Ci, którzy myślą, że nie mają czasu na ćwiczenia fizyczne, będą musieli wcześniej czy później znaleźć czas na chorobę”. Brak odpowiedniej dawki ruchu w ciągu dnia, praca siedząca oraz nieodpowiednia dieta złożona z przetworzonych produktów – to prosty przepis na problemy metaboliczne, w tym inulinooporność. Aktywność fizyczna, oprócz diety, jest głównym filarem walki z tym zaburzeniem i stanowi nieodłączną część postępowania. O tym, dlaczego tak jest i jaki rodzaj treningu w insulinooporności okaże się najlepszym wyborem, krótko i konkretnie pisze Klaudia Karpowicz – trenerka specjalizująca się w treningu osób z IO, fizjoterapeutka.
Czemu ruch jest taki ważny?
Regularna aktywność fizyczna wpływa na obniżenie poziomu stężenia glukozy we krwi oraz poprawia wrażliwość tkanek na insulinę – co jest najważniejszym benefitem dla osób z insulinoopornością. U osób w tej grupie często spotyka się, oprócz nieprawidłowych wyników glukozy i insuliny, również zaburzenia lipidogramu oraz charakterystyczne odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Wykazano, że ruch ma pozytywny wpływ na profil lipidowy, zmniejszenie trzewnej tkanki tłuszczowej oraz redukcję masy ciała. Wykonywanie ćwiczeń sprzyja poprawie zdrowia psychicznego poprzez redukcję stresu oraz wyrzut endorfin odpowiedzialnych za dobre samopoczucie.
Regularna aktywność fizyczna, czyli o tym, jak często powinniśmy się ruszać
Według WHO (World Health Organisation) osoba dorosła powinna być umiarkowanie aktywna przez 150-300 minut w tygodniu lub wykonywać 75-150 minut aerobowej aktywności o wysokiej intensywności, aby uzyskać znaczne korzyści zdrowotne. Zwrócono również uwagę na treningi siłowe, obejmujące duże grupy mięśniowe, które powinny być wykonywane 2 razy w tygodniu. Jak rozróżnić umiarkowaną aktywność fizyczną od intensywnej?
UMIARKOWANA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
- Podczas jej wykonywania jesteś w stanie prowadzić rozmowę z drugą osobą.
- Powoduje nieznaczne pocenie się.
- Nie powoduje podniesienia częstości wykonywania oddechów.
PRZYKŁADY: spacer, nordic walking, pływanie rekreacyjne, sprzątanie w domu, spokojna jazda na rowerze, prace w ogrodzie.
INTENSYWNA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
- W czasie aktywności jesteś w stanie wypowiedzieć kilka słów bez przerwy na wzięcie oddechu.
- Powoduje znaczne pocenie się.
- Znacznie podnosi częstość wykonywania oddechów.
PRZYKŁADY: Bieganie, trening siłowy, aerobik/fitness, gry zespołowe, szybka jazda na rowerze, trening pływacki.
W badaniach nad aktywnością osób z insulinoopornością dowiedziono, że niemal każdy wysiłek, oprócz wysiłków krótkotrwałych o niskiej intensywności, powoduje spadek poziomu insuliny we krwi. Jest to dobra informacja, dająca dużo możliwości w doborze najwłaściwszego treningu w insulinooporności, ponieważ należy walkę tę traktować nie jako chwilową motywację – a jako długotrwałą pracę nad swoimi nawykami. Ważny jest więc dobór aktywności, która będzie przynosiła, oprócz benefitów zdrowotnych, także satysfakcję oraz przyjemność.
Sport a insulinooporność
Należy również pamiętać o tzw. „spontanicznej aktywności fizycznej”, czyli o czynnościach, które są nieplanowane i nie posiadają określonych ram czasowych. Można do nich zaliczyć m.in.: schodzenie/wchodzenie po schodach, sprzątanie w domu, wyniesienie śmieci, spontaniczną zabawę z dzieckiem czy z psem. Tak wydatkowana energia nazywana jest NEAT (non-exercise activity thermogenesis). Uzależniona jest od charakteru pracy oraz od tego, jak spędzamy czas wolny. Im niższy jest nasz dzienny NEAT (np. praca siedząca oraz mała ilość kroków w ciągu dnia), tym bardziej powinniśmy zadbać o przeznaczenie czasu na aktywność fizyczną.
Trening w insulinooporności - od czego zacząć?
Jeżeli Twoja codzienna aktywność jest na niskim poziomie (praca siedząca, brak wysiłku po pracy) to zadbanie o liczbę kroków w ciągu dnia powinno stanowić pierwszy krok w walce o zwiększenie ruchu w ciągu dnia. Niewielkie zmiany w tym przypadku będą miały duży wpływ na organizm. Osoba zdrowa powinna wykonywać 6 000-8 000 kroków w trakcie dnia dla utrzymania zdrowia i poprawnej masy ciała. 10 000 tysięcy kroków zalecane jest dla osób z chorobami przewlekłymi.
Ćwiczę, ale nie chudnę…
Dostępne prace naukowe pokazują, że osoby z insulinoopornością wykazują takie samo tempo redukcji masy ciała, jak osoby niemające tego zaburzenia. Problemów w procesie odchudzania upatruje się przede wszystkim w nawykach dotyczących odżywiania oraz aktywności fizycznej. Od dawna stwierdza się, że inulinooporność to skutek, a nie przyczyna nadwagi czy otyłości. W przypadku braku efektów pomimo diety i wprowadzenia ruchu - nawet wówczas, gdy mówimy o regularnej aktywności fizycznej, należy dokładnie przyjrzeć się następującym aspektom, np. czy pomimo robienia dwóch treningów w tygodniu Twoja spontaniczna aktywność jest na wysokim poziomie? Lub zastanowić się, czy spontaniczna aktywność i liczba kroków nadal jest dla ciebie wystarczającym wysiłkiem? Czy na pewno jesteś na deficycie kalorycznym? Czy poddajesz swój trening modyfikacjom i z biegiem czasu zwiększasz jego intensywność/częstotliwość? Nasz organizm potrzebuje dodatkowych bodźców treningowych w postaci zwiększenia intensywności/częstotliwości po około 5 tygodniach pracy, aby zachodził progres.
Jeżeli na którymś etapie odczuwasz trudność z wprowadzaniem/utrzymaniem nowych nawyków, czy regularną aktywnością fizyczną warto poradzić się specjalisty, który da Ci wskazówki do dalszej pracy lub będzie Ci towarzyszył w procesie powrotu do zdrowia.
A więcej informacji o insulinooporności i holistycznym podejściu do sposobów na IO znajdziesz także na naszym profilu facebookowym https://www.facebook.com/insuresin. Jeśli chodzą Ci po głowie jakieś pytania dotyczące inulinooporności, koniecznie napisz do nas za pośrednictwem profilu facebookowego.
____________________________________
- Klaudia Karpowicz – trener personalny/fizjoterapeuta/dietetyk kliniczny kończący studia na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Absolwentka fizjoterapii (Akademia Wychowania Fizycznego w Warszawie). Połączenie dwóch zawodów fizjoterapeuty oraz dietetyka pozwala na holistyczne spojrzenie na ludzki organizm.
