O tym, jak istotną rolę odgrywa aktywność fizyczna w kontekście naszego zdrowia, prawdopodobnie nikogo nie trzeba przekonywać. Nieprzypadkowo tak często słyszy się stwierdzenie podkreślające, iż ruch to zdrowie - niezależnie od wieku. Zarówno osoby początkujące, jak i zawodowi sportowcy niejednokrotnie poszukują sprawdzonych sposobów na zwiększenie efektywności treningu, a także wydajności podczas wykonywania kolejnych ćwiczeń. Wśród naukowców panuje przekonanie, że kluczowy wpływ na efektywność treningową ma właściwie zaplanowana strategia żywieniowa. Z kolei odpowiednio dobrana suplementacja sportowa, środki ergogeniczne, czyli te stworzone w celu poprawy wydolności sportowej, a także żywność dla sportowców mogą okazać się doskonałym wsparciem, wpływającym na poprawę wyników. Nasz artykuł może być więc cennym poradnikiem dla osób uprawiających sport, które poszukują wskazówek i porad dotyczących zwiększenia efektywności treningu sportowego. Serdecznie zapraszamy i życzymy przyjemnej lektury!
Właściwe żywienie to podstawa
Właściwe żywienie, a co za tym idzie - odpowiednia przemyślana dieta jest gigantycznym wsparciem dla każdego programu treningowego - zarówno w przypadku osób, które chciałyby zgubić kilka zbędnych kilogramów, przybrać na masie, poprawić sprawność fizyczną, jak i przygotowujących się do oficjalnych zawodów. Jednak jak wiadomo, każda osoba uprawiająca sport ma inne potrzeby żywieniowe - dotyczy to nie tylko zapotrzebowania kalorycznego, ale też ilości dostarczanego białka, tłuszczu, węglowodanów czy witamin. Przyjrzyjmy się więc im nieco bliżej.
Zapotrzebowanie energetyczne (kaloryczne)
Jak już wspomnieliśmy wyżej, niezwykle istotne jest, aby osoby aktywne fizycznie zaspokajały potrzeby kaloryczne. Wbrew pozorom dostarczanie zbyt małej ilości energii może skutkować nie tylko obniżeniem masy ciała, ale również spadkiem efektywności, obniżeniem wydolności czy spowolnioną regeneracją. Warto wspomnieć także o wzmożonym zmęczeniu, częstszych urazach czy schorzeniach. Określenie dziennego spożycia kalorii nie powinno być jednak kwestią przypadku i zależy od wieku, wagi, budowy ciała, intensywności i częstotliwości aktywności fizycznej. Obecnie w sieci znaleźć można kalkulatory zapotrzebowania kalorycznego - wystarczy uzupełnić formularz, aby dowiedzieć się, jaka ilość kalorii pomoże w osiągnięciu wyznaczonych celów.
Węglowodany
Węglowodany bardzo często określane są także zaszczytnym mianem paliwa dla treningu. W organizmie przechowywane są w postaci glikogenu w wątrobie, a także mięśniach - należy pamiętać jednak o codziennym uzupełnianiu ich zasobów. Zapotrzebowanie na węglowodany zależy przede wszystkim od rodzaju aktywności, jej intensywności oraz masy mięśniowej. Mimo że jeszcze do niedawna zalecało się, aby związki te stanowiły ponad 60% energii, dziś znacznie częściej spotkać się można z wartościami określonymi w gramach na kilogram masy ciała - widełki wahają się między 3-7 g na kilogram masy ciała w przypadku codziennych treningów o niskiej lub średniej intensywności. Ilość węglowodanów w posiłku przedtreningowym uzależniona jest różnorodnych czynników w tym m.in. rodzaju aktywności, sylwetki i indywidualnego zapotrzebowania.
Białko i aminokwasy
Aminokwasy są podstawowym elementem budowy białek. Zróżnicowane liczby aminokwasów, które ułożone są w różnych sekwencjach, powodują powstanie białek wyróżniających się różnorodnymi właściwościami. Zapotrzebowanie na białko w diecie sportowców wynosi 1,2-1,7 g na kilogram masy ciała. Spożywanie nadmiernych ilości może spowodować, że pozostałe białko ulegnie katabolizmowi jako źródło energii bądź też będzie przechowywane w postaci tłuszczu. Warto wspomnieć również o wynikach przeprowadzonych badań, które jednoznacznie dowiodły, że spożywanie produktów bogatych w białka i węglowodany bezpośrednio po wysiłku fizycznym przyspiesza regenerację, wpływając też na wzrost mięśni. Część osób aktywnych fizycznie decyduje się na celowy wybór diet wysokobiałkowych, ponieważ są oni przekonani, że dodatkowe białko w diecie prowadzi do wzrostu siły i masy mięśniowej - tutaj jednak warto pamiętać o tym, że do rozrostu mięśni niezbędne jest pobudzenie ich poprzez wykonywanie ćwiczeń.
Tłuszcze
Tłuszcz w żywności dostarcza do organizmu niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin, które są w nim rozpuszczalne - A, D, E i K. Dodatkowo jest również źródłem energii niezbędnej do wykonywania efektywnego treningu sportowego. Według zaleceń Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego tłuszcze u sportowców powinny stanowić około 20-35% kalorii.
Oprócz odpowiednio zbilansowanej diety niezbędne jest także pamiętanie o dostatecznym nawodnieniu organizmu, co jest absolutną koniecznością przed rozpoczęciem klasycznego treningu i zawodów sportowych. Zaleca się, aby dopasowywać ilość spożywanych płynów do ich utraty. W przypadku silnego odwodnienia należy wypijać podczas wysiłku fizycznego zaleca się, aby pić 30 ml płynów na kilogram masy ciała - zapotrzebowanie może wzrosnąć w zależności od intensywności i częstotliwości treningów. Niedobory uzupełniać można wodą, napojami nawadniającymi oraz produktami słonymi.
Przypomnijmy jeszcze, że regularne i intensywne treningi mogą powodować zwiększone zapotrzebowanie na niektóre witaminy w tym m.in. witaminę E, witaminę C, witaminę D, kwas foliowy i witaminę B12, o której pisaliśmy w naszym artykule “Witamina B12 – ważny element suplementacji dla wegan i wegetarian”, beta-karoten, wapń czy żelazo.
Środki ergogeniczne a trening sportowy
Środki ergogeniczne to środki, które stworzone zostały w celu poprawy wydolności i efektywności treningowej. Te dzielimy na środki mechaniczne, farmakologiczne, fizjologiczne, żywieniowe oraz psychologiczne. W tym przypadku należy zachować jednak szczególną ostrożność, ponieważ dla przykładu steroidy anaboliczne mogą powodować nadciśnienie tętnicze, guzy wątroby, zaburzenia psychiczne lub niski głos u kobiet. Dlatego też przed zakupem - zarówno suplementów sportowych, jak i środków ergogenicznych należy wziąć pod uwagę następujące kwestie:
- kobiety w ciąży lub matki karmiące piersią powinny zachować szczególną ostrożność, aby nie zagrażać płodowi lub dziecku,
- niektóre przyjmowane leki nie powinny być łączone z suplementami ze względu na wystąpienie niebezpiecznych interakcji,
Najwyższa pora więc, aby nieco bliżej przyjrzeć się bezpiecznym substancjom o właściwościach ergogenicznych. Niektóre z nich to m.in.:
Kofeina
Kofeina pomaga w zwiększeniu wydolności fizycznej osób nieprzyzwyczajonych do spożywania produktów, które ją zawierają. Jest środkiem pobudzającym ośrodkowy układ nerwowy i dodającym energii. Wyniki przeprowadzonych badań pokazują również, że spożycie kofeiny pozwala na zwiększenie stężenia wolnych kwasów tłuszczowych w osoczu, co przekłada się na działanie energetyczne - należy przyjmować ją przed treningiem. Należy pamiętać jednak o tym, że im więcej kofeiny spożywamy, tym więcej należy jej spożywać, aby osiągnąć dokładnie ten sam efekt ergogeniczny. W kontekście wysiłku fizycznego warto wspomnieć o tym, że kofeina spożywana w dawkach 1-3 mg na kilogram lub łącznie około 100- 200 mg przed treningiem może mieć działanie wspomagające wydolność fizyczną, a także poprawiać wydolność podczas wysiłku fizycznego.
Karnityna lub inaczej L-karnityna
Rola karnityny polega przede wszystkim na transporcie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych z wnętrza komórek do mitochondriów - są tam metabolizowane. Ta w dużych ilościach znajduje się we wszystkich rodzajach mięsa i produktach mlecznych. Przyjęło się, że karnityna powoduje ograniczenie rozpadu glikogenu mięśniowego, a także zminimalizowanie produkcji kwasu mlekowego. Wyniki niektórych badań pokazały również, że l-karnityna spożyta przed rozpoczęciem treningu może nieść ze sobą korzyści w trakcie aktywności o wysokiej intensywności. Dodatkowo suplementacja karnityny może wpływać na regenerację mięśni, prowadząc jednocześnie do utrzymania komfortu po intensywnym wysiłku u osób stosujących trening oporowy.
Resweratrol
Resweratrol jest antyoksydantem o korzystnym oddziaływaniu na układ krążenia. Ponadto działa przeciwzapalnie i stanowi ochronę dla mięśni osób aktywnych fizycznych- ma znaczenie dla utrzymania efektywnej pracy mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym.
Żeń-szeń
Żeń-szeń jest składnikiem, który od wieków stosowany jest w celu redukcji zmęczenia. Ponadto stosowanie suplementacji w postaci ekstraktu żeń-szenia wspomaga poprawę wytrzymałości poprzez zwiększenie dostarczania tlenu do mięśni.
Różeniec górski
Różeniec górski - Rhodiola rosea - to roślina, która w ostatnim czasie cieszy się coraz większym zainteresowaniem ze względu na swoje dobroczynne działanie. Oprócz swojej zdolności adaptogennej, czyli zwiększenia odporności na stres, może okazać się pomocna również w poprawie wydolności sportowców. Spowodowane jest to wzrostem procesów anabolicznych, a także efektywnym wykorzystaniem rezerw komórkowych.
Podsumowując, zwiększenie wydolności i efektywności podczas treningu siłowego możliwe jest za sprawą zarówno właściwie zbilansowanego i dopasowanego sposobu żywienia, jak i suplementów diety czy środków ergogenicznych. Niezwykle ważne jest jednak, aby podczas zakupu produktów wspierających zwrócić uwagę na ich pochodzenie, a także obietnice producenta - zapewnianie o niemożliwych lub zupełnie abstrakcyjnych właściwościach powinno wzbudzić wątpliwości.
Literatura:
- 1. A. Bean, Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik, Wyd. Zysk i S-ka, 2004.
- D. Benardot, Żywienie w sporcie. Wyd.2, Wyd. Edra Urban & Partner, 2019.
- F. Delavier, M Gundill, Suplementy żywieniowe dla sportowców, Wyd. Aha, 2010.
- A. Tajer, Rhodiola rosea L. jako przykład rośliny adaptogennej, Agnieszka Tajer, Annales Academiae Medicae Silesiensis 2011, 65, 4, s.81.
