Jesień i zima to pory roku, kiedy nasz organizm jest szczególnie narażony na ataki wirusów i bakterii. Niskie temperatury, mniejsza ekspozycja na promienie słoneczne oraz czas spędzany w zamkniętych, suchych pomieszczeniach sprzyjają rozwojowi infekcji. Dlatego też wzmocnienie odporności jest podstawą, aby przetrwać ten trudny okres w zdrowiu i witalności. W tym artykule odkryjemy, jak skutecznie budować odporność - zarówno odpowiednim stylem życia, jak i suplementacją! Zapraszamy i życzymy przyjemnej lektury.
Czym jest odporność?
Odporność to zdolność organizmu do obrony przed patogenami oraz komórkami nowotworowymi. Jest ona rezultatem współdziałania mechanizmów odporności wrodzonej i nabytej. Odporność wrodzona posiada mechanizmy, które szybko i w ten sam sposób reagują na każde zetknięcie z danym patogenem. Główną reakcją komórek odporności wrodzonej na atak patogenu jest gwałtowna reakcja zapalna. Z kolei odporność nabyta, nazywana również swoistą, dzięki zdolności do rozróżniania drobnych różnic między antygenami różnych patogenów, działa wolniej, ale jest skuteczniejsza przy ponownym kontakcie z danym antygenem, ze względu na istnienie tzw. pamięci immunologicznej.
Co warto wiedzieć o układzie odpornościowym?
Układ odpornościowy, znany również jako układ immunologiczny, to skomplikowana sieć organów, tkanek, komórek oraz cząsteczek, której głównym zadaniem jest ochrona organizmu przed różnymi patogenami, takimi jak wirusy, bakterie, grzyby czy pasożyty. Jego funkcje nie ograniczają się jedynie do walki z infekcjami - układ odpornościowy uczestniczy także w procesach embriogenezy, regeneracji i naprawy tkanek, a także w utrzymywaniu równowagi wewnętrznej organizmu. Czuwa również nad integralnością i jakością tkanek, eliminując uszkodzone komórki, które powstały na skutek błędów i mutacji podczas procesów regeneracyjnych.
Człowiek rodzi się z tak zwanym pierwotnym układem odpornościowym, nazywanym także wrodzonym, który opiera się na przeciwciałach otrzymanych od matki przez łożysko oraz komórkach reagujących niespecyficznie na wiele antygenów.
Istotną właściwością układu odpornościowego jest zdolność do odróżniania "swojego" od "obcych". Komórki i cząsteczki tego systemu są w stanie precyzyjnie rozpoznać zagrożenia dla organizmu i podjąć odpowiednie kroki, aby je unieszkodliwić.
Jakie czynniki wpływają na układ immunologiczny organizmu?
Stres a układ odpornościowy
Stres, poprzez zwiększone wydzielanie kortyzolu, powoduje nasilenie immunosupresji – kortyzol obniża efektywność odporności komórkowej w układzie immunologicznym, co prowadzi do osłabienia jego funkcji. W jaki sposób to się dzieje? Nadmiar kortyzolu zaburza równowagę pomiędzy limfocytami Th1 i Th2, hamuje ich rozmnażanie oraz zmniejsza uwalnianie czynników prozapalnych. Mówiąc ogólnie, stres redukuje liczbę limfocytów i obniża odporność organizmu. Dlatego tak ważne jest radzenie sobie ze stresem za pomocą technik relaksacyjnych, medytacji lub jogi.
Dla przykładu medytacja jest jedną z najpowszechniejszych metod relaksacyjnych, która wspiera jednocześnie wzmocnienie układu odpornościowego. Praktyka ta polega na głębokim uspokojeniu umysłu i koncentracji na oddechu, co prowadzi m.in. do obniżenia poziomu kortyzolu we krwi. Prawidłowe oddychanie dodatkowo pobudza układ odpornościowy oraz wspomaga usuwanie toksyn z organizmu. Z kolei joga opiera się na holistycznym podejściu, które obejmuje koncentrację umysłu, kontrolę oddechu oraz świadome zarządzanie ciałem. Dzięki tej integracji oraz elementom medytacji joga ma korzystny wpływ na ciśnienie krwi i pomaga w obniżeniu poziomu stresu.
Dieta a odporność
Dieta ma gigantyczne znaczenie dla właściwego działania układu odpornościowego. Dostarczanie organizmowi niezbędnych składników odżywczych, takich jak:
- wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3,
- witaminy (A, C, D, E),
- minerały (cynk, selen),
- antyoksydanty,
może istotnie poprawić naszą odporność i zmniejszyć ryzyko zachorowań. Z kolei dieta uboga w te składniki, ale obfitująca w przetworzoną żywność, może osłabiać układ odpornościowy. Dlatego warto zwracać szczególną uwagę na to, co jemy, aby wspierać optymalne funkcjonowanie naszej "linii obrony" przed chorobami. Na naszym blogu znajdziesz szczegółowe informacje na temat roli diety w budowaniu odporności. Serdecznie zapraszamy!
Sen a odporność organizmu
Sen jest fundamentalną potrzebą fizjologiczną i głównym mechanizmem regeneracyjnym organizmu człowieka. Odpowiednia ilość oraz jakość snu są niezbędne do utrzymania zdrowia zarówno psychicznego, jak i fizycznego. Brak wystarczającego snu lub jego niska jakość wpływają na samopoczucie oraz wydajność w ciągu dnia. Niewystarczająca ilość snu osłabia odporność organizmu, a w dłuższej perspektywie może prowadzić do rozwoju poważnych schorzeń, takich jak nadciśnienie, zaburzenia metaboliczne czy depresja.
Aktywność fizyczna a układ immunologiczny
Aktywność fizyczna redukuje ryzyko infekcji i przeziębień, oddziałując na układ odpornościowy na różne sposoby. I tak wysiłek fizyczny zwiększa liczbę oraz aktywność makrofagów, które są komórkami pierwszej linii obrony przed patogenami, poprawiając ich zdolność do zwalczania bakterii i wirusów. Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności również zwiększają aktywność komórek drugiej linii obrony organizmu, szczególnie limfocytów Th, co zmniejsza ryzyko infekcji i chorób autoimmunologicznych. Lepsza efektywność leukocytów objawia się wzrostem poziomu przeciwciał IgG i IgM we krwi oraz zwiększoną produkcją niektórych substancji obronnych. Co więcej, niektórzy badacze twierdzą, że wzrost temperatury podczas ćwiczeń może ograniczać rozwój bakterii. Z drugiej strony, wykazano, że intensywny lub długotrwały wysiłek może obniżać odporność organizmu.
Mikrobiota jelitowa a odporność
Znaczna część układu odpornościowego mieści się w jelitach, gdzie powstaje około 70% komórek odpornościowych. Mikrobiota jelitowa odgrywa rolę w kształtowaniu i trenowaniu funkcji odpornościowych, ponieważ znajduje się blisko tkanki limfatycznej związanej z jelitami (GALT - gut associated lymphoid tissue). Mikrobiota to duża społeczność mikroorganizmów, które, oprócz wspierania procesów metabolicznych i trawiennych, mają również istotny wpływ na ogólny stan zdrowia organizmu - w tym na układ odpornościowy. Ważne jest, aby pamiętać, że mikrobiota jelitowa i układ odpornościowy wzajemnie się wspierają i ściśle współpracują. Mikrobiota pełni funkcję ochronnej bariery, chroniąc organizm przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi. W jelicie grubym żyje blisko 400 różnych gatunków bakterii, z których najcenniejsze są bakterie kwasu mlekowego, takie jak Lactobacillus. Szczegółowe informacje na ten temat znaleźć można w artykule "Jak wzmocnić odporność? Garść praktycznych porad", do którego serdecznie zapraszamy.
Oprócz dbania o wszystkie wymienione powyżej elementy, takie jak zdrowa dieta, regularny sen, aktywność fizyczna oraz troska o mikrobiotę jelitową, warto również rozważyć odpowiednią i przemyślaną suplementację. Należy pamiętać jednak, że ta powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb organizmu i warto skonsultować ją z lekarzem lub dietetykiem, aby uniknąć nadmiaru niektórych substancji. Ważne jest także, aby nie polegać wyłącznie na suplementach, lecz traktować je jako uzupełnienie zdrowego stylu życia, który wspiera naszą odporność na co dzień.
Suplementy na odporność - na jakie składniki zwrócić uwagę, aby wzmocnić organizm?
Na rynku dostępnych jest wiele preparatów i suplementów diety wzmacniających odporność organizmu. W tym przypadku niezwykle ważne jest jednak czytanie składów i wybór odpowiednich nutraceutyków. Jednym ze składników, na które warto zwrócić uwagę, jest laktoferyna. To nic innego jak białko naturalnie występujące w organizmach ssaków, szczególnie obecne w siarze i mleku matki, a także w płynach ustrojowych, takich jak ślina i łzy. Jest produkowana między innymi przez komórki układu odpornościowego. Wykazuje działanie antybakteryjne, przeciwzapalne oraz immunomodulujące. Badania potwierdzają również jej właściwości przeciwutleniające i zdolność do regulowania wydzielania czynników prozapalnych przez układ odpornościowy.
Laktoferyna, wiążąc jony żelaza, ogranicza ich dostępność dla chorobotwórczych bakterii, dzięki czemu hamuje ich rozwój. Badania pokazują, że białko to jest częścią wrodzonej odpowiedzi immunologicznej, pełniąc funkcję pierwszej linii obrony organizmu. Dodatkowo wpływa na mikrobiotę jelitową, wspierając rozwój korzystnych bakterii w jelitach.
Inulina jest pokarmem dla bifidobakterii i stymuluje ich wzrost i aktywność. Dobre bakterie pełnią w naszym organizmie wiele ważnych funkcji, w tym m.in. stymulują układ odpornościowy czy zwiększają produkcję witamin z grupy B, takich jak foliany, B12, tiamina i niacyna. Witamina C nieprzypadkowo uznawana jest za prawdziwą królową, jeśli chodzi o wzmacnianie odporności, wpływając na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Należy pamiętać jednak, że dzika róża jest najcenniejszym, naturalnym źródłem witaminy C. Regularne przyjmowanie ekstraktu z dzikiej róży może wspomagać ochronę przed infekcjami oraz wzmacniać ogólną odporność organizmu. Ponadto warto wspomnieć o witaminie D, która pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i mięśniowego. Wspomaga normalizację procesów zapalnych, biorąc jednocześnie udział w procesie podziałów komórkowych. Dodatkowo cynk i selen również pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i ochronie komórek organizmu przed niekorzystnym wpływem stresu oksydacyjnego.
Podsumowując, wzmocnienie odporności wymaga wieloaspektowego podejścia, które obejmuje zdrową dietę, regularną aktywność fizyczną, odpowiednią ilość snu oraz dbanie o mikrobiotę jelitową. Dodatkowo dobrze przemyślana suplementacja może stanowić istotne wsparcie dla naszego układu immunologicznego, chroniąc nas przed infekcjami i wspierając ogólną odporność organizmu.
Bibliografia:
- Understanding the relationships between physiological and psychosocial stress, cortisol and cognition, Katharine Ann James, Juliet Ilena Stromin, Nina Steenkamp, Macr Irwin Combrinck, Front Endocrinol. 2023, 14:1085950.
- Rola hormonów w regulacji homeostazy organizmu człowieka, Bogusław Pawlaczyk, Homines Hominibus, Vol.6, 2010, 7-20
- Gałęcka M.,i in.,Znaczenie mikrobioty jelitowej w kształtowaniu zdrowia człowieka — implikacje w praktyce lekarza rodzinnego, Forum Medycyny Rodzinnej 2018, tom 12, nr 2, 50–59 51.
- Marcinkiewicz J., Funkcja i organizacja układu immunologicznego, Copyright by Edra Urban & Partner, Wrocław 2023.
- Berlutti, F. et al. Molecules 16, 6992–7012 (2011).
