Gdy otrzymujecie diagnozę – insulinooporność i zalecenie, by zacząć od wprowadzenia zbilansowanej diety i systematycznej dawki ruchu, możecie czuć się nieco zagubieni. Od czego zacząć? Co to znaczy zbilansowana dieta? Co mogę, a czego nie mogę jeść? Jak wygląda idealny talerz przy IO? Tak – podstawę terapii insulinooporności stanowi modyfikacja stylu życia, w tym odpowiednio skomponowana dieta. Przedstawiamy najważniejsze informacje dotyczące żywienia w oporności na insulinę – zachęcamy do lektury, szczególnie jeśli zaburzenia gospodarki glukozowo-insulinowej utrudniają Wam codzienne funkcjonowanie.
Czym jest insulinooporność?
Insulinooporność to stan zmniejszonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny, pomimo jej prawidłowego lub podwyższonego stężenia we krwi (organizm interpretuje, że ma za mało insuliny, chociaż w rzeczywistości jest jej za dużo). W związku z tym stężenie glukozy przyjmuje nieprawidłowe wartości, w konsekwencji czego trzustka wydziela coraz większe ilości insuliny, aby utrzymać prawidłowy poziom glikemii.
Rekomendacje dietetyczne w insulinooporności są zbliżone do zwyczajowych zaleceń dla osób zdrowych (bazują przede wszystkim na Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Instytutu Żywności i Żywienia oraz Talerzu Zdrowego Żywienia Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego - Państwowego Zakładu Higieny). Można się również opierać na zaleceniach Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego (PTD), które aktualizowane są corocznie.
Insulinooporność - jadłospis powinien być odpowiednio zbilansowany
Zmagasz się z insulinoopornością? Jadłospis ma ogromne znaczenie. Przedstawiamy rekomendacje, dotyczące spożycia poszczególnych makroskładników przez osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (na podstawie wytycznych PTD z 2022 roku):
WĘGLOWODANY
Aktualne dowody naukowe nie podają jedynej i uniwersalnej ilości węglowodanów w diecie każdej osoby.
Węglowodany w diecie powinny stanowić ok. 45% całkowitej ilości energii; natomiast, jeśli są to węglowodany pochodzące z produktów o niskim indeksie glikemicznym i znacznej zawartości błonnika pokarmowego, ich % udział w wartości energetycznej może sięgać nawet 60%.
Osobom o bardzo dużej aktywności fizycznej rekomenduje się wyższą podaż kalorii, pochodzącą z węglowodanów, natomiast spożycie węglowodanów powinno wynosić <45% wartości energetycznej (25–45%) można czasowo zalecać osobom o niskiej aktywności fizycznej, u których nie ma możliwości jego zwiększania, np. ze względu na schorzenia współistniejące.
Węglowodany powinny pochodzić przede wszystkim z pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw oraz w mniejszym stopniu owoców, zwłaszcza o niskim indeksie glikemicznym.
Rekomenduje się ograniczyć do minimum węglowodany proste (jedno- i dwucukry), cukry dodane (zarówno w procesie produkcji, jak i podczas przygotowania potraw) oraz wolne cukry (m.in. napoje owocowe, cukier, miód, słodycze, soki).
Nie ma przeciwwskazań do używania substancji słodzących (słodzików), o ile są stosowane w dawkach zalecanych przez producenta.
Nie zaleca się natomiast stosowania fruktozy jako alternatywy cukru. Jej dzienne spożycie powinno wynosić maksymalnie 50 g.
Błonnik pokarmowy powinien być spożywany na poziomie minimum 25 g lub 15 g / 1000 kcal diety. Można zwiększyć jego podaż np. poprzez spożywanie co najmniej 2 porcji produktów zbożowych pełnoziarnistych i 3 porcji warzyw dziennie.
Jeśli nie ma możliwości dostarczenia wraz z dietą rekomendowanej ilości błonnika pokarmowego, to powinno się rozważyć wdrożenie jego suplementacji (szczególnie pod postacią frakcji rozpuszczalnych w wodzie).
Zaleca się zwiększenie podaży skrobi opornej (nierozpuszczalnej frakcji błonnika) w diecie.
BIAŁKA
Ilość białka w diecie, podobnie jak pozostałych makroskładników, powinna być ustalona indywidualnie. Aktualnie nie istnieją dowody naukowe, świadczące
o niekorzystnym działaniu stosowania diet bogato-białkowych w terapii osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.
Białko w diecie, podobnie jak w przypadku zdrowych osób, powinno pokrywać 15–20% energii (ok. 1–1,5 g/kg masy ciała/dobę). W przypadku osób ze współistniejącą nadwagą lub otyłościąstosujących dieta redukcyjną, rekomenduje się zwiększenie % udziału białka do 20–30% energii w celu zapewnienia większej sytości, ułatwienia redukcji lub utrzymania odpowiedniej masy ciała.
U chorych z przewlekłą chorobą nerek należy zmniejszyć podaż białka do ok. 0,8–1 g/kg masy ciała/dobę.
Nie ma potrzeby ograniczania lub wykluczania z diety białka odzwierzęcego, chociaż niekiedy korzystne może okazać się (przejściowe) zastępowanie białka zwierzęcego białkiem roślinnym.
TŁUSZCZE
Udział tłuszczu w diecie powinien być taki jak w diecie zdrowych osób i może wahać się od 25% do 40% wartości energetycznej diety.
Jakość tłuszczu w diecie jest ważniejsza niż jego ilość ogółem. Przy wysokiej zawartości tłuszczu istotny jest udział poszczególnych rodzajów kwasów tłuszczowych.
Tłuszcze wielonienasycone (np. olej lniany, rzepakowy, z wiesiołka, z ogórecznika, siemię lniane, orzechy, migdały, nasiona, pestki, tłuste ryby morskie) powinny stanowić ok. 6–10% wartości energetycznej diety.
Zawartość cholesterolu w diecie (występującego obficie w żółtku, krewetkach, podrobach i tłustym nabiale) nie powinna przekraczać 300 mg/dobę, a u osób z zaburzoną gospodarką lipidową < 200 mg/dobę.
W celu obniżenia stężenia cholesterolu frakcji LDL (tzw. „złego” cholesterolu, zwiększającego ryzyko chorób sercowo-naczyniowych), należy zredukować udział tłuszczów nasyconych w diecie i/lub zastąpić je węglowodanami o niskim indeksie glikemicznym i/lub tłuszczami jednonienasyconymi — w przypadku osób z hipercholesterolemią (podwyższonym stężeniem cholesterolu), korzystne może okazać się wzbogacenie diety w żywność zawierającą sterole/stanole roślinne w ilości 2–3 g/dobę.
Należy również maksymalnie ograniczyć spożycie izomerów trans kwasów tłuszczowych (zawartych m.in. w margarynach do pieczenia, słodyczach, wyrobach cukierniczych, żywności typu fast food, przekąskach, gotowych produktach, serach topionych).
Rekomendowane są tłuszcze roślinne, z wyjątkiem palmowego i kokosowego (z uwagi na wysoką zawartość niekorzystnych dla zdrowia tłuszczów nasyconych).
Insulinooporność - jadłospis - oto, jak powinien wyglądać idealny talerz insulinoopornych
W przypadku insulinooporności jadłospis, a co za tym idzie, talerze powinny prezentować się w następujący sposób:
- 50% – warzywa i owoce (z przewagą tych pierwszych) – surowe, gotowane al dente, pieczone;
- 25-30% – węglowodany złożone – pełnowartościowe produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych;
- 15-20% – pełnowartościowe białko – mięso, ryby, jajka, niesłodzony nabiał, nasiona roślin strączkowych;
- 5% – zdrowe tłuszcze – oleje roślinne, awokado, orzechy, migdały, pestki, nasiona.
Insulinooporoność - co pić i w jakich ilościach?
Temat napojów w insulinooporności wielu osobom spędza sen z powiek. Najlepszym wyborem będzie, oczywiście, czysta woda. Dorosły człowiek powinien wypijać w ciągu dnia 30-35 ml płynów na 1 kg masy ciała (np. zapotrzebowanie na płyny dla kobiety o masie ciała 60 kg wynosi 1800-2100 ml). Inny przelicznik podaje 1 ml płynów na 1 kilokalorię, czyli np. 2000 ml (2l) płynów dziennie przy spożyciu 2000 kcal (włączając wodę, pochodzącą z płynów i pokarmów, np. zup). Smak wody można urozmaicić poprzez dodatek np. soku z cytryny / limonki, listków mięty, imbiru lub innych ulubionych dodatków (oprócz cukru, syropów, miodu itp.).
Pomiędzy posiłkami zaleca się picie herbaty (czarnej, zielonej, ziołowej, owocowej itp.). Należy jednak zwrócić uwagę na jej skład – powinna być bez dodatku cukru, owoców suszonych czy kandyzowanych.
Między posiłkami można również popijać również kawę. Ważne, aby była to kawa czarna, bez dodatku cukru, syropów czy innych substancji słodzących zawierających kalorie oraz mleka/napoju roślinnego. Dzięki temu nie stymulujemy trzustki do dodatkowej pracy i zwiększonego wydzielania insuliny. Natomiast kawę białą można spożywać do posiłku lub bezpośrednio po nim. W przypadku współistnienia anemii (niedokrwistości z niedoboru żelaza) i insulinooporności zaleca się zachowanie minimum 1-godzinnego odstępu między posiłkiem a wypiciem kawy. Kofeina i inne substancje zawarte w kawie (jak również w herbacie, kakao czy napojach energetycznych) zmniejszają przyswajanie żelaza. W związku z czym do posiłku zaleca się picie wody, a pomiędzy posiłkami czarnej kawy, herbaty lub innych bez kalorycznych płynów.
Natomiast soki nie są polecane insulinoopornym ze względu na pozbawienie ich błonnika pokarmowego, co prowadzi do szybkiego wchłaniania cukrów prostych oraz gwałtownego wyrzutu insuliny. W przypadku chęci spożycia soku najlepiej połączyć go np. z kilkoma orzechami (tłuszcz spowolni wchłanianie cukru).
Koktajle w diecie osób z insulinoopornością
Nie wiesz jakie napoje jeszcze można spożywać przy insulinooporności? Jadłospis z powodzeniem można urozmaicić o koktajle. Pod warunkiem, że będą traktowane jako element pełnowartościowego posiłku (a nie konsumowane pomiędzy posiłkami) i odpowiednio zbilansowane, tzn. będą zawierać:
- źródło węglowodanów, w tym błonnika: np. owoce, warzywa, płatki pełnoziarniste, otręby,
- źródło białka: np. niesłodzony nabiał, tofu, nasiona roślin strączkowych,
- źródło tłuszczu: np. migdały, orzechy, nasiona, pestki, masło orzechowe, oleje roślinne.
Napoje typu zero/light również mogą stanowić element diety insulinoopornych. Dzięki dodatkom słodzików zamiast cukru są bezkaloryczne, mają zerowy indeks glikemiczny, a więc nie wpływają na stężenie glukozy oraz insuliny we krwi. Warto jednak zaznaczyć, że nadal są to produkty wysokoprzetworzone i z pewnością nie powinny być spożywane często, w dużych ilościach, a tym bardziej zastępować wody.
Proste wskazówki, jak zachować zbilansowaną dietę i nie zwariować
Diagnoza insulinooporności dla wielu osób jest źródłem ogromnego stresu. Warto podkreślić, że insulinooporność to nie wyrok, do cukrzycy jeszcze trochę brakuje, ale działać trzeba (postuluje się, że oporność na insulinę wyprzedza cukrzycę o ok. 10 lat). Zanim zaczniesz się zastanawiać jaki typ mąki wybrać, czy chłodzić ziemniaki przed spożyciem itp. – zapoznaj się z poniższym planem działania po rozpoznaniu insulinooporności - jadłospis to przecież nie wszystko:
PRZEDE WSZYSTKIM SPOKÓJ - stres i nerwy nie są dobrym doradcą, a mogą tylko pogarszać samopoczucie czy insulinoowrażliwość.
ZACZNIJ OD PODSTAW - jeśli występuje u Ciebie nadmierna masa ciała - oblicz swoje zapotrzebowanie, korzystając z kalkulatora online, uwzględnij deficyt kaloryczny (na początek wystarczy 10-20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego) i dąż do stopniowej redukcji,
Postaraj się na co dzień bazować w 80-90% na NISKOPRZETWORZONEJ ŻYWNOŚCI - nie musi być na 100%, aby były efekty. Poza tym jesteśmy tylko ludźmi. Pamiętaj, że liczy się całokształt diety, a nie pojedyncze produkty/posiłki.
Wprowadź REGULARNĄ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ - na początek chociaż spacery, pamiętając, że nawet 10 minut to więcej niż 0 minut. Najlepsza aktywność to taka, która sprawia przyjemność oraz jest możliwa do stosowania w dłuższej perspektywie czasowej.
Zadbaj o odpowiednią ILOŚĆ I JAKOŚĆ SNU - sen również ma ogromne znaczenie w poprawie insulinowrażliwości. Co ciekawe – już jedna nieprzespana noc może nasilać insulinooporność.
Staraj się unikać UŻYWEK (alkohol, papierosy) – one także nie są obojętne dla insulinowrażliwości.
Jak już opanujesz te podstawy, to kolejnym krokiem powinna być NAUKA KOMPONOWANIA POSIŁKÓW (pod kątem indeksu i ładunku glikemicznego).
Należy podkreślić, że ZMIANA TO JEST PROCES, który najlepiej podzielić na mniejsze etapy. Z dnia na dzień insulinooporność nagle nie zniknie, to wymaga czasu, pracy oraz cierpliwości. Wobec czego warto skupić się na podstawach, czyli modyfikacji stylu życia, a dopiero później dokładać dodatkowe elementy - nigdy na odwrót :)
Więcej informacji o insulinooporności i holistycznym podejściu do sposobów na IO znajdziesz także na naszym profilu facebookowym @Insulinooporność wpływa na codzienność. Nadajemy jej właściwy kształt. Jeśli chodzą ci po głowie jakieś pytania dotyczące inulinooporności, koniecznie napisz do nas za pośrednictwem profilu facebookowego.
_________________________________________________________________________
mgr Michalina Mróz - dietetyk z pasji i wykształcenia. Absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu. Bazuje na wiedzy opartej na dowodach naukowych. Zwolenniczka stopniowych i trwałych zmian nawyków żywieniowych, a nie krótkotrwałych diet „od do”. W mediach społecznościowych pokazuje, że można jeść smacznie i zdrowo bez wyrzeczeń czy nadmiernych restrykcji. Specjalizuje się w dietach roślinnych oraz zaburzeniach metabolicznych (zwłaszcza insulinooporności).
Bibliografia:
- Grzesiuk W., Szydlarska D., Jóźwik K.: Insulinooporność w endokrynopatiach. Endokrynol. Otył. Zab. Przem. Mat. 2008; 5: 38-44
- Musiałowska D.: Insulinooporność – Zdrowa dieta i zdrowe życie. Wyd. 2. Wydawnictwo Feeria, Łódź 2020
- Reguła A.: Ach, ten cukier! Odżywianie w cukrzycy, insulinooporności i otyłości. Wydawnictwo M, Kraków 2020
- Suliburska J., Kuśnierek J.: Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulinooporności; Forum Zaburzeń Metabolicznych 2010; 1(3): 177–183
- Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2022. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego. Curr Top Diabetes, 2022; 2(1): 1–134
