Kluczowa przy insulinooporności jest prawidłowo zbilansowana dieta. Niekoniecznie jednak oznacza ona rezygnację z wielu smacznych potraw i żywienie się np. tylko ciemnym pieczywem. Są jednak pewne zasady, których znajomość może bardzo pomóc w poprawie komfortu życia, ale także przy zgubieniu nadmiarowych kilogramów. Czym się kierować, jak łączyć produkty, kiedy jeść? O insulinooporności z punktu widzenia dietetyka specjalizującego się w tym zaburzeniu, mówi Kinga Kobierzycka. Sięgnij po wiedzę i pomóż sobie w codziennym zmaganiu się z IO.
Co to jest insulinooporność?
Insulinooporność to zaburzenie, w którym komórki organizmu zależne od insuliny (komórki mięśniowe, tłuszczowe i wątroby) reagują na nią słabiej niż powinny – mimo, że jej ilość we krwi jest odpowiednia, a nawet większa. Insulina pozwala na wejście glukozy do komórki. Gdy komórka jest insulinooporna, glukoza nie może wejść do środka i być wykorzystana, a jej poziom we krwi rośnie. Powoduje to różnego rodzaju konsekwencje dla organizmu.
Jakie objawy mogą wskazywać na insulinooporność?
• ciągła chęć na słodycze
• napady głodu jakiś czas po posiłku
• senność po posiłkach, szczególnie tych z dużą ilością węglowodanów prostych
• ciągłe zmęczenie
• problemy z utrzymaniem masy ciała lub schudnięciem
• problemy z pamięcią i koncentracją, tzw. mgła mózgowa
• obniżenie nastroju
• rozdrażnienie
• rogowacenie ciemne (acanthosis nigricans) – ciemniejsze, nadmiernie zrogowaciałe obszary skóry, najczęściej na karku, w pachwinach oraz dołach pachowych
Jaka dieta jest zalecana w insulinooporności?
Właściwa odpowiedź powinna brzmieć – prawidłowo zbilansowana. Jest kilka diet, które są dobrze przebadane i dają dobre efekty w leczeniu insulinooporności. Są to:
• dieta z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym
• dieta ze zmniejszoną zawartością węglowodanów (<45% kalorii z diety, krótkotrwale może pomóc schudnąć i zapobiec utracie masy mięśniowej)
• dieta śródziemnomorska
• dieta DASH
• dieta wegańska i wegetariańska (bazująca na niskoprzetworzonych produktach)
Co to jest indeks i ładunek glikemiczny?
Przy diecie zarówno związanej z insulinoopornością, jak i cukrzycowej, są dwa główne pojęcia, które powinieneś/powinnaś poznać – to indeks i ładunek glikemiczny.
Indeks glikemiczny pokazuje, jak mocno dany produkt wpłynie na wzrost poziomu glukozy we krwi. Porównuje się tutaj porcję produktu zawierającą 50 g węglowodanów przyswajalnych do 50 g glukozy. IG glukozy wynosi 100. Jest to ważne, ponieważ wzrost poziomu glukozy wiąże się ze wzrostem poziomu insuliny. Duży skok poziomu glukozy – wydzielanie dużej ilości insuliny, a później szybki spadek jej poziomu we krwi. Mały skok poziomu glukozy – wydzielanie małej ilości insuliny.
Oto, jak klasyfikujemy indeks glikemiczny:
• niski IG <55 (mięso, nabiał, jajka, strączki, większość warzyw, część owoców)
• średni IG 56-69 (produkty pełnoziarniste, niektóre warzywa i owoce)
• wysoki IG >70 (ziemniaki, fast foody, słodycze, napoje słodzone, produkty zbożowe z białej mąki)
Ładunek glikemiczny z kolei pokazuje, jak konkretna porcja produktu, z konkretną porcją węglowodanów, wpłynie na poziom glukozy we krwi – czego nie pokazuje indeks glikemiczny.
Oto, jak klasyfikujemy ładunek glikemiczny:
• niski ŁG <10
• średni ŁG 11-19
• wysoki ŁG >20
Dzięki temu nawet produkt z wysokim IG, zjedzony w małej porcji może mieć niski lub średni ŁG, i nie powodować dużego wzrostu poziomu glukozy.
Jakie są najważniejsze zalecenia (złote zasady) w diecie dla insulinoopornych?
• regularne posiłki od 3 do 5, w zależności od wyników, samopoczucia oraz rozkładu dnia
• bazowanie na produktach z niskim i średnim IG
• odpowiednio zbilansowane posiłki (białko, węglowodany złożone, tłuszcze, warzywa/owoce)
• większe spożycie błonnika – znajduje się w warzywach, owocach, strączkach, produktach pełnoziarnistych, nasionach, pestkach
• unikanie podjadania – przekąski nie są zakazane, ale ciągłe “przegryzanie” nadmiernie pobudza trzustkę do produkcji insuliny
• nieprzejadanie się (nadmierna ilość kalorii w diecie może sprzyjać insulinooporności)
• picie pomiędzy posiłkami wody, kawy, herbaty, naparów ziołowych bez cukru i innych dodatków (np. mleka) – kawę z cukrem i mlekiem organizm traktuje jak posiłek
• ograniczenie fast foodów, słodyczy, słodzonych napojów i innych produktów z wysoką zawartością cukru i tłuszczu (do nich zaliczają się takie produkty jak dania gotowe, sosy, słodzony nabiał czy muesli) – nie trzeba ich zupełnie eliminować, ale nie powinny być podstawą diety
• jak najmniej przetworzona żywność
• ograniczenie spożycia alkoholu
• powolne jedzenie, bez pośpiechu, cieszenie się posiłkiem
• więcej kalorii w pierwszej połowie dnia
• stosowanie zamienników cukru (ksylitol, erytrol, stewia)
A co w przypadku odstępstwa od diety? Nie powinniśmy traktować diety w IO jako zbioru sztywnych, nieprzekraczalnych zasad, a produktów dzielić na “dobre” i “złe”. Jasne, są produkty mniej korzystne w tym przypadku, ale one też mogą mieć miejsce w diecie. Kluczem jest wielkość porcji oraz wkomponowanie jej w dietę.
Jeśli zdarzyło się “przesadzić” ze słodyczami czy fast foodami, trzeba po prostu ruszyć dalej i nie obwiniać się. Warto też pomyśleć, czy problemem nie jest np. zajadanie stresu, nieodpowiednie komponowanie posiłków albo zbyt niska kaloryczność diety.
Co daje prawidłowo zbilansowana dieta przy IO i czy można nią „wyleczyć” insulinooporność?
Dieta zdecydowanie może pomóc „wyleczyć” insulinooporność, zwłaszcza, jeśli nieodpowiednia dieta była jedną z głównych przyczyn. Jeśli zaś występują predyspozycje genetyczne do insulinooporności, dieta pomoże złagodzić objawy i wprowadzić IO w remisję.
Dobrze zbilansowana dieta w insulinooporności to przede wszystkim:
• poprawa insulinowrażliwości komórek
• zmniejszenie poziomu insuliny we krwi
• lepsza kontrola glikemii (poziomu glukozy we krwi)
• poprawa profilu lipidowego
• obniżenie ciśnienia tętniczego
• zmniejszenie stanu zapalnego
• zmniejszenie masy ciała
• zmniejszenie ilości brzusznej tkanki tłuszczowej
Dzięki temu można opóźnić wystąpienie cukrzycy typu 2 i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Czym jeszcze wspomóc dietę?
Codzienne życie z insulinoopornością może wspomóc kilka elementów. Są to:
1. Suplementy diety. Najczęściej stosowane to:
• witamina D
• witamina B12 (szczególnie przy zażywaniu metforminy)
• chrom
• berberyna
• magnez
• inozytole
Jednym z najczęściej stosowanych leków w insulinooporności jest metformina, która poprawia wrażliwość na insulinę.
2. Aktywność fizyczna
Ćwiczenia aerobowe (spacery, bieganie, jazda na rowerze, pływanie itp.) zwiększają wrażliwość tkanki mięśniowej na insulinę. Trening oporowy (siłowy) zwiększa wychwyt glukozy przez komórki mięśniowe bez udziału insuliny. Ogólnie aktywność fizyczna pomaga także utrzymać prawidłową masę ciała jest przydatna w redukcji nadmiernej tkanki tłuszczowej. Kombinacja obu rodzajów treningów da lepsze efekty, niż każdy z nich osobno. Minimum to 150 minut aktywności tygodniowo, a najlepiej powyżej 300 minut. Nie trzeba od razu zapisywać się na siłownię, czy biegać 10 km dziennie – każda aktywność się liczy, byle była regularna. Aktywnością fizyczną są także prace domowe czy w ogrodzie, albo zabawa z dziećmi czy psem. Już nawet kilka dni bez aktywności fizycznej może zmniejszać wrażliwość tkanek na insulinę.
3. Sen i rytm dobowy
Już nawet jedna zarwana nieprzespana noc może zmniejszyć wrażliwość insulinową. Warto zadbać o rytm dobowy (czyli spać w nocy), odpowiednią ilość snu (7-9 godzin) oraz jakość snu (wietrzenie sypialni, unikanie ekranów bezpośrednio przed snem, relaks i wyciszenie się).
4. Stres
Przewlekły stres zwiększa ryzyko insulinooporności. Niektóre źródła stresu można wyeliminować lub ograniczyć (np. zmienić pracę, brać na siebie mniej obowiązków, poprosić o pomoc), innych nie - wtedy przydaje się nauka radzenia sobie ze stresem i stosowanie technik relaksacyjnych (ćwiczenia oddechowe, joga, pilates, mindfulness, afirmacje)
Jak widać, zalecana dieta oraz styl życia w insulinooporności nie różni się znacząco od tych zalecanych dla osoby bez IO. Trzeba tylko zwrócić uwagę na kilka dodatkowych aspektów. O tym będzie więcej w kolejnych artykułach.
A więcej informacji o insulinooporności i holistycznym podejściu do sposobów na IO znajdziesz także na naszym profilu facebookowym https://www.facebook.com/insuresin. Jeśli chodzą ci po głowie jakieś pytania dotyczące inulinooporności, koniecznie napisz do nas za pośrednictwem profilu facebookowego.
____________________________________
Kinga Kobierzycka - dietetyczka specjalizująca się w dietoterapii insulinooporności, cukrzycy typu 2 i PCOS. Na Instagramie @io_dietetyczka pokazuje, jak ogarnąć insulinooporność i nie zwariować – bez zakazów, nakazów i restrykcji. Ukończyła Uniwersytet Medyczny w Łodzi ze stopniem magistra, szkolenie School of Insulin Resistance Fundacji Insulinooporność oraz inne szkolenia. Współpracowała z fundacją Słodkie życie bez cukru.
Bibliografia
Kumar, A. S., Maiya, A. G., Shastry, B. A., Vaishali, K., Ravishankar, N., Hazari, A., ... & Jadhav, R. (2019). Exercise and insulin resistance in type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis. Annals of physical and rehabilitation medicine, 62(2), 98-103.
Musiałowska D. Insulinooporność. Zdrowa dieta i zdrowe życie. Feeria, Łódź 2017
Jeznach-Steinhagen A. Żywienie osób z cukrzycą i chorobami towarzyszącymi. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2020
Suliburska, J., & Kuśnierek, J. (2010). Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulinooporności. In Forum Zaburzeń Metabolicznych (Vol. 1, No. 3, pp. 177-183).
Nowosad, K. (2021). Rola diety i stylu życia w leczeniu insulinooporności. Kosmos, 70(4), 731-739.
Gołąbek, K. D., & Regulska-Ilow, B. (2019). Dietary support in insulin resistance: An overview of current scientific reports. Adv. Clin. Exp. Med, 28(11), 1577-1585.
Contreras-Bolívar, V., García-Fontana, B., García-Fontana, C., & Muñoz-Torres, M. (2021). Mechanisms involved in the relationship between vitamin D and insulin resistance: impact on clinical practice. Nutrients, 13(10), 3491.
Morais, J. B. S., Severo, J. S., de Alencar, G. R. R., de Oliveira, A. R. S., Cruz, K. J. C., do Nascimento Marreiro, D., ... & Frota, K. D. M. G. (2017). Effect of magnesium supplementation on insulin resistance in humans: a systematic review. Nutrition, 38, 54-60.
Cruz, K. J. C., Morais, J. B. S., de Oliveira, A. R. S., Severo, J. S., & Marreiro, D. D. N. (2017). The effect of zinc supplementation on insulin resistance in obese subjects: a systematic review. Biological trace element research, 176(2), 239-243.
Giannarelli, R., Aragona, M., Coppelli, A., & Del Prato, S. (2003). Reducing insulin resistance with metformin: the evidence today. Diabetes & metabolism, 29(4), 6S28-6S35.
Infante, M., Leoni, M., Caprio, M., & Fabbri, A. (2021). Long-term metformin therapy and vitamin B12 deficiency: An association to bear in mind. World Journal of Diabetes, 12(7), 916.
Imenshahidi, M., & Hosseinzadeh, H. (2019). Berberine and barberry (Berberis vulgaris): a clinical review. Phytotherapy Research, 33(3), 504-523.
Chatree, S., Thongmaen, N., Tantivejkul, K., Sitticharoon, C., & Vucenik, I. (2020). Role of inositols and inositol phosphates in energy metabolism. Molecules, 25(21), 5079.
