Dieta SIRT, znana również jako dieta sirtuinowa lub dieta Adele, zdobyła popularność dzięki obietnicy szczupłej sylwetki, młodszego wyglądu i większej energii. Faktycznie, u wielu osób już w krótkim czasie można zaobserwować widoczny spadek masy ciała, lepsze samopoczucie i uczucie lekkości. Pojawia się jednak pytanie: jak postępować po zakończeniu diety, aby utrzymać wypracowane zmiany i nie stracić dobrego samopoczucia?
To właśnie moment wychodzenia z diety często decyduje o tym, czy osiągnięte rezultaty zostaną utrzymane. Etap po diecie to czas utrwalania zmian, w którym kontynuujemy kluczowe elementy stylu sirtuinowego i włączamy je w swój nowy, zdrowszy sposób odżywiania. Jakie produkty warto na stałe pozostawić w jadłospisie oraz jakie nawyki rozwijać, aby wspierać długofalowe zdrowie, efektywny metabolizm i równowagę organizmu?
Na czym polega dieta sirtuinowa?
Dieta SIRT to sposób żywienia, który zyskuje coraz większą popularność. Jej założenia są proste i opierają się na elementach najlepiej przebadanych - oraz uznanych za najzdrowsze - modeli żywieniowych na świecie, takich jak dieta śródziemnomorska, japońska czy DASH. Dieta SIRT, do której zalicza się również dietę SIRTWAY — to zróżnicowany, dobrze zbilansowany jadłospis, bogaty w polifenole oraz produkty wspierające zdrowie na co dzień.
Nazwa diety sirtuinowej pochodzi od tzw. białek SIRT (sirtuin), które naturalnie występują w organizmach żywych. Sirtuiny pełnią istotną rolę w regulacji metabolizmu i gospodarki energetycznej, a ich aktywność wiąże się m.in. z efektywniejszym wykorzystaniem energii i nasileniem procesów spalania tkanki tłuszczowej.
Składniki odżywcze, które pobudzają aktywność sirtuin, określa się mianem żywności sirtuinowej lub aktywatorami sirtuin. Można zatem powiedzieć, że cała koncepcja diety SIRT opiera się w głównej mierze na aktywacji tychże białek.
Do produktów sprzyjających aktywacji sirtuin zalicza się m.in. zielone warzywa liściaste, owoce jagodowe, kawę, oliwę z oliwek, orzechy włoskie, ryby, drób, zieloną herbatę, kurkumę oraz inne produkty bogate w związki bioaktywne. Dieta sirtuinowa zachęca nie tylko do regularnego sięgania po tego typu żywność, lecz także do ograniczania spożycia wysokokalorycznych, wysoko przetworzonych produktów.
W przypadku planu diety SIRTWAY, którego istotnym elementem jest ochrona przed efektem jojo, szczególne znaczenie ma również odpowiednia podaż dobrze przyswajalnego białka pochodzącego z naturalnych produktów oraz regularne nawadnianie organizmu — na poziomie około 3 litrów bezcukrowych płynów dziennie.
Jakie są etapy stosowania diety sirtuinowej?
Dieta SIRT, składa się z kilku faz.
- Pierwszy etap (faza 1) trwa zazwyczaj od 3 do 7 dni, a dzienne spożycie energii mieści się w granicach 900–1200 kcal. W tym czasie jadłospis opiera się głównie na koktajlach sirtuinowych oraz jednym posiłku stałym.
- Drugi etap (faza 2) trwa zwykle od tygodnia do około 10 dni i zakłada umiarkowane zwiększenie kaloryczności, do 1100–1300 kcal dziennie. Menu składa się wtedy z dwóch lub trzech pełnych posiłków uzupełnionych koktajlami sirtuinowymi.
- Trzeci etap (faza 3 - utrwalenie), trwający przeciętnie około dwóch tygodni, kaloryczność wzrasta do poziomu około 1500 kcal dziennie lub wyżej, co pozwala na stopniowe przygotowanie do bardziej zrównoważonego sposobu odżywiania.
- Czwarty etap (faza 4 - styl życia). To właściwy cel diety sirtuinowej, który trwa bezterminowo. Nie jest to już faza restrykcyjna, lecz świadomy model odżywiania oparty na stałym włączaniu produktów sirtuinowych do zbilansowanego jadłospisu, którego kaloryczność jest dostosowana do indywidualnego zapotrzebowania (CPM) dla utrzymania masy ciała.
O zasadach i etapach planu redukcyjnego diety SIRTWAY można przeczytać więcej w artykule: Dieta SIRTWAY - zdrowy sposób na odchudzanie z długotrwałymi efektami! Poznaj etapy i korzyści
Jak postępować po diecie SIRTWAY, aby utrzymać osiągnięte rezultaty?
Pierwszym krokiem jest ustalenie nowego punktu odniesienia, czyli indywidualnego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Można je obliczyć, korzystając z dostępnych online kalkulatorów CPM (Całkowita Przemiana Materii), opartych m.in. na wzorach Harrisa–Benedicta lub Mifflina–St Jeor. Na podstawie takich danych jak wiek, płeć, masa ciała, wzrost oraz dzienna aktywność, wynik wskazuje ilość kalorii potrzebną do utrzymania aktualnej masy ciała.
Równie istotne jest stosowanie na co dzień zdrowych nawyków żywieniowych, które bardziej szczegółowo omówiono poniżej oraz zapewnienie w jadłospisie odpowiedniej podaży białka. Białko wspiera ochronę masy mięśniowej, której utrzymanie wiąże się z wyższym wydatkiem energetycznym organizmu, co sprzyja stabilizacji masy ciała.
W utrzymaniu prawidłowej masy ciała może pomóc codzienne spożywanie produktów zawierających składniki sprzyjające aktywacji sirtuin, tzw. naturalne aktywatory sirtuin. Równie istotną rolę odgrywa regularna aktywność fizyczna, która również pobudza te same białka stanowiące podstawę działania diety SIRT.
Niezwykle istotnym, a często pomijanym, czynnikiem wspierającym prawidłowy metabolizm jest również jakość i odpowiednia długość snu. Dla osób dorosłych zaleca się sen trwający około 7–9 godzin na dobę.
Na co należy zwrócić uwagę przy zdrowych nawykach żywieniowych?
- Regularne posiłki zgodne z planem
Jedzenie posiłków o zbliżonych porach pomaga ustabilizować poziom energii w ciągu dnia i ograniczyć napady nagłego głodu. Sprzyja to lepszej kontroli apetytu oraz ułatwia utrzymanie wypracowanej masy ciała po zakończeniu diety redukcyjnej. - Odpowiednia ilość i jakości białka
Białko pochodzące z naturalnych produktów pomaga chronić masę mięśniową i sprzyja utrzymaniu wypracowanej masy ciała, zapewniając uczucie sytości i stabilność energetyczną. Należy wybierać produkty takie jak ryby, drób, jaja lub białkowe produkty roślinne. Dzienna podaż białka powinna zapewnić min. 1,5 g na 1 kg masy ciała. - Stała obecność produktów bogatych w polifenole
Polifenole są jednymi z głównych aktywatorów sirtuin, dlatego zaleca się regularne sięganie po produkty je dostarczające, do których zalicza się m.in.: zielone warzywa liściaste, owoce jagodowe, oliwę z oliwek, zieloną herbatę, kurkumę i inne. Ich obecność w codziennym jadłospisie wspiera metabolizm oraz procesy adaptacyjne organizmu. Doskonałym źródłem naturalnych aktywatorów sirtuin są koktajle SIRTWAY. - Ograniczenie żywności wysoko przetworzonej
Zmniejszenie udziału produktów wysokokalorycznych i wysoko przetworzonych sprzyja utrzymaniu równowagi metabolicznej oraz ogranicza ryzyko powrotu do dawnych nawyków żywieniowych. Warto jak najczęściej przygotowywać posiłki samodzielnie, wybierając zdrowsze metody obróbki termicznej, takie jak gotowanie, duszenie czy pieczenie, zamiast smażenia — szczególnie w głębokim tłuszczu. - Codzienne nawodnienie i umiarkowana aktywność fizyczna
Odpowiednia ilość bezcukrowych płynów wspiera procesy metaboliczne i ułatwia utrzymanie koncentracji oraz dobrej formy. Równie ważna jest regularna, umiarkowana aktywność fizyczna, która nie tylko wspomaga utrzymanie masy mięśniowej, ale także działa jako naturalny aktywator sirtuin i wyzwalacz dobrego samopoczucia.
Dieta sirtuinowa jako styl życia - podsumowanie
Warto zachować to, co w diecie SIRT najcenniejsze: roślinne produkty bogate w polifenole, zdrowe tłuszcze, umiarkowaną kaloryczność oraz uważność na jakość spożywanego jedzenia. Te elementy nie tylko wspierają metabolizm i pomagają w utrzymaniu stabilnej masy ciała, lecz także korzystnie wpływają na procesy związane ze starzeniem się organizmu i ogólną kondycję zdrowotną.
Dieta SIRT może stanowić solidny punkt wyjścia do trwałych zmian w stylu życia — sprzyjających dobrostanowi, lepszemu samopoczuciu, wyższemu poziomowi energii oraz długofalowemu zdrowiu i długowieczności.
Piśmiennictwo
- G. Matten. A. Goggins, Dieta SIRT. Przełom w dziedzinie zdrowego stylu życia i odchudzania, Laurum, Warszawa 2017.
- Does Reverse Dieting Work?, Cleveland Clinic, 10.01.2024, https://health.clevelandclinic.org/reverse-dieting, dostęp: 20.10.2025 r.
- K. Siedlecka, W. Bogusławski, Sirtuiny – enzymy długowieczności?, "Gerontologia Polska", tom 13, nr 3 2005.
