Osoby, które decydują się na dietę wegetariańską lub wegańską, robią to z różnych powodów: ekologicznych, moralnych lub religijnych. Czasem traktują to również jako część zdrowego stylu życia. Warto jednak wiedzieć, że zgodnie z aktualną wiedzą osoby na diecie roślinnej mogą mieć trudności z pokryciem dziennego zapotrzebowania na witaminę B12 [1]. Jak sobie z tym radzić?
Na czym polega wegetarianizm?
Dieta wegetariańska to dieta eliminacyjna. Polega na rezygnacji ze spożycia mięsa zwierząt i ryb. Wyklucza również te produkty, które bezpośrednio od nich pochodzą, czyli kości, skóry, żelatynę i smalec. Jako podstawę jadłospisu wegetarian wskazuje się zboża, warzywa, owoce, grzyby, nasiona roślin strączkowych, orzechy, jaja oraz nabiał. Jednocześnie istnieją różne odłamy diet wegetariańskich, które dzielą się zależnie od eliminowanego produktu zwierzęcego.
Do odłamów wegetarianizmu można zaliczyć m.in. laktoowowegetarianizm – podstawą są produkty roślinne, dozwolone jest spożycie produktów mlecznych oraz jaj; owowegetarianizm – wykluczenie z jadłospisu produktów mlecznych i przyzwolenie na spożywanie jaj; laktowegetarianizm – bazowanie na produktach roślinnych i nabiale przy jednoczesnej eliminacji jaj.
Charakterystyka weganizmu. Czym się różni od wegetarianizmu?
Bardziej radykalną formą wegetarianizmu jest weganizm. Ten rodzaj diety roślinnej polega na eliminacji z jadłospisu wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego – nie tylko mięsa zwierząt, ryb, jaj, produktów mlecznych czy żelatyny, ale również miodu oraz dodatków do żywności pochodzenia zwierzęcego.
ako najczęściej spotykane odmiany weganizmu można wymienić frutarianizm, bazujący na jedzeniu wyłącznie tych warzyw i owoców, które same dojrzeją i odpadną z rośliny, oraz witarianizm, czyli tzw. surowy weganizm, polegający na spożywaniu surowych produktów roślinnych (niegotowanych).
Bywa, że weganie rezygnują także z różnego rodzaju wyrobów i dodatków pochodzenia zwierzęcego, np. kosmetyków zawierających składniki odzwierzęce i testowane na zwierzętach czy ubrań powstających z surowców odzwierzęcych. Dlatego bardzo często można spotkać się ze stwierdzeniem, że weganizm nie jest wyłącznie dietą, ale i stylem życia.
Czy dieta roślinna jest zdrowa?
Zgodnie ze stanowiskiem Amerykańskiej Akademii Dietetyki i Żywienia prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska lub wegańska jest zdrowa i odpowiednia na każdym etapie życia [2]. Oba sposoby żywienia mogą być stosowane w przypadku niemowląt, dzieci, młodzieży, osób starszych, sportowców oraz kobiet w ciąży. Warto jednak zwrócić uwagę, że stanowisko to odnosi się do podstawowych odmian diet roślinnych, a nie do ich skrajnych odłamów.
Ponadto przeprowadzono wiele analiz, których celem było sprawdzenie występowania ewentualnych niedoborów u osób będących na diecie wegetariańskiej i wegańskiej. W ramach badań naukowcy nie wykazali istotnych różnic w testach fizykalnych, hematologicznych i biochemicznych pomiędzy wszystkożercami a wegetarianami. Podobnie było w przypadku badania kondycji wegan. Mimo to u kilku z nich wykazano nieprawidłowości neurologiczne spowodowane przede wszystkim niedoborem witaminy B12 [3].
Znaczenie witaminy B12 w diecie roślinnej
Dowiedziono, że przy nieprawidłowo zbilansowanej diecie weganie (a czasem też wegetarianie) mogą być narażeni na niedobory witaminy B12. Jest to o tyle ważne, że witamina B12 stanowi składnik niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jej długotrwały niedobór może prowadzić m.in. do zaburzeń układu neurologicznego, udaru, otępienia i pogorszenia stanu kości.
Co istotne, produkty roślinne nie zawierają witaminy B12. Z tego względu osoby eliminujące mięso ze swojej diety lub jedzące je bardzo rzadko powinny suplementować tę witaminę.
Pierwsze objawy ciężkiego niedoboru witaminy B12 to:
- zmęczenie i senność,
- zawroty głowy,
- mrowienie palców rąk i nóg,
- osłabienie funkcji poznawczych,
- osłabienie procesów trawienia.
Witamina B12 magazynowana jest w wątrobie w ilości od 3 do 5 mg. Szacuje się, że jej zapas wystarczy organizmowi na około 5 lat. Z tego względu niezwykle istotne jest dostarczanie właściwej ilości witaminy B12 w formie suplementów – dotyczy to przede wszystkim wegan, ale wegetarianie również powinni rozważyć suplementację tego składnika.
Jakie są najważniejsze funkcje witaminy B12 w organizmie?
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.
- jest niezbędna do utrzymania funkcji psychologicznych i prawidłowej produkcji krwi.
- ma korzystny wpływ na metabolizm homocysteiny, co jest szczególnie ważne u osób z zaburzeniami metabolizmu glukozy [4].
Witamina B12 jako suplement dla osób starszych
Dieta roślinna i zaburzenia metabolizmu glukozy to niejedyne przypadki, w których zaleca się suplementację witaminy B12. Jej przyjmowanie bywa niezbędne także u osób starszych. Długotrwały niedobór tego składnika może wiązać się z wystąpieniem udaru, rozwojem choroby Parkinsona i choroby Alzheimera, zaburzeniami poznawczymi i otępieniem naczyniopochodnym [1].
Ponadto niedobór witaminy B12 w podeszłym wieku przyczynia się do szybszego pogorszenia zdolności pamięciowych i zwiększa ryzyko wystąpienia demencji. Osoby starsze, niezależnie od stosowanej diety, są znacznie częściej narażone na niedobór tego składnika [5]. Z tych przyczyn w przypadku seniorów również zaleca się regularne przyjmowanie suplementów z witaminą B12.
Podsumowanie
Ze względu na to, że witamina B12 jest magazynowana w organizmie, mogą upłynąć lata, zanim wystąpią objawy jej niedoboru. Zgodnie z badaniami naukowymi osoby, u których najczęściej występuje niedobór B12, to seniorzy i ludzie stosujący dietę roślinną, głównie wegańską. Według niektórych publikacji również wielu laktowegetarian nie pokrywa całkowitego zapotrzebowania na tę witaminę [7]. Można więc jednoznacznie stwierdzić, że dieta roślinna, a także jadłospis osób starszych powinny zostać wzbogacone o regularne przyjmowanie suplementów witaminy B12
Źródła:
- Maja Krzyżanowska, Dieta wegetariańska – zdrowa czy modna?: https://age-less.pl/dieta-wegetarianska-zdrowa-czy-modna/.
- Aleksandra Kośmider, Katarzyna Tkaczyk, Witamina B12 – budowa, biosynteza, funkcje i metody oznaczania, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2010, nr 5 (72), s. 17–32: https://pttz.org/zyw/wyd/czas/2010,%205(72)/02_Kosmider.pdf.
- Vesanto Melina, Winston Craig, Susan Levin, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics” 2016, nr 116 (12), s. 1970–1980.
- F.R. Ellis, The nutritional status of vegans and vegetarians, „Proceedings of the Nutrition Society” 1967, nr 26(02), s. 205–212.
- Claus Leitzmann, Markus Keller, Dieta wegetariańska, wyd. 2, 2010, s. 244–251: http://www.vegepolska.pl/witamina-b12/.
- [1] Maja Krzyżanowska, Dieta wegetariańska – zdrowa czy modna?: https://age-less.pl/dieta-wegetarianska-zdrowa-czy-modna/.
- [2] Vesanto Melina, Winston Craig, Susan Levin, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics” 2016, nr 116 (12), s. 1970–1980.
- [3] F.R. Ellis, The nutritional status of vegans and vegetarians, „Proceedings of the Nutrition Society” 1967, nr 26(02), s. 205–212.
- [4] Aleksandra Kośmider, Katarzyna Tkaczyk, Witamina B12 – budowa, biosynteza, funkcje i metody oznaczania, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2010, nr 5 (72), s. 17–32: https://pttz.org/zyw/wyd/czas/2010,%205(72)/02_Kosmider.pdf.
- [5] Claus Leitzmann, Markus Keller, Dieta wegetariańska, wyd. 2, 2010, s. 244–251: http://www.vegepolska.pl/witamina-b12/.
