W Internecie często można znaleźć porady dotyczące tego, jak przyspieszyć metabolizm, aby łatwiej zredukować nadmierne kilogramy. Brzmi atrakcyjnie, ale czy rzeczywiście jest to możliwe?
Prawda jest taka, że sukces w odchudzaniu zależy przede wszystkim od bilansu energetycznego, czyli relacji między ilością energii dostarczanej z pożywieniem a ilością energii wydatkowanej przez organizm. Nie oznacza to jednak, że wszystko sprowadza się wyłącznie do liczenia kalorii.
Na metabolizm i redukcję masy ciała wpływa wiele czynników pośrednich, takich jak:
- kontrola głodu i sytości,
- jakość diety,
- ilość snu,
- poziom aktywności fizycznej,
- środowisko, w którym na co dzień funkcjonujemy.
Dlatego w praktyce, zamiast skupiać się wyłącznie na tym, jak przyspieszyć metabolizm, warto zadać sobie inne pytania: Jakie czynniki spowalniają metabolizm i utrudniają redukcję masy ciała? Jak nie sabotować własnego metabolizmu i stworzyć warunki, w których metabolizm działa sprawniej? Na te pytania znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule.
Czy “sprawny” metabolizm to tylko mniejsza ilość kalorii
Wiele osób tłumaczy trudności z redukcją masy ciała „brakiem silnej woli”. Tymczasem problem bardzo często leży gdzie indziej — w biologii. O tym, czy łatwo utrzymać dietę, w dużej mierze decydują mechanizmy regulujące głód i sytość oraz środowisko, w którym funkcjonujemy na co dzień. Żyjemy w świecie, który nieustannie podsuwa nam produkty łatwe do zjedzenia, bardzo smakowite i jednocześnie wysokokaloryczne.
A nasz organizm jest biologicznie zaprogramowany tak, by chętnie po nie sięgać. Dlatego skuteczne i zdrowe odchudzanie to nie tylko kwestia „mniejszej ilości kalorii”, ale również zrozumienia, jak działa apetyt, metabolizm i mechanizmy sytości.
Regulacja głodu i sytości, to bardzo złożony proces biologiczny, który zależy m. in. od hormonów takich jak:
- leptyna,
- grelina
- peptyd glukagonopodobny 1 (w skrócie GLP-1).
Szczególnie dużo uwagi poświęca się obecnie GLP-1. Hormon ten:
- wpływa na wydzielanie insuliny przez trzustkę,
- spowalnia opróżniania żołądka,
- zwiększa uczucie sytości.
Obecnie uważa się, że GLP-1 jest jednym z najważniejszych regulatorów apetytu, który jest intensywnie badany przez wielu naukowców.
Warto podkreślić, że na wydzielanie hormonów kontrolujących apetyt wpływa wiele czynników, na które masz bezpośredni wpływ. Istotne znaczenie będzie miał również skład posiłku, stopień przetworzenia żywności, a nawet to czy się wysypiamy. Z tego powodu regulacja apetytu to nie brak silnej woli, a proces biologiczny, na który możesz wpływać codziennymi wyborami.
Jak komponować posiłki, które wspierają metabolizm
Jednym z najważniejszych elementów wspierania metabolizmu poprzez kontrolę apetytu jest odpowiednie komponowanie posiłków. Najlepiej sprawdzają się posiłki, które łączą w sobie odpowiednią ilość białka oraz błonnika pokarmowego pochodzącego z warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów. Białko należy do najbardziej sycących składników diety. Jego rola to:
- oddziaływanie na hormony głodu i sytości,
- wsparcie utrzymania masy mięśniowej w trakcie odchudzania.
Dlatego zadbaj, aby w każdym posiłku znalazły się dobre źródła białka np. jajka, skyr, twaróg, jogurt grecki, tofu, ryby, białe nieprzetworzone mięso, strączki.
Równie ważny jest błonnik pokarmowy, pochodzący z warzyw, owoców, strączków, kasz, pełnoziarnistego pieczywa i nasion. Błonnik zwiększa objętość treści pokarmowej i spowalnia opróżnianie żołądka. To sprzyja wcześniejszemu pojawieniu się sytości i pomaga ograniczyć przejadanie się.
Produkty, które mogą spowalniać metabolizm
Aby nasz metabolizm sprawniej funkcjonował, należy unikać żywności ultraprzetworzonej, do której należą m. in.:
- słodycze, batony, ciastka,
- chipsy i słone przekąski, fast foody (frytki, hamburgery, hot-dogi),
- słodzone jogurty,
- pieczywo tostowe.
Żywność tego typu, oprócz szkodliwego wpływu na zdrowie i wysokiej kaloryczności, nie jest sycąca i sprzyja przejadaniu się. Badania pokazują, że dieta oparta na takich produktach prowadzi do wyższego spożycia kalorii niż dieta oparta na żywności nieprzetworzonej. Produkty wysokoprzetworzone są bowiem bardzo smakowite, jednak zwykle ubogie w błonnik. Mają wysoką gęstość energetyczną i słabiej sycą w przeliczeniu na dostarczoną ilość kalorii. Dlatego kontrola apetytu poprawia się nie tylko wtedy, gdy zmniejszamy kaloryczność diety, ale również wtedy, gdy poprawiamy jakość tego, co spożywamy. Posiłek złożony z kaszy, warzyw i chudego mięsa lub ciecierzycy nasyci Cię bardziej niż słodka bułka czy baton o podobnej kaloryczności.
Mikrobiota jelitowa a kontrola apetytu
Coraz więcej badań pokazuje, że na metabolizm wpływa również mikrobiota jelitowa. Oczywiście nie “spala” ona kalorii za Ciebie, ale może oddziaływać pośrednio na uczucie sytości i regulację apetytu. Jednym z najważniejszych mechanizmów jest tu fermentacja błonnika pokarmowego i produkcja krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak octan, propionian i maślan. Związki te mogą oddziaływać na specjalne komórki w jelicie i wspierać wydzielanie hormonów sytości np. GLP-1, które informują mózg o dostępności energii i pomagają ograniczać dalsze jedzenie. Dlatego dieta bogata w:
- warzywa,
- strączki,
- produkty pełnoziarniste
- inne źródła błonnika
może sprzyjać nie tylko lepszej pracy jelit, ale również wpływać korzystnie na kontrolę apetytu.
Polifenole, sirtuiny i metabolizm
Szczególnie interesującą grupą związków są polifenole, w które obfitują produkty roślinne jak np.
- jagody,
- kakao,
- oliwa,
- cebula,
- zioła.
Badania kliniczne wskazują, że polifenole mogą sprzyjać poprawie mikrobioty jelitowej i wzrostowi liczebności bakterii z rodzaju Lactobacillus, które mogą mieć wpływ na naturalne mechanizmy regulujące uczucie sytości.
Co istotne, polifenole mogą wpływać również na sirtuiny - białka regulujące procesy metaboliczne na poziomie komórkowym, które uczestniczą m.in. w zarządzaniu energią w organizmie. To właśnie sirtuiny pomagają „decydować”, czy dostarczona energia ma być spalana, czy magazynowana.
Choć najważniejsze pozostaje codzienne dostarczanie różnorodnych polifenoli z diety w formie produktów roślinnych, to warto pamiętać, że w badaniach klinicznych wykorzystywane są również skoncentrowane formy wybranych polifenoli np. resweratrolu, EGCG, kurkuminy, będącymi również aktywatorami sirtuin. Stosowane dawki kurkuminy są bardzo zróżnicowane i zależą między innymi od formulacji oraz biodostępności. Preparaty o zwiększonej biodostępności mogą wymagać niższych dawek do uzyskania efektu biologicznego - już na poziomie 50 mg/dzień.
Plan awaryjny, zanim pojawi się głód
W kontroli apetytu bardzo ważne jest również ograniczenie chaosu żywieniowego tj. długich przerw, pomijania posiłków, bo wtedy rośnie ryzyko przypadkowych wyborów żywieniowych oraz sięgania po mało sycące i sprzyjające przejadaniu się produkty ultraprzetworzone.
Dlatego warto mieć w domu i w pracy - generalnie przy sobie - gotowe opcje, które można wykorzystać wtedy, gdy brakuje czasu lub siły do przygotowania “domowego” posiłku. Mogą to być na przykład gotowe, odżywcze dania albo funkcjonalne rozwiązania żywieniowe w formie koktajli, dostarczające białka, błonnika i składników roślinnych bogatych w polifenole. Dobrze skomponowane produkty tego typu pomogą wspierać uczucie sytości, regularność posiłków oraz prawidłową pracę metabolizmu. Dzięki temu na co dzień łatwiej jest utrzymać dobre nawyki żywieniowe i większą kontrolę nad sposobem odżywiania.
Podsumowanie
Podsumowując, nie chodzi więc o to, aby wyłącznie przyspieszać metabolizm. Kluczowe jest, aby mu nie przeszkadzać i stworzyć warunki, w których organizm może sprawnie regulować apetyt i wykorzystywać energię dostarczoną z jedzeniem.
W praktyce oznacza to dobrze skomponowane posiłki z odpowiednią ilością białka i błonnika, odpowiednią podaż produktów roślinnych, zawierających polifenole (naturalne aktywatory sirtuin). Kiedy dieta jest sycąca, glikemia stabilniejsza, mikrobiota lepiej odżywiona i sirtuiny działają prawidłowo, organizm rzadziej funkcjonuje w trybie skrajnego głodu, redukcja masy ciała staje się nie tylko bardziej realna, ale też łatwiejsza do utrzymania w dłuższej perspektywie.
Autor: dr nauk med. Karolina Karabin
Piśmiennictwo
- Leidy H.J. i wsp. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S.
- Rebello C. J. i wsp. Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev. 2016 Feb;74(2):131-47.
- Hall K.D. i wsp. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):67-77.e3.
- Chaput J.P. i wsp. The role of insufficient sleep and circadian misalignment in obesity. Nat Rev Endocrinol. 2023 Feb;19(2):82-97.
- Akhlaghi M. i wsp. The role of dietary fibers in regulating appetite, an overview of mechanisms and weight consequences. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024;64(10):3139-3150.
- Cano R. i wsp. Dietary Polyphenols and Gut Microbiota Cross-Talk: Molecular and Therapeutic Perspectives for Cardiometabolic Disease: A Narrative Review.Int J Mol Sci. 2024 Aug 22;25(16):9118.
- Khalili L. i wsp. The Effects of Lactobacillus Casei on Glycemic Response, Serum Sirtuin1 and Fetuin-A Levels in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Randomized Controlled Trial. Iran. Biomed. J. 2019;23:68–77.
- Wang Z. i wsp. Dietary Polyphenols to Combat Nonalcoholic Fatty Liver Disease via the Gut–Brain–Liver Axis: A Review of Possible Mechanisms. J. Agric. Food Chem. 2021;69:3585–3600.
- Kavyani Z. i wsp. The effects of curcumin supplementation on biomarkers of inflammation, oxidative stress, and endothelial function: A meta-analysis of meta-analyses. Prostaglandins Other Lipid Mediat. 2024 Oct:174:106867.
- Lee Y-M. i wsp. Is Curcumin Intake Really Effective for Chronic Inflammatory Metabolic Disease? A Review of Meta-Analyses of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2024 May 31;16(11):1728.
- Xu Q. i wsp. Curcumin and multiple health outcomes: critical umbrella review of intervention meta-analyses.Front Pharmacol. 2025 Jun 5:16:1601204.
- Medina-Vera I. i wsp. A Dietary Intervention with Functional Foods Reduces Metabolic Endotoxaemia and Attenuates Biochemical Abnormalities by Modifying Faecal Microbiota in People with Type 2 Diabetes. Diabetes Metab. 2019;45:122–131.
