Insulinooporność jest zaburzeniem metabolicznym, w którym dochodzi do zmniejszonej wrażliwości komórek obwodowych (mięśni, wątroby, tkanki tłuszczowej) na działanie insuliny. Jest coraz powszechniejszym problemem zdrowotnym, ponieważ może dotyczyć nawet 2 milionów Polaków. Prawidłowa dieta to pierwsze, po co powinno się sięgnąć, by zawalczyć z IO – ale nie wszystkie składniki odżywcze zawsze da się wyrównać odpowiednim sposobem żywienia. Niedobory, jakich składników odżywczych mogą najczęściej występować przy insulinooporności? Czy da się je wyrównać poprawnym komponowaniem posiłków? Czy można im zapobiec? Czy i co suplementować? Przeczytajcie.
Insulinooporność często towarzyszy nadmiernej masie ciała, ale też zespołowi policystycznych jajników (PCOS) i – co ciekawe – również kobietom szczupłym z PCOS. Problem insulinooporności staje się coraz bardziej powszechny z uwagi na współczesny styl życia, w tym przemysłowy model odżywiania i nadmierną kaloryczność diety, a jednocześnie prowadzenie siedzącego trybu życia. Na rozwój insulinoopornosci ma także wpływ przewlekły stres oraz zaburzenia mikrobioty jelitowej.
Warto jednak podkreślić, że insulinooporność nie jest chorobą, a zaburzeniem gospodarki węglowodanowej i – co ważne – stanem potencjalnie odwracalnym. Terapią pierwszego wyboru jest zatem nie farmakoterapia, a tzw. leczenie behawioralne, co oznacza wdrożenie odpowiedniej dietoterapii, a także modyfikacji w dotychczasowym stylu życia. Poza filarami zdrowego stylu życia warto także zadbać o optymalną podaż niektórych mikroskładników i ekstraktów ziołowych, które mogą spotęgować efekty wdrożonych zmian w stylu życia.
Co to jest insulinooporność i skąd się bierze?
Insulinooporność (IO) jest stanem, w którym dochodzi do zakłóceń w efektywnym wykorzystaniu insuliny przez organizm. W warunkach fizjologicznych w odpowiedzi na podaż węglowodanów wraz z dietą, w organizmie produkowana jest insulina odpowiedzialna za “upakowanie” glukozy do komórek lub zmagazynowanie jej w postaci glikogenu w wątrobie. Gdy dieta obfituje w cukry proste, komórki β wysp trzustkowych produkują z czasem coraz to większe ilości insuliny, aby zachować homeostazę i prawidłowy poziom glukozy we krwi. Długofalowe prowadzenie wysoko kalorycznej, przeładowanej cukrami prostymi diety prowadzi do zmniejszenia wrażliwości komórek obwodowych na insulinę i rozwijania się insulinooporności.
Więcej informacji można przeczytać w artykule: co to jest insulinooporność
Objawy insulinooporności
Insulinooporność może przez długi czas przebiegać bezobjawowo, a rutynowe oznaczenia poziomu glukozy na czczo mogą być prawidłowe. Jednak z czasem może dojść do pogorszenia samopoczucia i do objawów insulinooporności takich jak:
- niski poziom energii,
- nadmierna senność,
- problemy z koncentracją i pamięcią,
- polidypsja, czyli nadmierne pragnienie,
- nadmierna masa ciała (szczególnie w okolicy brzucha) i niemożność zrzucenia nadmiernych kilogramów pomimo wdrożonych zmian żywieniowych.
Oporność na insulinę jest rzeczywiście bardzo często pokłosiem nadmiernej masy ciała, a zwłaszcza tkanki wisceralnej zlokalizowanej na brzuchu. Tłuszcz trzewny określany jest często tkanką endokrynologicznie aktywną, ponieważ poza funkcją izolacyjną, jest także zaangażowany w produkcję cytokin prozapalnych (m.in. IL-6), aktywujących uogólniony stan zapalny w organizmie. Prowadzi to także do zwiększonego ryzyka insulinooporności, a także cukrzycy, nadciśnienia czy podwyższonego poziomu lipidów.
Jednym z parametrów, który może pomóc lekarzowi w wykryciu insulinoporności, jest czynnik HOMA-IR (> 2-2,5), który wylicza się na podstawie stężenia glukozy i insuliny mierzonej u pacjenta na czczo.
Sprawdź jak jak rozpoznać insulinooporność.
Ciekawym aspektem jest także wątek mikrobioty jelitowej w kontekście rozwoju zaburzeń metabolicznych. Badania ostatnich lat wyraźnie wskazują, że jelitowy ekosystem, poza pełnieniem funkcjiw procesach trawiennych, jest także zaangażowany w rozwój stanów zapalnych. Dysbiozę, czyli zaburzenia ilościowe i jakościowe mikrobioty uznaje się za istotny czynnik rozwoju otyłości czy cukrzycy. Osoby otyłe mają inny skład mikrobów niż osoby szczupłe i mogą wydatniej pozyskiwać kalorie z diety. Co więcej – mikrobiota może manipulować naszą decyzyjnością co do wyboru konkretnego rodzaju pożywienia. Aktualnie nie tylko podkreślana jest rola ujemnego bilansu kalorycznego diety na insulinooporność, ale także jej potencjału przeciwzapalnego i skierowanego na promowanie mikrobioty - jej różnorodność jest dziś uznawana za synonim zdrowia.
Insulinooporność - suplementy mają znaczenie
Na etapie insulinooporności oraz hiperinsulinemii kluczowe jest postawienie na odpowiednie zmiany stylu życia. Brak zmian behawioralnych może skutkować rozwojem cukrzycy typu 2. Istotnym aspektem jest także zapewnienie odpowiedniej podaży magnezu, witaminy D, kwasów omega-3, a także cynku, które mogą być niedoborowe u insulinoopornych, a są kluczowe dla prawidłowych przemian metabolicznych. Choć niedobory te mogą nie dawać wyraźnych symptomów lub być niecharakterystyczne, to po ich wyrównaniu może nastąpić zarówno poprawa parametrów metabolicznych, jak i samopoczucia osoby z insulinoopornością.
Kluczowym składnikiem dla procesów metabolicznych, jak i energetycznych, jest magnez. Jest niezbędny w prawidłowej pracy mitochondriów i wytwarzanej tam energii, jako kofaktor enzymów odpowiedzialnych za syntezę związków wysokoenergetycznych (m.in. ATP). Magnez jest także zaangażowany w wydzielanie insuliny przez trzustkę oraz transport glukozy do komórek, a niedobory żywieniowe tego pierwiastka mogą powodować insulinooporność. Dane naukowe pokazują, że jest to pierwiastek niedoborowy w związku z radykalną zmianą stylu życia, w tym diety. Ponadto magnez bierze też udział w regulacji stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych, które towarzyszą zaburzeniom gospodarki węglowodanowej. Suplementacja magnezu u kobiet z insulinoopornością skutkowała zmniejszonym poziomem glukozy na czczo oraz poprawą wrażliwości insulinowej komórek. Wykazano także, że zwiększona podaż magnezu już o 100 mg dziennie może zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy nawet o 13%. Kluczowe, aby położyć nacisk na dietę bogatą w magnez, ale poza tym dołączyć także suplementację dobrze przyswajalnymi preparatami magnezu (np. cytrynian).
Badania wskazują także, że suplementacja magnezu u pacjentów ze zdiagnozowaną już cukrzycą jest także korzystna ze względu na zwiększoną utratę tego pierwiastka w tej grupie chorych. W badaniach wykazano także, że stosowanie metforminy – leku pierwszego rzutu w leczeniu cukrzycy, ale także włączanego w insulinooporności – było związane z niższymi stężeniami magnezu w osoczu w porównaniu do grupy kontrolnej. Zgodnie z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego u osób stosujących metforminę długofalowo powinna być także wdrożone uzupełnianie niedoborów witaminy B12 – metformina zwiększa ryzyko niedoborów.
Insulinooporność - suplementy, o których warto pamiętać, czyli witamina D i kwasy omega-3
Warto także pamiętać o odpowiedniej podaży witaminy D, której rola w profilaktyce zdrowia wykracza poza układ szkieletowy ze względu na obecność receptorów praktycznie w całym organizmie. Niektóre badania wskazują także na korelację między niskimi stężeniami witaminy D a rozwojem insulinooporności, choć mechanizm nadal pozostaje niejasny. Sugeruje się, że witamina D może zmniejszać oporność na insulinę prawdopodobnie poprzez wpływ na metabolizm wapnia i fosforu, oraz poprzez wpływ na receptory insuliny (czyli miejsca jej przyłączania w komórkach). W jednym badaniu z udziałem 5 677 osób z upośledzoną tolerancją glukozy wykazano, że suplementacja witaminy D zwiększa wrażliwość na insulinę o 54%.
Warto przypomnieć, że suplementacja zalecana jest aktualnie u wszystkich, z uwagi na globalne niedobory tego składnika. W grupach ryzyka niedoboru znajdują się osoby z nadmierną masą ciała (a to często współwystępuje z insulinoopornością), a także z cukrzycą, dyslipidemią czy zespołem metabolicznym.
Ważnym paliwem przeciwzapalnym, a często niedoborowym w diecie są kwasy omega-3. Badania wskazują także, że mają one korzystny wpływ na wrażliwość insulinową komórek. W badaniu przeprowadzonym na mężczyznach z nadwagą wykazano, że wyższy indeks omega-3 wiązał się ze zwiększoną wrażliwością na insulinę i korzystniejszym profilem metabolicznym. Podejrzewa się, że na rozwój insulinooporności wpływa dysfunkcja mitochondrium (nasz komórkowy piec energetyczny), a kwasy omega-3, poprzez modulację ich bioenergetyki, mogą przeciwdziałać rozwojowi insulinooporności. Pamiętajmy, że w badaniach podkreślana jest rola „morskich” omega-3 . Jeżeli nie spożywamy ich regularnie, warto rozważyć suplementację dobrej jakości preparatami.
Niektóre badania wskazują, że cynk może wpływać na utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi i poprawiać wrażliwość tkanek obwodowych na insulinę. Niski poziom cynku został też powiązany z cukrzycą typu 2. Jego niskie stężenie w organizmie może być pokłosiem źle zbilansowanej diety roślinnej (cynk w pokarmów roślinnych ma gorszą przyswajalność), nadmiernej konsumpcji alkoholu czy stosowania niektórych leków (moczopędne). W jednym z badań klinicznych wykazano, że suplementacja cynku wpłynęła na obniżenie stężenia glukozy, zwiększenie wrażliwości na insulinę oraz poprawiła funkcje komórek beta trzustki. U osób przyjmujących cynk (podawano 20 mg dziennie osobom ze stanem przedcukrzycowym), poprawił się indeks HOMA, stężenie glukozy na czczo, a także odnotowano spadek stężenia frakcji LDL cholesterolu. Co ciekawe – podczas tej interwencji trwającej 12 miesięcy, u 25% pacjentów z grupy placebo rozwinęła się cukrzyca typu 2 w porównaniu do 11% z grupy, która przyjmowała cynk.
Mio-inozytol i berberyna w insulinooporności - suplementy wspierające zaburzenia gospodarki węglowodanowej
Jednym z fitozwiązków wspierających zaburzenia gospodarki węglowodanowej jest berberyna. Wykazuje szereg aktywności biologicznych, m.in. działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne oraz wspierające mikrobiotę jelitową. Badania wskazują, że wpływa ona także na aktywność GLUT1, który jest odpowiedzialny za transport glukozy do komórek obwodowych. Normalizuje lipidogram, obniżając poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL. Często nazywana jest “naturalną metforminą”, ze względu na podobny mechanizm działania. Badania sugerują, że może być ona wsparciem u pacjentów z insulinoopornością oraz cukrzycą, zwłaszcza u osób nietolerujących metforminy (np. z powodu zaburzonego rytmu wypróżnień, zwłaszcza na początku terapii). W badaniach wykazano, że podaż berberyny w dawce 500-1500 mg na dobę miała korzystny wpływ na metabolizm glukozy. Co ciekawe – nie wykazano różnic w redukcji poziomu glukozy na czczo i hemoglobiny glikowanej w porównaniu do leków hipoglikemizujacych.
Wartościowym składnikiem jest także mio-inozytol, który jest przekaźnikiem sygnału insulinowego i usprawnia transport glukozy do komórek. Jest związkiem występującym w produktach pełnoziarnistych, cytrusach oraz strączkach i dostarczamy go ok. 1g wraz z codzienną dietą. Badania wskazują, że u osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, w tym insulinoopornością, skuteczne okazują się dawki wyższe – od 2 do 4 g na dobę. W badaniu, przeprowadzonym z udziałem kobiet w wieku pomenopauzalnym ze stwierdzonym zespołem metabolicznym, podawano odpowiednio 2 razy dziennie 2 g mio-inozytolu w grupie badanej, lub placebo w grupie kontrolnej. W grupie stosującej mio-inozytol odnotowano redukcję indeksu HOMA aż o 75%, co świadczy o poprawie wrażliwości komórek obwodowych na insulinę. Zaobserwowano także korzystny wpływ na inne parametry metaboliczne, m.in. spadek ciśnienia rozkurczowego, oraz redukcję poziomu trójglicerydów (aż o 20%), a także wzrost stężenia HDL w porównaniu do placebo.
Zadbaj wcześniej, by nie chorować
Insulinooporność stanowi tzw. lampkę ostrzegawczą przed rozwojem cukrzycy typu 2. Nie jest chorobą, a zaburzeniem metabolicznym, dlatego podstawą przywracania optymalnych poziomów glukozy i/lub insuliny jest zmiana dotychczasowego stylu życia:
- wdrożenie odpowiedniej diety,
- aktywności fizycznej
- i umiejętnego radzenia sobie w sytuacjach stresowych.
Przy insulinoopornośi suplementyukierunkowane na wspieranie gospodarki węglowodanowej są ważnym ogniwem całego procesu, ponieważ mogą zwiększyć efektywność prowadzonej dietoterapii. Składnikami o dobrze udokumentowanym działaniu są mio-inozytol oraz berberyna. Warto także pamiętać o optymalnej podaży magnezu czy cynku, które wpływają korzystnie na metabolizm glukozy i insuliny.
A więcej informacji o insulinooporności i holistycznym podejściu do sposobów na IO znajdziesz także na naszym profilu facebookowym. Jeśli chodzą ci po głowie jakieś pytania dotyczące inulinooporności, koniecznie napisz do nas za pośrednictwem profilu facebookowego.
Źródła:
- Insulinooporność w Polsce: RAPORT. POLSKA W STANIE PRZEDCUKRZYCOWYM 2016.
- Cynk a cukrzyca: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8592709/
- Cynk a insulinowrażliwość: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27587022/
- Badanie kliniczne- podaż cynku w stanie przedcukrzycowym: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29072815/
- Magnez a cukrzyca typu 2: https://www.akademiamedycyny.pl/wp-content/uploads/2017/09/8.pdf
- Witamina D a insulinooporność: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30801902/
- Zalecenia PTD, 2021: https://ptmr.info.pl/wp-content/uploads/2022/01/Zalecenia-kliniczne-dotyczace-postepowania-u-chorych-z-cukrzyca-2021.pdf
- Mio- inozytol u kobiet w wieku postmenopauzalnym: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20811299/
- Berberyna a cukrzyca i dyslipidemia: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18397984/
- Berberyna: metaanaliza: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23118793/
- Mikrobiota a zaburzenia metaboliczne: https://www.akademiamedycyny.pl/wp-content/uploads/2018/01/6.pdf , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270213/
- Witamina D a wrażliwość na insulinę u cukrzyków: https://dmsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/1758-5996-5-8
- Omega-3 a insulinowrażliwość: https://www.nature.com/articles/srep06697
- Omega-3 redukują insulinooporność: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872768/
