Nasze zdrowie i dobre samopoczucie zależą w dużej mierze od wydajności naszego układu odpornościowego. Ten system chroni nas przed szkodliwymi patogenami, wirusami i bakteriami, a jego prawidłowe funkcjonowanie jest niezbędne do zachowania ogólnej równowagi w organizmie. Choć często sięgamy po suplementy diety czy lekarstwa, aby wzmocnić naszą odporność, gigantyczną rolę odgrywa tu właściwe żywienie. Odpowiednio zbilansowana, bogata w cenne składniki dieta może wesprzeć i utrzymać prawidłową aktywność naszego układu immunologicznego. Co zatem jeść, aby wzmacniać organizm w okresie jesienno-zimowym? Czym jest dieta na odporność organizmu? Jakie składniki warto włączyć do codziennego jadłospisu? Zapraszamy do lektury artykułu!
Odporność organizmu - co warto wiedzieć?
Prawidłowe działanie układu odpornościowego objawia się zarówno zdolnością do ochrony organizmu przed patogenami pochodzącymi z zewnątrz (bakterie czy wirusy), jak i tym, że nie atakuje własnych komórek, błędnie uznając je za obce. Nie jest tajemnicą, że wszyscy dążymy do tego, aby być zdrowi i odporni na choroby. Niestety, coraz częściej układ odpornościowy, zamiast chronić, zaczyna niszczyć nasze własne komórki. Świadczy o tym rosnąca liczba chorób autoimmunologicznych.
Znaczenie mikrobioty jelitowej
Kondycja układu odpornościowego w dużym stopniu zależy od stanu naszych jelit. Aż 70% komórek odpornościowych znajduje się właśnie w jelitach, gdzie pod błoną śluzową występuje tkanka limfatyczna związana z układem pokarmowym (GALT). W błonie śluzowej jelit powinna znajdować się korzystna mikrobiota, która odgrywa rolę w dojrzewaniu komórek odpornościowych poprzez interakcje z komórkami GALT. Kiedy liczba pożytecznych bakterii w jelitach jest zbyt niska, układ odpornościowy staje się podatny na infekcje i wszelkie zakłócenia.
Dla przykładu jednym z czynników, który negatywnie wpływa na mikrobiotę jelitową, jest stres. Dodatkowo spożywanie produktów prozapalnych, nadmiaru pokarmów zwierzęcych oraz stosowanie leków, takich jak środki zobojętniające kwas żołądkowy, antybiotyki, alkohol czy niesteroidowe leki przeciwzapalne uszkadza ściany jelit i szkodzi korzystnym bakteriom.
Aktywność fizyczna w budowaniu niepłodności
Aktywność fizyczna może obniżać ryzyko infekcji i przeziębień poprzez różnorodne działania na układ odpornościowy. Wysiłek fizyczny zwiększa liczbę oraz aktywność makrofagów, które stanowią element pierwszej linii obrony przed patogenami, co podnosi ich skuteczność w zwalczaniu bakterii i wirusów. Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności wspomagają również działanie komórek drugiej linii obrony organizmu, zwłaszcza limfocytów Th, co zmniejsza ryzyko infekcji i rozwoju chorób autoimmunologicznych. Dodatkowo, według niektórych badaczy, wzrost temperatury ciała podczas aktywności fizycznej może hamować rozwój bakterii. Zmiany w układzie odpornościowym wywołane przez ćwiczenia utrzymują się przez kilka godzin po zakończeniu wysiłku, jednak regularna aktywność fizyczna wydłuża ich działanie.
Dieta na odporność - co warto wiedzieć?
Nasza codzienna dieta powinna być zróżnicowana, regularna i pełna wartościowych składników odżywczych. Szczególną uwagę warto zwrócić na włączenie do jadłospisu różnorodnych produktów, które dostarczają niezbędnych składników wspierających prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
Obfitość warzyw i owoców a układ odpornościowy
Warzywa i owoce są bogatym źródłem witamin, minerałów oraz związków bioaktywnych, takich jak antocyjany, flawonoidy i izoflawony. Te substancje stymulują układ immunologiczny, działają antyoksydacyjnie, chronią komórki DNA i regulują hormony. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, zaleca się spożywanie co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, podzielonych na pięć porcji. Badania wskazują, że im więcej spożywamy tych produktów, tym korzystniejsze jest to dla zdrowia.
Podczas budowania odporności szczególnie polecane są warzywa i owoce bogate w witaminę C, która wspomaga układ immunologiczny, zmniejsza ryzyko zakażeń oraz wzmacnia ściany naczyń krwionośnych. Do produktów bogatych w witaminę C należą: kapusta, papryka, brokuły, kalafior, truskawki, czarna porzeczka, natka pietruszki, pomarańcze i kiwi. Ważnym składnikiem jest również witamina A (β-karoten), która wspiera ochronę przed infekcjami i wpływa na zdrowie skóry oraz oczu. Źródła witaminy A to m.in.: dynia, marchew, papryka, pomidory i jarmuż.
Warto spożywać sezonowe owoce i warzywa, gdyż mają one najwyższą wartość odżywczą w czasie ich naturalnego cyklu wzrostu. Jesień to okres, kiedy dostępne są liczne bogate w składniki odżywcze produkty, które charakteryzują się najlepszymi właściwościami smakowymi. Na naszym blogu znajdziesz szczegółowe informacje na temat wzmacniania odporności.
Produkty fermentacji mlekowej
W diecie powinny się również znaleźć produkty mleczne, zwłaszcza fermentowane, takie jak jogurty, kefiry czy maślanki - najlepiej naturalne, bez dodatku cukru. Produkty te zawierają probiotyki, czyli korzystne bakterie, które wzmacniają układ odpornościowy i wspierają prawidłową pracę jelit. Najczęściej spotykane probiotyki to bakterie fermentacji mlekowej z rodziny Lactobacillus i Bifidobacterium. Działają one wzmacniająco na odporność, przywracają równowagę mikroflory jelitowej i hamują rozwój szkodliwych mikroorganizmów.
Probiotyki znaleźć można w jogurcie, kefirach, maślance i zsiadłym mleku, a także w kiszonkach, jak kapusta kiszona czy ogórki kwaszone. Fermentacja to jedna z najstarszych metod przechowywania żywności, a kapusta kiszona jest wartościowym źródłem witaminy C. Ponadto kiszonki zawierają kwas mlekowy, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego.
Inne produkty, o których warto pamiętać
Istotnym elementem diety są produkty pełnoziarniste, które dostarczają energii, a także witamin z grupy B oraz minerałów, takich jak magnez i cynk. Są one również bogate w błonnik pokarmowy. W codziennym jadłospisie warto uwzględnić pieczywo razowe, kasze gruboziarniste (gryczana, jęczmienna), makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż i naturalne płatki zbożowe.
Z białkowych źródeł najlepiej wybierać tłuste ryby morskie, nasiona roślin strączkowych (jak fasola, groch, bób, ciecierzyca, soja, soczewica), jaja oraz chude mięsa.
Nie można również zapomnieć o odpowiedniej ilości spożywanej wody, najlepiej wzbogaconej o cytrynę, imbir, miętę lub owoce.
Jak wzmacniać odporność organizmu na co dzień? Wskazówki dotyczące codziennej diety
Co na odporność? Aby wspierać działanie układu odpornościowego, należy zwrócić uwagę na to, co wpływa pozytywnie na zdrowie jelit, a także na to, co może im szkodzić. Negatywny wpływ na jelita oraz pożyteczne bakterie w nich zamieszkujące, a tym samym na odporność, mają przede wszystkim:
- wysoko przetworzona żywność,
- nadmiar węglowodanów w diecie (szczególnie prostych, czyli cukrów),
- spożywanie produktów prozapalnych lub tych, których organizm nie toleruje.
Każda dieta może wpływać na funkcjonowanie układu odpornościowego, ale szczególnie korzystna w tym aspekcie jest dieta immunomodulująca. Jej celem jest odpowiednie stymulowanie układu immunologicznego, wspieranie produkcji interleukin i cytokin, a także promowanie właściwej reakcji odpornościowej.
Osoby z osłabioną odpornością, cierpiące na alergie lub choroby autoimmunologiczne, powinny rozważyć dietę przeciwzapalną. W ich codziennym jadłospisie nie może zabraknąć kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA), które łagodzą stany zapalne.
Dieta na odporność - co warto wiedzieć?
Ogólne wytyczne dotyczące diety na odporność prezentują się w następujący sposób:
- dodawaj warzywa lub owoce do każdego posiłku,
- codziennie spożywaj warzywa bogate w witaminę C (kapusta, papryka, kalafior, brokuły, truskawki, czarna porzeczka, natka pietruszki, pomarańcze, kiwi),
- każdego dnia jedz fermentowane produkty mleczne, takie jak naturalne jogurty, kefiry, maślanki, oraz kiszonki,
- włączaj do swojej diety produkty bogate w witaminę D, takie jak tłuste ryby morskie i jaja,
- sięgaj po pełnoziarniste produkty zbożowe (razowe pieczywo, kasze gruboziarniste, makaron pełnoziarnisty),
- jedz posiłki regularnie, zawsze pamiętając o śniadaniu,
- zadbaj o różnorodność w swojej diecie.
Suplementacja a funkcjonowanie układu immunologicznego
Wsparciem codziennej diety wzmacniającej i chroniącej organizm przed infekcjami mogą być odpowiednio dobrane suplementy diety. W składzie nutraceutyków warto zwrócić uwagę na witaminę C, która jest jednym z najważniejszych naturalnych przeciwutleniaczy. Chroni organizm przed szkodliwym działaniem reaktywnych form tlenu. Ponadto wpływa na funkcjonowanie układu immunologicznego. Warto pamiętać o tym, że dzika róża jest najbogatszym naturalnym źródłem witaminy C. Selen to minerał biorący udział w licznych istotnych procesach biochemicznych, takich jak reakcje utleniania i redukcji (redoks). Jego działanie antyoksydacyjne polega na ochronie komórek przed uszkodzeniami spowodowanymi przez reaktywne formy tlenu i azotu. Suplementacja selenem może poprawić odpowiedź immunologiczną organizmu na infekcje bakteryjne poprzez aktywację makrofagów.
Cynk (Zn) pełni w organizmie człowieka wiele ważnych funkcji, takich jak udział w procesach prawidłowego wzrostu i rozwoju komórek, regulacja ich metabolizmu oraz aktywności. Ponadto cynk odgrywa rolę w produkcji przeciwciał, różnicowaniu, proliferacji i prawidłowym działaniu limfocytów T. Niedobór tego minerału może zwiększać podatność na infekcje.
Laktoferyna to białko, które naturalnie występuje w organizmach ssaków, głównie w siarze i mleku matki, ale także w płynach ustrojowych, takich jak ślina i łzy. Jest ona produkowana między innymi przez komórki układu odpornościowego. Laktoferyna wykazuje właściwości przeciwdrobnoustrojowe, przeciwzapalne oraz immunomodulujące. Badania wykazały jej działanie antyoksydacyjne oraz zdolność do wpływania na wydzielanie czynników prozapalnych przez układ immunologiczny. Laktoferyna, dzięki wiązaniu jonów żelaza, ogranicza ich dostępność dla patogennych bakterii, co hamuje ich namnażanie. Badania potwierdzają również, że odgrywa ona rolę we wrodzonej odpowiedzi immunologicznej, stanowiąc pierwszą linię obrony organizmu. Działa także na mikroflorę jelitową, wspomagając rozwój pożytecznych bakterii w jelitach. Inulina pozyskiwana z cykorii działa prebiotycznie i jest znana ze swojego pozytywnego wpływu na mikroflorę jelitową oraz ogólną kondycję organizmu. To polisacharyd, który naturalnie występuje w wielu roślinach, takich jak cykoria, topinambur, por, cebula, czosnek oraz banany.
Jeśli chodzi o naturalne wzmocnienie organizmu, to w tym przypadku niewątpliwie warto wspomnieć o pelargonii i czosnku, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie dróg oddechowych, w tym gardła, pomagając utrzymać ich komfort. Z kolei ekstrakty z czarnego bzu i aronii działają antyoksydacyjnie, łagodząc jednocześnie stany zapalne. Dodatkowo czarnuszka wykazuje właściwości immunomodulacyjne.
Podsumowując, zdrowie naszego układu odpornościowego w dużej mierze zależy od odpowiedniego stylu życia, w tym zróżnicowanej i bogatej w wartościowe składniki diety. Istotną rolę odgrywa regularne spożywanie warzyw, owoców, produktów fermentowanych oraz pełnoziarnistych. Warto także pamiętać o suplementacji ważnych minerałów i witamin oraz o wspieraniu mikroflory jelitowej, która ma istotny wpływ na naszą odporność.
Bibliografia:
- Kęska A., Aktywność fizyczna a odporność organizmu, online: https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/aktywnosc-fizyczna-a-odpornosc-organizmu/, dostęp: 10.09.24.
- Jaczewska-Schuetz J., Odżywianie dla budowania odporności, online: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/odzywianie-dla-budowania-odpornosci/, dostęp: 10.09.24.
- Koszlaga A., Rola żywienia w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
- ŁAWNICZEK-WAŁCZYK A., i in, Wspomaganie dietą układu odpornościowego w walce z infekcją, Centralny Instytut Ochrony Pracy – Państwowy Instytut Badawczy.