Dowiedziałaś/eś się, że masz insulinooporność, wiesz już, że dieta i ruch to klucz do sukcesu, jeśli chodzi o zmaganie się z tym zaburzeniem, ale… nie wiesz, jak ćwiczyć? A w sieci znajdujesz dużo czasem wykluczających się rad? Długo, krótko, intensywnie czy nie, jak często? Najwyższa pora, aby dowiedzieć się więcej na temat aktywności fizycznej przy insulinooporności. Oto odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania – odpowiada specjalizująca się w kwestii IO i zaburzeń metabolicznych trenerka – Klaudia Karpowicz.
Ile ćwiczyć? Jak długo ćwiczyć?
Najważniejsze w aktywności fizycznej przy insulinooporności jest regularność wykonywania ćwiczeń. Według wytycznych WHO osoby dorosłe w celu uzyskania znacznych korzyści zdrowotnych powinny w trakcie tygodnia poświęcić CO NAJMNIEJ 150-300 minut na aerobową aktywność (np. szybki marsz) o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut aktywności o wysokiej intensywności (np. bieganie). Aby uzyskać dodatkowe benefity zdrowotne zaleca się włączenie treningu siłowego (z obciążeniem własnego ciała lub obciążeniem zewnętrznym) dwa razy w tygodniu.
Czy lepiej wykonywać trening rano czy wieczorem?
Odpowiedź na to pytanie w dużej mierze zależy od indywidualnych preferencji danej osoby oraz jej harmonogramu. Brakuje przesłanek mówiących o benefitach trenowania w danej porze dnia. Warto jednak zwrócić uwagę na aspekty takie jak:
- - ilość energii w ciągu dnia – zadaj sobie pytanie, czy więcej energii masz rano, przed pracą? Czy może wolisz wykonać trening bez patrzenia na zegarek, już po niej?
- - przyjrzyj się temu, jak trening wpływa na Twój sen oraz regenerację. Są osoby, które wieczorny trening pobudza, a co za tym idzie – mają wtedy problemy z zasypianiem oraz regeneracją. W takim przypadku rozsądniejszym rozwiązaniem jest uprawianie aktywności fizycznej rano.
Czy wykonywać trening cardio? Czy lepszy będzie trening oporowy?
Jeśli chodzi o trening w insulinooporoności najlepsze rezultaty daje połączenie wysiłku aerobowego (trening cardio), który wpływa na zwiększenie wydolności, zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej w organizmie oraz treningu anaerobowego (trening oporowy) zwiększającego procent tkanki mięśniowej.
Ile kroków dziennie należy wykonywać?
Zadbanie o liczbę kroków w ciągu dnia powinno stanowić pierwszy krok w walce o zwiększenie aktywności fizycznej w insulinooporności. Niewielkie zmiany w tym przypadku będą miały duży wpływ na organizm. Osoba zdrowa powinna wykonywać 6000-8000 kroków w trakcie dnia dla utrzymania zdrowia i poprawnej masy ciała. 10000 tysięcy kroków zalecane jest dla osób z chorobami przewlekłymi (do tej grupy zaliczamy osoby z insulinoopornością, mimo że IO to nie choroba).
Co robić w przypadku pracy siedzącej?
W przypadku pracy siedzącej jeszcze bardziej należy zadbać o to, aby zwiększyć aktywność w ciągu dnia. Oto niektóre sposoby:
- dojeżdżaj do pracy komunikacją lub rowerem zamiast samochodem, jeżeli jest taka możliwość,
- jeżeli dojeżdżasz komunikacją, wyjdź przystanek wcześniej i przejdź go na piechotę,
- w czasie pracy staraj się co godzinę odejść od biurka (zwiększy to ilość ruchu w ciągu dnia, ale także pozytywnie wpłynie na zdrowie kręgosłupa),
- wybieraj schody zamiast windy,
- zadbaj o liczbę kroków wykonywanych po pracy
- wprowadź trening aerobowy i siłowy w trakcie tygodnia,
- postaraj się w weekend spędzić aktywnie czas.
Wprowadzenie nawet jednej z wymienionych zasad będzie wpływało pozytywnie na zdrowie.
Co zrobić gdy przy większym wysiłku bolą kolana?
W takim przypadku należy wykonać diagnostykę u lekarza ortopedy oraz u fizjoterapeuty. Jest wiele przyczyn bólu kolan podczas aktywności fizycznej ,warto więc wiedzieć, co powoduje dyskomfort. Rehabilitant powinien wykonać badanie fizykalne, wyedukować oraz dobrać ćwiczenia/aktywność, która nie będzie powodować bólu kolan w trakcie wysiłku.
Jak działa kortyzol?
Kortyzol, nazywany również hormonem stresu, jest wydzielany przez nadnercza. Prowadzi on do uwalniania glukozy z wątroby do krwioobiegu, co zwiększa poziom glukozy we krwi. Stąd powszechnie uważa się, że może on pogłębiać insulinooporność. Do uwalniania kortyzolu dochodzi nie tylko przy intensywnych formach aktywności fizycznej, ale przede wszystkim przy sytuacjach stresowych czy stresie przewlekłym. Podwyższenie poziomu tego hormonu po treningu jest fizjologiczną odpowiedzią organizmu na wysiłek, nie jest to jednak proces długotrwały. O wiele większy wyrzut kortyzolu zauważalny jest przy odczuwaniu nieustającego stresu na co dzień. Regularna aktywność fizyczna może być sposobem na jego redukcję. Osoby, które reagują pobudzeniem na ćwiczenia wykonywane wieczorem, powinny zmniejszyć ich intensywność lub zastąpić je ćwiczeniami relaksacyjnymi, jogą, stretchingiem, a treningi aerobowe i anaerobowe wykonywać w ciągu dnia.
Kiedy może zauważyć pierwsze efekty po wprowadzeniu aktywności fizycznej?
Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ zależy to od czynników takich jak: zaawansowanie insulinooporności, choroby współistniejące, nawyki żywieniowe, suplementacja, farmakoterapia, ilość/czas aktywności fizycznej. Na pewno szybciej zobaczą efekty osoby, które wprowadzą podstawowe zmiany, takie jak systematyczna aktywność fizyczna przy insulinooporności oraz utrzymanie prawidłowej diety. Kluczem do sukcesu jest regularna praca!
Czy należy trenować na czczo?
Osoby z insulinoopornością borykają się z nieustabilizowaną gospodarką węglowodanową (poziomem cukru we krwi). Niebezpieczeństwem treningu w insulinooporności na czczo jest doprowadzenie do hipoglikemii, czyli znacznego obniżenia poziomu cukru we krwi. Może to doprowadzić np. do utraty przytomności. Często brak posiłku przed ćwiczeniami może spowodować, że trening nie będzie efektywny – osłabienie, brak sił. Warto więc godzinę przed aktywnością fizyczną spożyć lekki posiłek.
Jak powinien wyglądać prawidłowo wykonany trening?
Prawidłowo wykonany trening powinien składać się z trzech głównych części:
- rozgrzewki – która ma na celu pobudzenie naszego organizmu do pracy. Ważne jest, aby w rozgrzewce podnieść tętno spoczynkowe (marsz w miejscu, bieżnia, rowerek) oraz zaangażować wstępnie do pracy grupy mięśniowe, które będą brać udział w treningu. Należy ją wykonywać bez względu na to, czy przystępujemy do ćwiczeń aerobowych, czy oporowych. Stanowi ona przygotowanie do dalszej aktywności, ale również zabezpiecza nasz organizm przed kontuzjami.
- część główna – w której wykonywane są ćwiczenia oporowe lub też aerobowe.
- „cool down” – wyciszenie organizmu po wysiłku fizycznym, który ma doprowadzić do obniżenia tętna. W ramach tej części można wykonać spokojny marsz, rozciąganie, ćwiczenia oddechowe.
Czy trening zależy od wieku i masy ciała?
Wiek i masa ciała nie są jedynymi czynnikami, które będą wpływać na charakter treningu, ale mogą stanowić w nim pewne ograniczenia. Wraz z wiekiem dochodzi do zmian w organizmie tj.: zmniejszenie wydolności, elastyczności oraz spadek masy mięśniowej. Większa masa ciała może wpływać również na zmniejszenie wydolności ogólnej oraz na obciążenie stawów, co prowadzi do zwiększenia ryzyka kontuzji w trakcie treningów. Oprócz tych dwóch czynników, musimy jednak wziąć pod uwagę również choroby współistniejące, to jak wcześniej wyglądała aktywność fizyczna, cel treningowy. Warto jednak w takich przypadkach zgłosić się do wykwalifikowanej osoby, która wskaże, jakie ćwiczenia można wykonywać.
Jakie błędy najczęściej popełniamy trenując?
Do najczęściej popełnianych błędów należy zaliczyć:
- zły dobór aktywności fizycznej do stanu zdrowia
- niepoprawna technika wykonywania ćwiczeń
- zbyt niska/zbyt wysoka intensywność treningowa
- brak progresowania trudności/intensywności ćwiczeń
- brak regeneracji organizmu (odpoczynek, sen)
Wszystkie powyższe czynniki mogą wpływać na brak efektów, a tym samym na osłabienie motywacji i zarzucenie regularnej aktywności fizycznej.
Mamy nadzieję, że przeczytanie artykułu pozwoliło Ci poznać odpowiedzi na pytania, które pojawiają się przy insulinooporności, jeśli chodzi o ruch i trening w insulinooporności. A więcej informacji o insulinooporności i holistycznym podejściu do sposobów na IO znajdziesz także na naszym profilu facebookowym @Insulinooporność wpływa na codzienność. Nadajemy jej właściwy kształt. Jeśli chodzą ci po głowie jakieś pytania dotyczące inulinooporności, koniecznie napisz do nas za pośrednictwem profilu facebookowego.
Klaudia Karpowicz trenerka specjalizująca się w kwestii IO i zaburzeń metabolicznych
