Chociaż niekiedy zupełnie nie zdajemy sobie z tego sprawy - lub po prostu zapominamy - dla plemion pierwotnych pamięć była prawdziwą skarbnicą ich historii. Z kolei w starożytnej Grecji i Rzymie uznawana była za klucz umożliwiający osiągnięcie sukcesu politycznego. Popularyzacja słowa pisanego sprawiła, że siła pamięci przestała być postrzegana w niemal mistycznych kategoriach. Obecnie pamięć znacznie bardziej kojarzona jest ze swego rodzaju “notesem”, dzięki któremu możliwe jest odnoszenie sukcesów, znacznie lepsza organizacja życia czy ułatwianie nauki. Warto wspomnieć jednak, że na tym jej rola wcale się nie kończy. Dzięki niej potrafimy współczuć, odczuwać konkretne emocje, kojarzyć, a funkcjonowanie w codziennym życiu staje się o wiele prostsze. Nie ulega jednak wątpliwości, że z upływem lat tzw. luki w pamięci występują zdecydowanie częściej. Ile razy można mieć trudności z przypomnieniem sobie, gdzie zostawiliśmy klucze? lle nazwisk można zapomnieć w zaledwie kilka dni? Najwyższa pora, aby dowiedzieć się, jak zadbać o sprawność umysłu, aby służył bez większych zarzutów do późnej starości. Serdecznie zapraszamy i życzymy przyjemnej lektury.
Najważniejsze informacje na temat pamięci i zapamiętywania
Pamięć to pojęcie, które ma ścisły związek z dziedziną neurologii i mózgiem. Za przechowywanie informacji w pamięci odpowiedzialne są bowiem komórki nerwowe znajdujące się w mózgu. Działanie pamięci obejmuje zarówno proces uczenia się, jak i przypominania konkretnych informacji - jednak, aby to było faktycznie możliwe, konieczne jest prawidłowe funkcjonowanie różnorodnych obszarów mózgu m.in. hipokampa, który jest strukturą odpowiedzialną za pamięć, a także procesy uczenia się i konsolidacji pamięci (czyli przejścia pamięci krótkotrwałej w długotrwałą).
Warto pamiętać jednocześnie, że informacje zawarte w naszej pamięci w rzeczywistości są kodowane, przechowywane, a także odzyskiwane - to z kolei ma związek z interakcjami chemicznymi i elektrycznymi. Wiele wskazuje na to, że kluczem do zachowania pamięci na dłużej może okazać się jej uporządkowanie i powtórzenie, czyli nic innego, jak włączenie jej do pamięci długotrwałej. Należy zauważyć, że etapy zapamiętywania są znacznie bardziej złożone. Pierwszym jest koncentracja, która szerzej rozumiana jest jako skupienie uwagi. Bez niej zapamiętanie jakichkolwiek informacji nie byłoby możliwe. Drugi etap to kodowanie nowych informacji. Mózg próbuje wówczas przenieść je z pamięci krótkoterminowej do długoterminowej. Kolejnym etapem w procesie zapamiętywania jest utrwalenie śladów pamięciowych i uporządkowanie zapamiętanych informacji. Ostatnim już etapem jest odtwarzanie.
Jakie rodzaje pamięci wyróżniamy?
To doskonały moment, aby nieco bliżej przyjrzeć się poszczególnym rodzajom pamięci. I tak mowa tu o wspomnianej już pamięci krótkoterminowej i długoterminowej. Pamięć krótkoterminowa w teorii pozwala zatrzymać i odtworzyć nowe informacje w zaledwie kilka sekund do kilkudziesięciu minut. To właśnie dzięki niej m.in. czytamy. Kolejną istotną funkcją, którą pełni jest dzielenie wiadomości i pozostawianie tych, które uważamy za przydatne. Z kolei mówiąc o pamięci długoterminowej, warto wspomnieć o dwóch podpozimach, a mianowicie – pamięci długoterminowej dostępnej, która określa poziom wiedzy, a także pamięci długoterminowej niedostępnej - tutaj znajdują się informacje, które kiedyś zostały przyswojone, ale po upływie czasu nie jesteśmy w stanie sobie o nich przypomnieć.
Dlaczego zapominamy?
Zdecydowana większość osób ma nadzieję, że zachowanie trzeźwości i sprawności umysłu, a także doskonałej pamięci będzie możliwe do późnej starości. O ile część naukowców uważa, że osobom w pełni zdrowym powinno się to udać, tak inni jednogłośnie twierdzą, że zaniki pamięcią są nieodłączną częścią procesu starzenia się. Tutaj warto wspomnieć o tym, że mózg człowieka maksymalną wagę osiąga w wieku około 20 lat. Mimo że jeszcze do niedawna wszystko wskazywało na to, że stan ten pozostaje niezmieniony do około czterdziestego roku życia, to obecnie naukowcy udowodnili, że niektóre komórki zaczynają obumierać około trzydziestego roku życia. Ponadto człowiek u schyłku wieku średniego traci średnio 1% komórek mózgowych w ciągu roku, a między 80 i 90 rokiem życia - nawet 57%. Ponadto o starzeniu umysłu należy mówić jako jego zużyciu. I tak sprawność może ulec niekorzystnemu działaniu czasu lub choroby, m.in. otyłość czy cukrzyca typu 2 związane ze stanem zapalnym negatywnie oddziałują na kondycję mózgu. Mimo, że wraz z wiekiem “mózg się starzeje” nadal ma możliwości tworzenia nowych połączeń neuronalnych i przyswajania nowej wiedzy czy umiejętności. Naukowcy podkreślają, że kluczowy dla zdrowia mózgu jest zdrowy styl życia, w tym przeciwzapalna dieta, regularna aktywność fizyczna, a także chęć ciągłego uczenia się i nabywania nowych umiejętności.
Jak zapamiętywać na dłużej?
Niejednokrotnie spotkać się można ze stwierdzeniem mówiącym, iż kluczem do zachowania satysfakcjonującej pamięci są trzy podstawowe terminy, a mianowicie:
- uwaga,
- skojarzenia,
- wizualizacja.
Skupienie uwagi uznawane jest za najważniejszy element w kwestii poprawy pamięci. Zwrócenie uwagi jednoznacznie łączy się z koniecznością zadecydowania, które informacje są warte zapamiętania, a które należy bezwzględnie odrzucić. Skuteczne mogą okazać się także skojarzenia tego, co chcemy zapamiętać z czymś zupełnie innym. Z kolei wizualizacja to nic innego jak zdolność widzenia różnych rzeczy “oczyma duszy”. Ta bardzo często nazywana bywa żywą wyobraźnią i wymaga nabycia umiejętności postrzegania świata za pomocą obrazów, a nie słów.
Jak poprawić pamięć?
W kwestii poprawy pamięci najważniejszym elementem jest codzienny trening i opanowanie technik zapamiętywania. Ciekawym rozwiązaniem może okazać się aktywne poszukiwanie rzeczy do zapamiętywania, haseł lub numerów - możliwości są bardzo zróżnicowane. Kolejnym istotnym czynnikiem jest zmiana stylu życia, a co za tym idzie - przeciwzapalna, nieprzetworzona dieta bogata w owoce, warzywa i zdrowe tłuszcze omega-3, rezygnacja z używek, regenerujący sen i regularna aktywność fizyczna.
Dieta
Niedobory składników pokarmowych mogą skutecznie osłabić system nerwowy. Z kolei brak równowagi pomiędzy poszczególnymi witaminami i minerałami może odpowiadać za problemy z pamięcią. Ważną rolę w utrzymaniu sprawności umysłowej odgrywa także właściwe nawodnienie. Z kolei na prawidłowy przebieg procesów myślowych wypływają następujące składniki pokarmowe:
- białka,
- węglowodany,
- tłuszcze,
- lecytyna,
- witaminy z grupy B.
Dodatkowo wyniki przeprowadzonych badań jednoznacznie pokazały, że spożywanie tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych może skutecznie chronić pamięć. Ponadto codzienna dieta powinna obfitować w ziarna zbóż, warzywa i owoce, ryby i owoce morza, mięso. Na tym etapie warto wspomnieć także o składnikach mogących być wsparciem dla mózgu. Są to między innymi adaptogeny, takie jak bakopa drobnolistna czy różeniec górski, wspierające proces uczenia się i zapamiętywania. Ponadto zwiększają także odporność organizmu na stres, który negatywnie oddziałuje na funkcje kognitywne. Bakopa wykazuje właściwości polepszające pamięć poprzez oddziaływanie głównie na układ limbiczny (hipokamp). Przy wyborze preparatów ziołowych kluczowe jest zwrócenie uwagi na informację o standaryzacji ziół, która pomaga zweryfikować, ile składników aktywnych danego surowca rzeczywiście znajduje się w preparacie.
Ćwiczenia fizyczne
Aktywność fizyczna może mieć pozytywny wpływ na pamięć krótkotrwałą. Ten rodzaj pamięci okaże się szczególnie istotny podczas zapamiętywania nazwisk, numerów telefonów czy zasłyszanych wskazówek. Niedawno przeprowadzone badania wykazały także, że umiarkowana, regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko demencji i upośledzenie funkcji poznawczych. Starsze kobiety były mniej narażone na łagodne upośledzenie funkcji poznawczych lub demencję, jeśli częściej spacerowały i wykonywały umiarkowaną lub intensywną aktywność fizyczną.
Odpowiednia ilość snu
Zadaniem mózgu podczas snu jest dokładnie przyjrzenie się i uporządkowanie wszystkich zdobytych w ciągu dnia informacji i wspomnień. Czuwanie przez większość nocy pozbawia nas fazy wypoczynku, co z kolei wiąże się pozbawieniem utrwalania wspomnień i problemami z uczeniem się w ciągu dnia. Optymalny czas snu dla osób dorosłych wynosi od 7 do 9 godzin dziennie. Warto jednak pamiętać, że liczy się nie tylko czas snu, ale i jego jakość. Więcej informacji na temat zdrowego snu znaleźć można w naszym artykule “Spokojny i głęboki sen? Garść cennych porad i wskazówek”, do którego serdecznie zapraszamy.
Warto wspomnieć również o tym, że nadmierne kłopoty z pamięcią czy koncentracją mogą mieć związek z:
Nikotyną i alkoholem
Wyniki badań udowodniły, że nałogowe palenie może upośledzać pamięć w takim samym stopniu, jak nadużywanie alkoholu. Dodatkowo osoby palące, które chcą zapamiętać konkretne informacje, powinny zrezygnować z palenia bezpośrednio przed czekającym ich zadaniem. Zdaniem naukowców nikotyna upośledza pamięć i spowalnia przepływ krwi. Z kolei alkohol zakłóca zdolność uczenia się i spowalnia wszelkie procesy myślowe. Może to doprowadzić do wystąpienia nieprawidłowości podczas kodowania czy przechowywania informacji.
Stresem i niepokojem
Kłopoty z pamięcią mogą pojawić się zarówno podczas krótkotrwałego, ale silnego stresu, jak i nieustannego życia w stresie. Towarzyszący mu niepokój może być przyczyną kłopotów z pamięcią.
Podsumowując, osłabiona kondycja mózgu, problemy z zapamiętywaniem lub koncentracją, to jedne z tych problemów, które mają złożone i wielowymiarowe podłoże. Codzienny styl życia w dużym stopniu wpływa na prawidłowe działanie mózgu. Obniżenie czynności poznawczych może mieć związek z niewłaściwą dietą, używkami, niewystarczającą ilością aktywności fizycznej czy wiekiem. Gigantycznym wsparciem będzie zmiana codziennych nawyków, ale także regularny trening pamięci i wspomaganie wysokiej jakości preparatami. Nie zwlekaj i jak najszybciej zadbaj o jakość swojego życia.
Literatura:
- Spasov, A. A., Wikman, G. K., Mandrikov, V. B., Mironova, I. A., & Neumoin, V. v. (2000). A double-blind, placebo-controlled pilot study of the stimulating and adaptogenic effect of Rhodiola rosea SHR-5 extract on the fatigue of students caused by stress during an examination period with a repeated low-dose regimen. Phytomedicine, 7(2), 85–89. https://doi.org/10.1016/S0944-7113(00)80078-1.
- M. Szurawski, Pamięć. Trening interaktywny, Wydawnictwo: Ravi, Łódź 2004.
- Zaldy S. Tan, Trenuj pamięć zanim będzie za późno. Umysł odporny na wiek, Wydawnictwo Klub dla Ciebie, 2007.
- C. Turkington, Doskonalenie pamięci, Wydawnictwo Amber.
- G. Small, Biblia pamięci, Wydawnictwo Książka i Wiedza, 2004.
- J. de Rotrou, Pamięć doskonała, Wydawnictwo WAB, 2010.
- More Steps and Moderate Physical Activity Cuts Dementia and Cognitive Impairment Risk, Online: https://neurosciencenews.com/exercise-dementia-aging-22363/, dostęp:03.02.23.
