Jak wzmocnić odporność? Garść praktycznych porad

W okresie jesienno-zimowym organizm człowieka jest szczególnie narażony na wszelkiego rodzaju infekcje bakteryjne i wirusowe. Zupełnie nieprzypadkowo tak wiele osób zaczyna zastanawiać się i poszukuje odpowiedzi na pytanie o to, jakie są skuteczne sposoby na wzmocnienie odporności i co na odporność okaże się najlepszym wyborem. Kluczowe jest przecież zapewnienie właściwego wsparcia siłom obronnym organizmu, a to jak się okazuje, stanowi nie lada problem. Jak wzmocnić odporność organizmu? Odpowiedzi udzielamy w poniższym artykule. Serdecznie zapraszamy!

Mikrobiota jelitowa a odporność organizmu 

Na początku warto byłoby dowiedzieć się, czym w zasadzie jest układ immunologiczny. Otóż to nic innego, jak zespół tkanek, komórek, mechanizmów i związków biochemicznych, który zapewnia naturalną odporność organizmu, co w praktyce oznacza ochronę przed szkodliwymi czynnikami obcymi. Chociaż często zdarza nam się o tym zapomnieć, to odporność jest cechą wrodzoną, która jest z nami od chwili przyjścia na świat w postaci odporności wrodzonej (nieswoistej), a w ciągu życia ulega udoskonalaniu w kontekście pamięci o spotkanych już drobnoustrojach. Oznacza to, że doświadczony już kontaktami z drobnoustrojami układ odpornościowy jest zdolny do silniejszego w przyszłości ataku na konkretny drobnoustrój (jest to odporność nabyta, swoista)¹.

Warto jednak podkreślić, że znaczna część układu odpornościowego zlokalizowana jest w ... jelitach. To tutaj powstaje ok. 70% komórek odpornościowych, a mikrobiota jelitowa jest czymś w rodzaju treningu dla prawidłowych funkcji odpornościowych oraz ich rozwoju, ponieważ znajduje się w niedalekim sąsiedztwie od jelitowej tkanki odpornościowej (GALT- gut assosiated limfoid tissue). Mikrobiota to duża społeczność mikroorganizmów, które poza funkcjami metabolicznymi i trawiennymi dbają także o dobrostan całego organizmu, w tym układu odpornościowego². Przede wszystkim należy pamiętać o tym, że układ odpornościowy i mikroflora jelitowa wzajemnie się wspierają i nieustannie współpracują. Wspomniana mikroflora pełni funkcję bariery ochronnej, chroniącej organizm przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi. W jelicie grubym znajduje się blisko 400 różnorodnych rodzajów bakterii, spośród których najcenniejsze są pałeczki kwasu mlekowego (Lactobacillus)³.

Czy dieta wpływa na wzmocnienie odporności?

Współcześnie mówi się o powszechnym problemie dysbiozy, czyli zaburzeniach ilościowych i jakościowych w obrębie mikrobioty. Jest to pokłosie westernizacji diety, a więc wysokoprzetworzonych posiłków, w tym małej ilości błonnika i antyoksydantów, a dużej puli cukrów prostych i tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów trans. Mikrobiota jest strukturą bardzo wrażliwą na czynniki zewnętrzne. Do zakłóceń w jej funkcjonowaniu prowadzi także: siedzący tryb życia, niektóre leki (m.in. antybiotyki, "osłonowe leki na żołądek", leki przeciwbólowe i przeciwzapalne, preparaty żelaza) - dlatego też z problemem tym w rzeczywistości mogą zmagać się wszyscy - bez względu na wiek. Aktywne działanie powinno polegać przede wszystkim na stosowaniu odpowiedniej, czyli zdrowej i zbilansowanej diety. To klucz do prawidłowego funkcjonowania organizmu i wysyłanej odpowiedzi immunologicznej. Przede wszystkim należy pamiętać, aby wraz z pożywieniem dostarczać odpowiednią ilość energii. Właściwą wartość energetyczną można ustalić przy pomocy ogólnodostępnych norm żywienia. Chociaż tzw. referencyjna wartość spożycia energii dla osób dorosłych wynosi 2000 kcal, to podczas ustalania należy wziąć pod uwagę takie czynniki jak m.in. wiek, aktywność fizyczna, waga czy płeć.

Prawidłowe działanie układu odpornościowego zależy również od odpowiedniej diety, pamiętając o tym, że:

• mikroby wprost uwielbiają pokarmy roślinne - im bardziej zróżnicowane pokarmy spożywamy, tym lepiej. Warzywa i owoce obfitują we włókna pokarmowego i polifenole, które mikroby „przerabiają” na związki cenne dla zdrowia (m.in. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe). 
• należy spożywać jak najmniej przetworzonego jedzenia, czyli przysłowiowych gotowców lub dań typu instant. Te znacznie lepiej zastąpić produktami z pełnego ziarna, orzechami, pestkami.
• codzienną dietę warto wzbogacać o zdrowe tłuszcze, w tym omega-3, które zwiększają różnorodność mikrobioty. Obecnie coraz częściej słyszy się o tym, że im bardziej zróżnicowana jest mikrobiota, tym lepiej dla zdrowia ogólnego.

W ostatnim czasie nieprzypadkowo coraz częściej słyszy się też o superfoods, czyli produktach spożywczych słynących z właściwości prozdrowotnych - niektóre posiadają np. właściwości bakteriobójcze czy przeciwzapalne. Warto wymienić tu m.in. imbir, kurkumę, miód, zieloną herbatę, dziką różę na temat, której więcej informacji znaleźć można w naszym artykule “Właściwości dzikiej róży, naturalnego źródła witaminy C”.

Probiotyki i prebiotyki w diecie, a także wsparcie suplementami

Aby zadbać o właściwe funkcjonowanie układu odpornościowego, do diety warto włączyć również probiotyki, czyli dobre bakterie jelitowe oraz prebiotyki, będące pożywką dla tych bakterii, czyli produkty zawierające wspomniany już błonnik. Wsparciem zbilansowanej diety i zdrowego trybu życia mogą być odpowiednie nutraceutyki oraz przebadane suplementy diety. W kwestii wzmocnienia odporności warto wybierać te zawierające dodatek np. wspomnianego już prebiotyku. Jedną z najlepiej przebadanych substancji prebiotycznych jest inulina, która stanowi prowiant dla mikrobioty, wpływając na ich zróżnicowanie i poprawia funkcje czynnościowe jelit (także w kontekście przewlekłych zaparć)⁴.

 W przypadku naszego suplementu wspierającego prawidłowe funkcjonowanie organizmu pod kątem odporności jest inulina. Bardzo ciekawym połączeniem jest kombinacja inuliny z laktoferyną - białkiem odpornościowym, które stanowi pierwszą linię obrony przed patogenami. W związku z tym, że jest elementem wrodzonego układu odpornościowego, wykazuje właściwości immunomodulacyjne i przeciwdrobnoustrojowe⁵. Wyniki licznych badań, które prowadzone były w trakcie pandemii dotyczących laktoferyny, wykazały jej obiecujący wpływ na układ oddechowych, a także skracanie powrotu do zdrowia. Laktoferyna dopasowuje się do potrzeb organizmu, aktywując układ immunologiczny do walki z patogenami lub też wyciszając odpowiedź zapalną w momencie, gdy ta trwa za długo. Tym samym możliwe jest zapobieganie jej przejściu w formę przewlekłą (niekorzystną dla zdrowia - podłożem współczesnych chorób jest przecież przewlekły stan zapalny).

Gigantycznym wsparciem, o którym należy pamiętać nie tylko w okresie obniżonej odporności, jest odpowiednia ilość snu. Warto wspomnieć, że laktoferyna korzystnie oddziałuje na jakość mikrobioty ze względu na działanie bifidogenne. W czasie snu organizm się regeneruje i wzmacnia pamięć immunologiczną, co pozwala na szybszą i efektywniejszą reakcję w przypadku infekcji. Badania pokazują, że osoby, które przesypiają mniej niż 6 godzin dziennie, są bardziej narażone na rozwój infekcji⁶.

Co na odporność wpływa negatywnie? 

Czynnikiem wpływającym bezpośrednio i pośrednio na cały organizm jest m.in. stres, nadmiar obowiązków i zmęczenie. Nałożenie stresu na istniejące już osłabienie organizmu może osłabić go jeszcze bardziej. W chwili, gdy jest on długotrwały lub permanentny wykazuje negatywny wpływ na ogólny stan zdrowia, zwiększając podatność na wszelkiego rodzaju choroby - zarówno te zakaźne, jak i cywilizacyjne. Nieodłącznym elementem takiego stanu jest również wyczerpanie fizyczne i psychiczne - te również wpływają na osłabienie odporności organizmu.

Na tym etapie warto wspomnieć również o tym, jak ogromnym obciążeniem dla systemu odpornościowego dróg oddechowych jest palenie. W dymie papierosowym znajdują się bowiem różnorodne cząsteczki, które mogą przedostać się aż do pęcherzyków płucnych, przytwierdzając się do błon i zlepiając je. Tym sposobem znacznie utrudnione jest nie tylko przyjmowanie tlenu, ale również aktywowanie komórek obronnych systemu odpornościowego do zlikwidowania dymu i usunięcia go przez krew⁷.

Jak widać, wzmocnienie odporności to długotrwały i złożony proces, który trwa cały rok poprzez budowanie prawidłowych nawyków i realizowanie zdrowego stylu życia. Wsparciem zdrowej i zbilansowanej diety mogą okazać się nutraceutyki opracowane na podstawie aktualnych badań oraz dopasowane do naszych indywidualnych potrzeb. Nie należy zapominać jednocześnie o aktywności fizycznej i wykluczeniu wszelkich używek.

• 1. Yoo JY, Groer M, Dutra SVO, Sarkar A, McSkimming DI. Gut Microbiota and Immune System Interactions. Microorganisms. 2020 Oct 15;8(10):1587.
• 2. Zheng D, Liwinski T, Elinav E. Interaction between microbiota and immunity in health and disease. Cell Res. 2020;30(6):492-506.
• 3. G. Teubner, Wzmocnij swoją odporność, Warszawa, Klub dla Ciebie, 2005., s. 16.
• 4. Shoaib M, Shehzad A, Omar M, Rakha A, Raza H, Sharif HR, Shakeel A, Ansari A, Niazi S. Inulin: Properties, health benefits and food applications. Carbohydr Polym. 2016 Aug 20;147:444-454. doi: 10.1016/j.carbpol.2016.04.020. Epub 2016 Apr 8. PMID: 27178951.
• 5. NutroPharma, Laktoferyna: białko - kameleon o potencjale w zapobieganiu infekcji (komunikat), Serwis Zdrowie, online: https://zdrowie.pap.pl/byc-zdrowym/laktoferyna-bialko-kameleon-o-potencjale-w-zapobieganiu-infekcji-komunikat, dostęp:16.11.2022.
• 6. Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015 Sep 1;38(9):1353-9.
• 7. dz. cyt., s. 128-129.