związek z czuwaniem i aktywnością znikają, a na ich miejsce pojawiają się fale delta nazywane również falami spoczynku. Z kolei w fazie REM przepływ krwi przez mózg znacząco wzrasta, co odpowiadać może za procesy regeneracyjne u osób dorosłych, a u dzieci - stymulację wzrostu mózgu. Zwykle pierwszy epizod REM następuje po około 90 minutach od momentu zaśnięcia.
Ponadto badania wykazały, że sen przebiega w 90-100-minutowych cyklach. Znacznie więcej snu głębokiego przypada na pierwszą połowę nocy, a epizody fazy REM wydłużają się w drugiej połowie3.
Dlaczego potrzebujemy snu?
Jak już wspomnieliśmy wyżej, sen ma kluczowe znaczenie dla zdrowia psychicznego oraz fizycznego. Do bezpośrednich skutków niedoboru snu zalicza się znaczne pogorszenie koncentracji, problemy w podejmowaniu decyzji czy nieustanne zmęczenie - to z kolei może powodować nadmierną drażliwość, znaczny wzrost napięcia, towarzyszące uczucie niepokoju i lęku, pogorszenie pamięci lub depresję.
W trakcie snu przetwarzana jest gigantyczna ilość informacji, która dostarczona została w ciągu dnia. Dodatkowo przebiegają również zróżnicowane procesy fizjologiczne w tym m.in. regeneracja komórek. Podczas snu głębokiego organizm wytwarza największe ilości białka i hormonu wzrostu. Ponadto w drugiej połowie nocy znacząco rośnie wytwarzanie kortyzolu, czyli hormonu stresu, który przygotowuje do stanu czuwania. Inne zalety snu, o których należy niewątpliwie wspomnieć to m.in.:
- długotrwałe zapamiętywanie różnorodnych danych,
- istotny wpływ na wzmocnienie pamięci,
- niwelowanie zaburzeń przemiany materii4.
Naturalne sposoby na wspomaganie snu
Osoby cierpiące z powodu nieustannie nawracających problemów ze snem, bardzo często uważają, że jedynie leki nasenne okażą się skutecznym sposobem na rozwiązanie uciążliwego i męczącego ich problemu. Zanim jednak sięgniemy po mocne środki, które mogą być stosowane wyłącznie pod kontrolą lekarza, warto rozważyć przyjmowanie lekkich preparatów ziołowych lub suplementów diety - te wykazują bowiem znacznie mniej ubocznych działań niepożądanych. Poniżej przedstawiamy kilka najpopularniejszych ziół, które mogą okazać się skuteczne w przypadku długotrwałych problemów i zaburzeń snu.
Waleriana, czyli kozłek lekarski
Korzeń waleriany od dawien dawna uznawany jest za środek uspokajający i rozluźniający stosowany podczas zaburzeń snu czy w stanach nerwowego niepokoju. Korzeń może występować w postaci rozdrobnionej, kapsułek, a także wyciągu - głównie w kroplach.
Chmiel zwyczajny
Za surowiec lekarski uznawane są głównie szyszki chmielu, które podczas rozkładu określonych związków wykazują silne działanie uspokajające i nasenne. Obecnie chmiel na rynku dostępny jest w formie herbatek, tabletek, a także kropli.
Dziurawiec zwyczajny
Dziurawiec zwyczajny jest rośliną przeciwdziałającą stresowi i depresji, która dodatkowo wykazuje działanie delikatnie uspokajające i zmniejszające lęk.
Melisa lekarska
Melisa jest rośliną wykazującą działanie uspokajające, ale może pomagać także we wzdęciach i skurczach brzucha. W połączeniu z innymi silnymi środkami naturalnymi działanie melisy może się potęgować.
Pluskwica groniasta
To jedno z tych pnącz, które najskuteczniejsze działanie wykazuje w połączeniu z innymi wyciągami, np. wyciąg z kozłka lekarskiego. Zawarte alkaloidy znacznie ułatwiają zasypianie5.
Melatonina, czyli hormon snu
Melatonina powszechnie znana jest jako hormon snu i hormon ciemności - określenie to nie jest kwestią przypadku. Wieczorem i w nocy melatonina wytwarzana jest przez organizm ludzki w zwiększonej ilości. Działa jako środek nasenny, sprawiając, że człowiek odczuwa silne zmęczenie, oddziaływując tym samym na rytm snu i czuwania. Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie6. Między godziną 2 a 4 rano jej poziom jest największy. Poziom melatoniny zależny jest również od pór roku - latem jest jej mniej, a zimą - więcej.
Podsumowując, w walce z zaburzeniami snu skuteczne może okazać się wprowadzenie małych, ale znaczących zmian, jak chociażby codzienne przebywanie na świeżym powietrzu i odpowiednia dawka ruchu, spanie w ciemnych pomieszczeniach, picie napojów zawierających kofeinę jedynie do południa, spanie w otoczeniu naturalnych materiałów, czy zrezygnowanie z wieczornego jedzenia posiłków obfitujących w białko, które pobudza i powoduje nerwowość.
Rewolucja w codziennej diecie czy prowadzonym dotychczas stylu życia w połączeniu ze stosowaniem naturalnych preparatów lub sprawdzonych i bezpiecznych suplementów diety, o których pisaliśmy w artykule “Różnica między suplementami a lekami. Kiedy sięgać po suplementy, a kiedy konieczne są leki?” może znacząco zwiększyć komfort snu, a co za tym idzie - podnieść jakość życia pacjentów zmagających się z zaburzeniami snu. Zadbanie o zdrowy i głęboki sen to podstawa, aby każdego dnia móc budzić się wypoczętym i zregenerowanym.
- 1. Lavery S., Sen i jego uzdrawiająca moc, Warszawa 1998.
- 2. tamże.
- 3. tamże.
- 4. Holst S., Meiser U., Wielka księga snu, Wyd.Amber 2004.
- 5. Holst S., Meiser U., dz. cyt,
- 6. Rao, T. P., et al. (2015. Journal of the American College of Nutrition, 34(5), 436–447.
