Serce to jeden z najważniejszych narządów w ciele człowieka. Dostarcza krew do wszystkich tkanek organizmu, przekazując im tlen, witaminy i mikroelementy. Kurczy się średnio około 72 razy na minutę, a w ciągu całego życia przepompowuje około 173 litry krwi[2]. Pracuje bez przerwy i nigdy nie odpoczywa.
Wszystko to sprawia, że o serce warto dbać w szczególny sposób. Poznaj 5 kroków, które przybliżą Cię do posiadania zdrowszego, mocniejszego serca!
Niewydolność serca epidemią XXI wieku?
Choroby układu sercowo-naczyniowego to najważniejsza przyczyna zgonów w krajach rozwiniętych[3]. Mogą mieć charakter ostry lub przewlekły. Funkcjonuje też podział na schorzenia wrodzone i nabyte, strukturalne oraz czynnościowe.
Mianem nowej epidemii XXI wieku określa się niewydolność serca, która w niemal 70% przypadków jest wynikiem uszkodzenia tego narządu w przebiegu choroby wieńcowej. Pozostałe przypadki mają związek z nadciśnieniem tętniczym oraz innymi schorzeniami serca.
Na szczęście choroby tego narządu są dobrze poznane w zakresie swojego przebiegu, a w konsekwencji będą też dość przewidywalne[3].
Przyczyny chorób serca mogą być zróżnicowane. Przy schorzeniach wrodzonych najważniejszą rolę odgrywają predyspozycje genetyczne. Z kolei te o charakterze nabytym są związane z oddziaływaniem takich czynników ryzyka, jak[4]:
- wiek
- nadmierna masa ciała
- nieprawidłowy lipidogram
- stres
- infekcje wirusowe
- nadciśnienie
- siedzący tryb życia
- używki (papierosy, alkohol)
- cukrzyca
- schorzenia autoimmunologiczne
Objawami schorzeń układu sercowo-naczyniowego mogą być np. duszności, osłabienie siły mięśni, chroniczne zmęczenie, bóle w klatce piersiowej, odczuwalne przyspieszone lub spowolnione tętno, zawroty głowy, osłabienie, omdlenia, a także obrzęki nóg i nieregularny rytm serca. Występowanie konkretnych symptomów zależy od tego, jakie elementy układu sercowo-naczyniowego zostały objęte procesem chorobowym[4].
Aby zapobiec rozwojowi chorób serca bądź wspomóc leczenie tych już występujących, warto wprowadzić odpowiednią profilaktykę. Poniżej omawiamy jej najważniejsze punkty.
Krok 1: Regularne badania profilaktyczne
Regularne badania profilaktyczne, w tym samodzielny pomiar ciśnienia tętniczego krwi, to kwestie, o których nie można zapominać. Zbyt wysokie ciśnienie jest jednym z głównych czynników ryzyka rozwoju chorób krążenia, głównie miażdżycy. Oprócz tego należy wykonywać laboratoryjne badania profilaktyczne, wśród których nie powinno zabraknąć wskaźników[6]:
- glukozy (stężenie cukru we krwi),
- elektrolitów (Na, K, Mg).
- lipidogramu (profilu lipidowego),
- d-dimerów, homocysteiny (decydują m.in. o mechanizmie krzepnięcia krwi)
- troponiny (umożliwia diagnozę niewydolności serca).
Krok 2: Aktywność fizyczna
Zbyt długie pozostawanie w pozycji siedzącej jest szkodliwe dla serca. Powinniśmy ruszać się w miarę możliwości przez cały dzień, np. zamiast windy, wybierać schody, albo zamiast dojeżdżać na parking “pod same drzwi”, zaparkować nieco dalej i zrobić sobie krótki spacer. W każdej godzinie powinniśmy starać się zrobić przynajmniej 250 kroków(!) [5].
Za to w czasie wolnym od pracy warto zaangażować się w umiarkowany wysiłek fizyczny - taki, który najbardziej nam odpowiada, np. pływanie, jazdę na rowerze, nordic walking, szybki marsz. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia osoby dorosłe powinny podejmować minimum 150-300 minut tygodniowo aktywności fizycznej aerobowej o umiarkowanej intensywności lub minimum 75-150 minut aktywności fizycznej aerobowej o dużej intensywności[6].
Trzeba pamiętać, że jeśli chodzi o zdrowie serca, podjęcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest zawsze lepsze niż jej brak.
Krok 3: Odpowiednia dieta
Sposób odżywiania to kolejny potencjalny czynnik ryzyka rozwoju chorób układu krążenia. Jakie są ogólne zalecenia w tym zakresie?
W ciągu dnia najlepiej spożywać od 4 do 5 posiłków co 3-4 godziny. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne dobiera się indywidualnie do wieku, wagi, stanu zdrowia konkretnej osoby. Zalecane jest również zwiększone spożycie warzyw i owoców (w proporcji ¾ warzyw, ¼ owoców). Minimum, które powinny stanowić te produkty w menu osoby dorosłej to 400 g na dzień. Ważnym składnikiem diety są też zdrowe tłuszcze wielo- i jednonienasycone (m.in. ryby, orzechy, oliwa z oliwek)[5].
Jeśli chodzi o ograniczenia, to z reguły konieczne jest zmniejszenie spożycia tłuszczu zwierzęcego, zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczowych, które są istotnym czynnikiem schorzeń układu krążenia. Inne produkty, które warto ograniczyć, to:
- sól do mniej niż 5 g na dobę,
- cukier, w tymsłodycze,
- czerwone mięso (zastępując je mięsem drobiowym).
Oczywiście w celu ustalenia indywidualnego jadłospisu najlepiej skorzystać ze wsparcia wykwalifikowanego dietetyka. Zapraszamy również do sprawdzenia naszej kategorii suplementów diety na serce.
Krok 4: Prawidłowy poziom magnezu
Inną ważną kwestią jest zadbanie o prawidłową podaż w diecie niektórych składników. Jeśli nie jest możliwe dostateczne spożycie produktów będących źródłem antyoksydantów, magnezu czy witaminy B6 można stosować w tym celu suplementację.
Składniki wspierające rytm pracy serca to przede wszystkim:
- magnez - uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi, skurczu mięśnia i stanowi katalizator wielu reakcji enzymatycznych. Gdy magnezu jest zbyt mało, dochodzi do zaburzeń rytmu i przewodzenia nerwowego w obrębie mięśnia sercowego oraz zwiększa się ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego[6]. Skutkiem niedoboru magnezu mogą byćzaburzenia rytmu serca objawiające się uczuciem kołatania, nadciśnienie tętnicze, drżenie mięśni, obniżenie nastroju, czy pogorszenie pamięci[10]. sole organiczne - magnez jest lepiej wchłaniany z soli organicznych takich jak cytrynian czy mleczan[7].
- witamina B6 - jej dodatek do preparatu z magnezem zwiększa skuteczność działania tego pierwiastka, gdyż ułatwia wchłanianie magnezu, jego transportu do komórek organizmu i utrzymywanie wewnątrzkomórkowego zapasu Mg[7];
- flawonoidy - zawarte w liściach, kwiatach, owocach i nasionach roślin, wchodzą w skład wielu ziołowych preparatów stosowanych w przebiegu chorób serca i naczyń krwionośnych[9]. Przykładem może być ekstrakt z głogu, który wykazuje działanie kardioprotekcyjne i przyczynia się do obniżenia stężenia cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i trójglicerydów przy jednoczesnym wzroście dobrego cholesterolu HDL[8];
Poza tym wchłanianie składników suplementu może usprawnić również dodatek prebiotyku.
Krok 5: Mniej stresu i używek, więcej snu
Ostatnie, jednak nie mniej istotne zalecenia, to unikanie i redukowanie stresu. Ten “cichy zabójca” powoduje nadmierną produkcję katecholamin, wykazując przy tym negatywny wpływ na serce. Przewlekły stres może powodować m.in. wzrost ciśnienie tętniczego krwi, rozszerzenie naczyń wieńcowych i w rezultacie przeciążać mięsień sercowy. Dlatego trzeba ograniczyć ekspozycję na czynniki stresogenne i nauczyć się radzić sobie ze stresem za pomocą odpowiednich technik, np. medytacji[5,6].
Druga kwestia to zadbanie o odpowiednią higienę snu, którego niedobór prowadzi m.in. do nadciśnienia tętniczego. Osoby dorosłe powinny przesypiać od 7 do 9 godzin na dobę[6].
Trzeci kluczowy element to unikanie kontaktu z dymem tytoniowym (zarówno jako palacz czynny, jak i bierny). Układ krążenia palaczy jest narażony na negatywne skutki działania tlenku węgla, nikotyny, wolnych rodników i substancji smolistych[4,5]. Dla dobra serca warto więc podjąć próbę rzucenia nałogu.
Źródła:
- Bochenek A., Reicher M., Anatomia Człowieka. Tom III, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2012.
- K. Wieczorek-Szukała, Co najbardziej szkodzi naszemu sercu?: https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/anatomia/serce-budowa-choroby-serca-jak-dziala-serce-aa-qtEQ-xzme-31VL.html
- J. Nessler, A. Kozierkiewicz [...], Kompleksowa opieka nad chorymi z niewydolnością serca w Polsce: propozycje rozwiązań organizacyjnych, Kardiologia Polska 2018: https://ruj.uj.edu.pl/xmlui/bitstream/handle/item/142856/nessler_et-al_kompleksowa_opieka_nad_chorymi_z_niewydolnoscia_serca_w_polsce_2018.pdf?sequence=1&isAllowed=y
- J. Mazur, Choroby serca - rodzaje, objawy i przyczyny najczęstszych z nich: https://www.hellozdrowie.pl/choroby-serca-rodzaje-objawy-i-przyczyny-najczestszych-z-nich/
- Na zdrowe serce: https://pacjent.gov.pl/zapobiegaj/na-zdrowe-serce
- O. Dąbska, Jak dbać o serce? Profilaktyka chorób układu sercowo-naczyniowego: https://diag.pl/pacjent/artykuly/jak-dbac-o-serce-profilaktyka-chorob-serca/
- A. Jabłecka, K. Korzeniowska [...], Preparaty magnezu: https://www.scribd.com/document/466817254/Preparaty-Magnezu-A-Jab%C5%82ecka-K-Korzeniowska
- B. Kulczyński, A. Gramza-Michałowska, Potencjał prozdrowotny owoców i kwiatów głogu: https://fbc.pionier.net.pl/details/nnR71TX
- M. Majewska, H. Czeczot, Flawonoidy w profilaktyce i terapii: https://www.ptfarm.pl/wydawnictwa/czasopisma/farmacja-polska/103/-/11805
- K. Kapturkiewicz, Magnez: https://www.mp.pl/pacjent/badania_zabiegi/172477,magnez
