W okresie jesienno-zimowym nasz organizm zmaga się z ograniczoną ilością słońca, co może prowadzić do niedoboru witaminy D - składnika wspierającego zdrowie kości, odporność oraz ogólne funkcjonowanie organizmu. Witamina D, często nazywana „witaminą słońca”, jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Jednak zimą jej naturalna produkcja spada, co zwiększa ryzyko niedoborów. W poniższym artykule zdradzimy, dlaczego witamina D jest tak ważna szczególnie w chłodniejszych miesiącach oraz jak skutecznie uzupełnić jej braki. Podpowiemy, jakie dawki są zalecane dla różnych grup wiekowych oraz jak bezpiecznie suplementować witaminę D, aby zadbać o swoje zdrowie. Zapraszamy i życzymy przyjemnej lektury!
Czym jest witamina D i jak działa w organizmie?
Witamina D, podobnie jak witaminy A, E i K, należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Została odkryta stosunkowo późno, bo w 1919 roku przez Mellanby’ego, który jako pierwszy wykazał, że krzywicę może wywoływać niedobór substancji rozpuszczalnych w tłuszczach. Mellanby początkowo sądził, że odpowiedzialną za przeciwdziałanie krzywicy witaminą jest witamina, a jednak dalsze badania ujawniły, że za ten efekt odpowiada inny związek, nazwany później witaminą D.
Witamina D występuje w dwóch formach: D2 (ergokalcyferol) i D3 (cholekalcyferol). Witamina D2 znajduje się w roślinach i grzybach, podczas gdy witamina D3 jest produkowana w organizmach zwierzęcych. W ludzkim organizmie prowitamina D3, pod wpływem promieniowania słonecznego UVB (o długości fali 290–315 nm), przekształca się w prewitaminę D3, która z kolei ulega izomeryzacji pod wpływem ciepła, tworząc witaminę D3.
Źródła witaminy D - synteza skórna i dieta
Witamina D w organizmie człowieka pochodzi głównie z syntezy skórnej, która zachodzi pod wpływem promieniowania ultrafioletowego (UVB), oraz z diety, w szczególności z tłustych ryb morskich i nabiału. Gdy synteza skórna i dieta nie są wystarczające, aby zaspokoić potrzeby organizmu na tę witaminę, konieczna staje się suplementacja.
Rola witaminy D w organizmie
Główną funkcją witaminy D jest regulowanie metabolizmu wapnia i fosforanów, a także prawidłowa mineralizacja kości. Odpowiada również za regulację produkcji hormonów, wspiera układ odpornościowy i ma wpływ na prawidłowe działanie niemal wszystkich układów w ludzkim organizmie. Dowiedz się o wpływie witaminy D na kości i odporność organizmu.
Niedobór witaminy D - co warto wiedzieć?
Niedobór witaminy D stanowi istotny problem na całym świecie. Szacuje się, że około połowa populacji ludzkiej ma jej niewystarczający poziom. Niedobór witaminy D jest częściej wykrywany u osób starszych, osób z nadwagą oraz u pacjentów hospitalizowanych.
Badania wskazują, że osoby z nadwagą są o 35% bardziej narażone na niedobór witaminy D, niezależnie od wieku czy szerokości geograficznej. Według danych epidemiologicznych niższe poziomy witaminy D są również częstsze w populacjach o wyższym poziomie melaniny w skórze oraz u osób, które nie wystawiają ciała na działanie promieni słonecznych. W Polsce niedobory witaminy D są powszechne i występują u 90% dorosłych osób i ma to związek głównie z położeniem geograficznym.
Niewystarczający poziom witaminy D w organizmie wywołuje zmiany w układzie kostno-szkieletowym, które u dzieci prowadzą do rozwoju krzywicy, u dorosłych do osteomalacji, czyli rozmiękczenia kości, a u osób starszych do osteoporozy i wyższego ryzyka złamań. Ponadto dowiedziono, że niedobór witaminy D często współwystępuje z łuszczycą. Dowiedz się razem z nami, jakie są objawy niedoboru witaminy D.
Suplementacja witaminy D - najważniejsze informacje o dawkowaniu
Najwyższa pora, aby dowiedzieć się nieco więcej o odpowiedniej suplementacji, a co za tym idzie - dawkowaniu witaminy D.
Noworodki i niemowlęta
0–6 miesięcy - zalecana dawka wynosi 400 j.m. (10 µg) dziennie, niezależnie od sposobu karmienia (mleko matki lub preparaty mlekozastępcze).
6–12 miesięcy - zalecana dawka wynosi 400–600 j.m. (10–15 µg) dziennie, zależnie od ilości witaminy D przyjmowanej z pokarmem. Wyższa dawka (600 j.m.) jest wskazana u dzieci spożywających niewiele mleka modyfikowanego i kaszek wzbogacanych w witaminę D oraz niejedzących produktów bogatych w tę witaminę (np. ryb, jajek).
Dzieci i młodzież
1–10 lat - w okresie jesienno-zimowym zaleca się dawkę 600–1000 j.m. (15–25 µg) dziennie. Przez cały rok dawka ta zalecana jest, gdy dziecko nie przebywa regularnie na słońcu przez co najmniej 15 minut z odkrytymi przedramionami w godzinach od 10.00 do 15.00, lub stosuje kremy z filtrem.
11–18 lat - zalecana dawka wynosi 800–2000 j.m. (20–50 µg) dziennie w okresie jesienno-zimowym. W przypadku braku ekspozycji na słońce przez cały rok dawka powinna być utrzymywana na poziomie 800–2000 j.m.
Dorośli
19–65 lat - zalecana suplementacja to 800–2000 j.m. (20–50 µg) dziennie w okresie jesienno-zimowym. Przez cały rok należy stosować tę dawkę przy braku odpowiedniej ekspozycji na słońce.
Osoby starsze
65–75 lat - dawka 800–2000 j.m. (20–50 µg) dziennie przez cały rok, w zależności od masy ciała i ilości witaminy D w diecie.
Powyżej 75 lat - wskazana jest wyższa dawka wynosząca 2000–4000 j.m. (50–100 µg) dziennie przez cały rok, aby zrekompensować niższą zdolność organizmu do syntezy witaminy D.
Kobiety w ciąży i karmiące piersią
Ciąża - dawka dobierana indywidualnie w celu utrzymania poziomu witaminy D we krwi na poziomie 30–50 ng/ml. Jeśli brak możliwości oznaczenia poziomu witaminy D, zaleca się przyjmowanie 2000 j.m. (50 µg) dziennie.
Okres laktacji - zalecana dawka wynosi 2000 j.m. (50 µg) dziennie.
Zalecenia te uwzględniają specyficzne potrzeby każdej grupy wiekowej, co pomaga w utrzymaniu optymalnego poziomu witaminy D i wspiera zdrowie w różnym wieku.
Czy można przedawkować witaminę D?
Witaminę D można przedawkować, a skutkami hiperwitaminozy są najczęściej: problemy z pracą serca, kamica nerkowa, odkładanie się wapnia w tętnicach oraz schorzenia układu kostnego u noworodków. Jednak na całym świecie znacznie częściej występuje niedobór witaminy D.
Podsumowując, suplementacja witaminy D jest niebywale istotna w okresie jesienno-zimowym, kiedy naturalna synteza tej witaminy w skórze jest ograniczona ze względu na mniejszą ekspozycję na słońce. Odpowiednie dawki witaminy D są istotne dla utrzymania zdrowia kości, wspierania odporności i prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, przy jednoczesnym zachowaniu ostrożności, aby uniknąć przedawkowania. Dostosowanie suplementacji do indywidualnych potrzeb każdej grupy wiekowej może pomóc w zapobieganiu niedoborom, które są powszechne na całym świecie.
Bibliografia:
- Napiórkowska L., Franek E., Rola oznaczania witaminy D w praktyce klinicznej, Choroby Serca i Naczyń 2009, tom 6, nr 4, 203–210.
- Nowosad K., Witamina D: metabolizm, funkcje oraz toksyczność, Nauki Przyrodnicze i Medyczne.
- Maciejewska D., Niedobory witaminy D3 u dzieci i dorosłych – jak diagnozować i leczyć?, Suplementacja w POZ.
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Zasady Suplementacji Diety Witaminą D.
- Kmieć P., Sworczak K., Korzyści i zagrożenia wynikające z suplementacji witaminą D, Forum Medycyny Rodzinnej 2017, tom 11, nr 1, 38–46 39.
