Prawidłowe funkcjonowanie ludzkiego organizmu zależy od wielu różnorodnych czynników w tym m.in. prawidłowej i właściwie zbilansowanej diety dostarczającej niezbędnych witamin oraz makro i mikroelementów, odpowiedniej dawki aktywności fizycznej, odpoczynku czy snu. Chociaż niekiedy zupełnie nie zdajemy z tego sprawy, to mówimy to u około 60 pierwiastkach. Jeżeli chodzi o makroelementy, to ich zawartość w organizmie wynosi 0,01%, a dzienne zapotrzebowanie wynosi 100 mg, z kolei mikroelementów jest mniej niż 0,01%, a zapotrzebowanie wynosi poniżej 100 mg na dobę1. Jednym z niezbędnych mikroelementów, którego niedobór prowadzi do zaburzeń fizjologicznych, jest żelazo2.
Najważniejsze informacje na temat żelaza w organizmie
Żelazo jest składnikiem hemoglobiny, która zbudowana z dwóch globin alfa, a także dwóch globin beta, które połączone są ze sobą wiązaniami i zawierają hem - znajduje się tam żelazo3. Przypomnijmy jeszcze, że hemoglobina jest białkiem występującym w krwinkach czerwonych, odpowiedzialnym za transport tlenu z płuc do wszystkich komórek ludzkiego organizmu. Wchodzi również w skład mioglobiny - białka dostarczającego mięśniom niezbędnego do pracy tlenu. Na tym etapie warto byłoby wspomnieć o tym, że żelazo tracone jest z organizmu wraz z potem, poprzez utratę krwi czy złuszczanie nabłonka jelitowego - ilość nie przekracza zwykle 1-1,5 mg. Najwyższa pora, aby przyjrzeć się nieco bliżej dwóm rodzajom żelaza, które może być dostarczone do organizmu wraz z pokarmem. I tak mowa tu o dwuwartościowym żelazie hemowym, które dostarczane jest wyłącznie z produktów pochodzenia zwierzęcego, a także trójwartościowym żelazie niehemowym - pozyskiwanie możliwe jest za sprawą produktów pochodzenia roślinnego.
I tak w żelazo hemowe, które może odkładać się w organizmie do niebezpiecznego dla zdrowia poziomu4, obfituje m.in. czerwone mięso, podroby, drób, owoce morza, ryby, a i żelazo niehemowe znaleźć można w nasionach roślin strączkowych, suszonych owocach i produktach zbożowych. Należy mieć na uwadze jednak, że wysoka przyswajalność żelaza może okazać się szkodliwa - ma to związek z nadmierną i nieprzemyślaną suplementacją żelaza. Jednak do tego tematu wrócimy jeszcze w dalszej części naszego artykułu.
Warto zauważyć, że zarówno żelazo hemowe, jak i niehemowe wchłaniane jest w jelicie cienkim. W przypadku hemowego mówimy o wchłanianiu na poziomie 20-30%, natomiast z pobranego z pożywieniem żelaza niehemowego wchłania się zaledwie 1-10%5.
Jaką rolę odgrywa żelazo w organizmie?
Dlaczego warto zadbać o odpowiednią podaż tego mikroelementu? Mimo że to właśnie transport tlenu wydaje się jedną z najistotniejszych funkcji, jakie pełni żelazo w organizmie człowieka, to na tym jego rola się nie kończy. Warto wspomnieć jednocześnie o tym, że żelazo jest niezbędne do prawidłowego rozwoju neurologicznego dzieci i niemowląt. Dodatkowo potrzebne jest również w procesach mielinizacji neuronów, neurogenezy i różnicowania komórek mózgowych - te z kolei mogą wpływać m.in. na koncentrację, pamięć, a także zachowanie. Ponadto jest też kofaktorem enzymów syntetyzujących neuroprzekaźniki w mózgu6. Inne istotne funkcje, jakie pełni żelazo w organizmie to m.in.:
- odgrywa rolę we wsparciu układu odpornościowego,
- dzięki właściwościom antyoksydacyjnym pomaga zniwelować nadmiar wolnych rodników,
- wpływa na przemianę cholesterolu,
- wspomaga regenerację mięśni,
- wchodzi w skład grup prostetycznych ważnych białek - jest niezbędne do prawidłowego przebiegu procesów biologicznych.
- wykazuje pozytywny wpływ na wydolność organizmu podczas wysiłku fizycznego.
Niedobór żelaza
Niedobór żelaza to najpowszechniejszy niedobór pojedynczego pierwiastka na świecie - także w krajach wysokorozwiniętych. Wynika to najczęściej ze słabej jakości diety, niezbilansowanej diety roślinnej czy nadmiernej ucieczki tego pierwiastka z ustroju (np. obfite miesiączki, mięśniaki). Zasadniczo przyjęło się, że żelazo w organizmie człowieka występuje na poziomie około 3-4 g, a wszelkie niedobory warto natychmiast zweryfikować, ponieważ taki stan rzeczy skutkuje obniżeniem stężenia hemoglobiny we krwi, powodując tym samym niedokrwistość (anemię). I tak zwykle za pierwszy objaw niewystarczającej ilości żelaza podaje się obniżenie stężenia ferrytyny w surowicy krwi - SF < 12 μg/l. Kolejnym istotnym czynnikiem jest obniżenie poziomu hemoglobiny. W przypadku kobiet hemoglobina będzie wówczas mniejsza niż 12 g/dl a mężczyzn mniejsza niż 14 g/dl7. Niedokrwistość ma jednoznaczny związek z ogólnym zmęczeniem i obniżeniem odporności, nadmierną sennością, bladością spojówek i skóry, zmianami w śluzówce, zwiększoną łamliwością paznokci i włosów oraz obniżeniem sprawności psychicznej. Ważne jest więc, aby maksymalnie zwiększyć wchłanianie tego pierwiastka poprzez dietę - moczenie i fermentowanie strączków (poprawa przyswajalności) czy zrezygnowanie z popijania posiłków kawą i herbatą. Suplementacja powinna być ostatecznością (włączenie do diety zalecone przez specjalistę i pod ciągłą kontrolą), ponieważ nadmiary są szkodliwe.
Niedoborom żelaza można zapobiec poprzez zwiększone spożycie tego mikroelementu, przemyślaną i w pełni bezpieczną suplementację, o której więcej pisaliśmy w artykule “Jak wybrać wartościowe suplementy? Na co zwrócić uwagę?”, a także picie wód mineralnych obfitujących w ten pierwiastek. Warto wspomnieć, że wchłanianie żelaza zwiększa naturalna witamina C. Warto włączyć również suplementację laktoferyny, aby zwiększyć wydobywanie żelaza z diety i poprawiać jego wchłanialność. Laktoferyna może okazać się nieoceniona podczas uzupełniania niedoborów żelaza z preparatów farmaceutycznych - ma bowiem korzystny wpływ na mikrobiotę i może poprawiać tolerancję na suplementację żelazem (zmniejszając nierzadko towarzyszące przyjmowaniu preparatów żelaza dolegliwości żołądkowo- jelitowe: wzdęcia, zaparcia, bóle brzucha, nudności). Suplementacja tego pierwiastka nie należy do najłatwiejszych, a w zdecydowanej większości przypadków, aby wyrównać niedobory, konieczne jest przebywanie pod stałą kontrolą lekarza i przyjmowanie preparatów przez okres do nawet kilku miesięcy.
Nadmiar żelaza
Jak już wspomnieliśmy wyżej, zarówno niedobór, jak i nadmiar żelaza może doprowadzić do poważnych problemów fizjologicznych. I tak zwykle nadmiar żelaza ma ścisły związek ze schorzeniami wątroby, dziedziczną hemochromatozą, chorobami wymagającymi regularnego przetaczania krwi8. Do głównych skutków nadmiaru żelaza w organizmie zalicza się m.in. wzrost produkcji wolnych rodników, co może zwiększać ryzyko nowotworów oraz choroby wieńcowej, odkładanie się żelaza w tkankach, zmniejszone wchłanianie cynku i miedzi.
Warto pamiętać również, że nadmiar żelaza objawia się przede wszystkim podwyższonym poziomem ferrytyny w surowicy. Innymi czynnikami świadczącymi o nadmiernej ilości pierwiastka może być wzrost stężenia wolnego żelaza we krwi lub podwyższony stopień wysycenia transferryny żelazem - 60% lub więcej9.
Żelazo jest pierwiastkiem pełniącym bardzo ważną funkcję w organizmie człowieka. Aby móc cieszyć się zdrowiem i doskonałym samopoczuciem, a co za tym idzie - uniknąć skutków niepożądanych, konieczne jest utrzymanie tego mikroelementu na właściwym poziomie. Sposobem umożliwiającym wdrożenie skutecznej suplementacji i zmianę nawyków żywieniowych będzie wykonanie badań laboratoryjnych potwierdzających nadmiar lub niedobór pierwiastka, a następnie włączenie adekwatnej do potrzeb organizmu dawki preparatu żelaza w porozumieniu ze specjalistą.
1. Kuras M. i in.,Żelazo i cynk główne mikroelementy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, „Farmakoterapia” 2015, vol. 25, nr 05 (288).
2. Gawędzki J, Hryniewiecki L. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Wyd. 2. PWN. Warszawa 2000.
3. R. Caquet, 250 badań laboratoryjnych, Warszawa, 2007.
4. Butler J. (2014): „Twarda prawda” o żelazie, czyli dlaczego żelazo pochodzenia roślinnego jest najzdrowsze.
5. Kuras M. i in.,dz. cyt.
6. Borkowska A., Antosiewicz J., Żelazo – przyjaciel, który bywa toksyczny, „Kosmos. Problemy nauk biologicznych” 69, 2020, nr 4
7. Kuras M. i in.,dz. cyt.
8. Kuras M. i in.,dz. cyt.
9. Cook JD, Bayens RD, Skikne BS. Iron deficiency and the measurement of iron status. Nutr. Res. Rev. 1992; 5:189-202.
