Nie istnieje jedna uniwersalna dieta, która sprawdzi się u każdej osoby – najlepsza to taka, którą bez problemu możemy i będziemy stosować długoterminowo. Oto krótki, ale konkretny przegląd najpopularniejszych diet stosowanych w insulinooporności. Mamy nadzieję, że ten artykuł pomoże Wam rozwiać wszelkie wątpliwości dotyczące odżywiania w oporności na insulinę.
Dieta post przerywany
Dieta post przerywany (Intermittent Fasting, IF) polega na spożywaniu posiłków w ściśle określonym czasie w ciągu dnia lub tygodnia. Najpopularniejszą odmianą IF jest jedzenie w ograniczonym czasie. Może być stosowane w 3 wariantach: 16/8, 18/6 i 20/4, czyli np. składające się z 16 h postu, a następnie 8 h okna żywieniowego. Systematyczny przegląd i metaanaliza obejmująca badania >6 miesięcy wskazują, że IF jest tak samo, ale nie bardziej skuteczny, niż "zwykła" dieta odchudzająca. Dotyczy to zarówno utraconych kilogramów, jak i poziomu glukozy, insuliny oraz lipidów. Brakuje natomiast badań oceniających poszczenie w pierwszej części dnia.
Do zalet tego modelu żywieniowego należy:
- wygoda i oszczędność czasu na jedzenie i jego przygotowywanie,
- lepsze samopoczucie podczas poszczenia (o ile IF nie będzie nadmiernie przedłużany),
- większa kontrola nad podjadaniem i ilością spożywanych kalorii w ciągu dnia,
- zwiększenie sytości poposiłkowej.
- Wadę może stanowić:
- utrudniona budowa masy mięśniowej (za sprawą mniejszej częstotliwości podaży białka),
- zwiększone ryzyko spożywania wysoko przetworzonej żywności w "oknie żywieniowym",
- większe prawdopodobieństwo wystąpienia dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego oraz rozwoju nieprawidłowej relacji z jedzeniem wskutek spożycia znacznej ilości kalorii na raz.
- Rozważając stosowanie IF, należy zachować ostrożność u:
- osób z zaburzeniami odżywiania, zaburzeniami hormonalnymi, chorobami nerek oraz wątroby,
- kobiet będących w ciąży i podczas laktacji,
- diabetyków stosujących insulinoterapię,
- dzieci i młodzieży.
Dieta ketogeniczna
Dieta ketogeniczna (ketogenna, keto) w ciągu ostatnich lat zyskała ogromną popularność, głównie ze względu na jej skuteczny krótkoterminowy wpływ na redukcję masy ciała oraz promocję w mediach.
Klasyczna dieta ketogeniczna charakteryzuje się wysoką zawartością tłuszczów (stanowiących nawet 90% kalorii), białka oraz niską podażą węglowodanów (nawet do mniej niż 50 g dziennie). Wobec czego w keto wyklucza się sporą grupę wartościowych produktów, m.in.: nasion roślin strączkowych, pełnych zbóż, owoców czy niektórych warzyw, co dla części osób może stanowić przeszkodę do jej stosowania w dłuższej perspektywie czasowej. Po „odłączeniu” źródeł węglowodanów i wyczerpaniu zapasów glikogenu (cukru zapasowego znajdującego się w wątrobie i mięśniach) organizm przechodzi szereg przemian metabolicznych, aby dostarczyć źródło energii poprzez glukoneogenezę (wytwarzanie glukozy z substancji niebędącymi cukrami) oraz ketogenezę (powstawanie ciał ketonowych).
Dieta keto wydaje się pomocna w kontroli łaknienia, glikemii i insulinemii, regulacji ciśnienia krwi, triglicerydów oraz cholesterolu HDL (tzw. „dobrego” cholesterolu). W badaniach naukowych, podobnie jak w przypadku diety postu przerywanego, nie obserwuje się większej skuteczności w odchudzaniu/kontroli glikemii w porównaniu do diety niskotłuszczowej czy konwencjonalnej. Szybkie efekty pod postacią utraty kilogramów, widoczne na początku stosowania diety keto, nie wynikają z utraty tkanki tłuszczowej, a przede wszystkim ze zmian w poziomie glikogenu i nawodnienia (1 g glikogenu wiąże ok. 3-4 g wody). Ponadto nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych, pochodzących ze znacznej ilości m.in. tłustego mięsa, nabiału, przyczynia się do wzrostu cholesterolu całkowitego i frakcji LDL (tzw. „złego” cholesterolu), co może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Stosowanie keto (zwłaszcza bez nadzoru specjalisty) może prowadzić do:
- zaburzeń wodno-elektrolitowych,
- niedoborów witaminowo-mineralnych,
- dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego,
- hipoglikemii (niedocukrzenia),
- obrzęków,
- uszkodzenia nerek, serca i/lub wątroby.
Dieta DASH
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia) stanowi modyfikację diety śródziemnomorskiej i podobnie jak ona bazuje na niskoprzetworzonej żywności, ubogiej w tłuszcze nasycone, słodzone napoje oraz słodycze. Istotnym zaleceniem jest ograniczenie spożycia sodu do 2300 mg dziennie (ok. 6 g soli). Wobec czego jest szczególnie polecana dla osób z nadciśnieniem tętniczym. Wykazuje również działanie przeciwzapalne, co wydaje się szczególnie pomocne w zaburzeniach metabolicznych (w tym insulinooporności), którym często towarzyszy przewlekły stan zapalny o niskim nasileniu). Badania pokazują, że te modele żywieniowe wiążą się ze znaczną poprawą insulinowrażliwości u osób otyłych w porównaniu z innymi dietami niskoenergetycznymi, nawet przy łagodnym spadku masy ciała o mniej niż 5%.
Warto zaznaczyć, że dieta śródziemnomorska oraz DASH, zaraz obok diety fleksitariańskiej, uzyskały tytuł najlepszych diet na świecie według U.S. News & World Report (2023).
8 składników diety, które poprawiają insulinowrażliwość
Warzywa nieskrobiowe
Warzywa i owoce powinny stanowić podstawę naszej diety, a zwłaszcza warzywa nieskrobiowe (np. sałata, ogórek, pomidor, papryka, cukinia, kalafior, brokuł, kapusta, marchew), które są niskokaloryczne, a bogate w witaminy i składniki mineralne. Najlepiej, aby warzywa nieskrobiowe pojawiały się w każdym posiłku (lub przynajmniej w tych głównych).
Owoce jagodowe
Truskawki, maliny, borówki, jagody.... – to prawdziwa bomba składników odżywczych (zarówno świeże, jak i mrożone). Owoce jagodowe podobnie jak warzywa są niskokaloryczne i mają niski indeks i ładunek glikemiczny. Dla zachowania sytości oraz stabilnej glikemii, owoce jagodowe najlepiej spożywać w połączeniu ze źródłem białka i/lub tłuszczu, albo jako deser po większym posiłku.
Nasiona roślin strączkowych
Badania naukowe pokazują, że redukcja spożycia produktów odzwierzęcych na rzecz roślinnych poprawia insulinowrażliwość, profil lipidowy oraz przyczynia się do zmniejszenia masy ciała, ryzyka cukrzycy typu 2, a także chorób sercowo-naczyniowych. Wobec czego korzystne wydaje się włączenie do diety roślin strączkowych (fasoli, grochu, soczewicy, ciecierzycy itp.).
Orzechy
Spożycie 30 g (1 garść) niesolonych orzechów dziennie skutkuje zmniejszeniem insulinooporności, stężenia cholesterolu LDL (tzw. "złego" cholesterolu), ciśnienia krwi, markerów stanu zapalnego oraz masy ciała. Dlatego warto włączyć do swojej codziennej diety: orzechy, migdały, pestki, nasiona. Ważne jednak, aby były bez dodatku soli, cukru itp.
Tłuste ryby morskie
Tłuste ryby morskie (np. łosoś, tuńczyk, makrela), jak również nasiona chia, siemię lniane, orzechy włoskie, olej lniany, rzepakowy, konopny oraz rydzowy stanowią bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy te wykazują m.in. działanie przeciwzapalne, antyalergiczne, kardioprotekcyjne, zmniejszające stężenie "złego" cholesterolu oraz poprawiające insulinoowrażliwość.
W przypadku braku/niskiej podaży tłustych ryb morskich warto rozważyć suplementację na bazie alg morskich Schizochytrium sp., Crypthecodinium Cohnii lub Ulkenia sp. Dostępne dane naukowe podają, że optymalna dawka oraz czas przyjmowania kwasów omega-3 u osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej wynosi 1000–2000 mg/dobę przez >8 tygodni.
Cynamon
Już 4,5 g cynamonu może zmniejszyć stężenie glukozy, insuliny oraz cholesterolu. Doustna suplementacja cynamonu może mieć również zastosowanie we wsparciu terapii zespołu policystycznych jajników - PCOS (m.in. poprzez poprawę regularności cykli miesiączkowych). Cynamon jest z reguły dobrze tolerowany, jednak należy uważać podczas stosowania leków przeciwcukrzycowych, gdyż może wchodzić z nimi w interakcje. Ponadto nie ustalono w sposób precyzyjny dawkowania cynamonu oraz formy podania (forma zmielona czy wodny roztwór).
Imbir
Metaanaliza 14 badań wykazała, że kilkutygodniowa suplementacja imbiru zmniejszyła masę ciała (w tym obwód talii i bioder), stężenie glukozy na czczo i wskaźnik HOMA-IR oraz zwiększyła poziom cholesterolu HDL (tzw. "dobrego" cholesterolu). Wobec czego niewątpliwie warto włączyć tę przyprawę do swojego jadłospisu. W badaniach nad imbirem, które trwały 1-3 miesięcy, najczęściej podawano pacjentom dzienne dawki 1-3 g w postaci kapsułek lub tabletek zawierających kłącza imbiru.
Kurkuma
Przyprawa ta wykazuje m.in. działanie przeciwzapalne, hipoglikemiczne i hipolipemizujące. Warto podkreślić, że kurkumina (związek zawarty w kurkumie) najlepiej wchłania się w towarzystwie piperyny, która znajduje się w pieprzu. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) podaje, aby dopuszczalne dzienne spożycie kurkuminy nie przekraczało 3 mg/kg masy ciała.
Popularne błędy żywieniowe w insulinooporności
Chęć zmiany wszystkiego na raz
"Czysta micha", trening 5x w tygodniu, minimum 10 tysięcy kroków dziennie itp. Im większe zmiany, tym większy opór. Lepszym rozwiązaniem wydaje się wybranie sobie 1-2 rzeczy, które chcemy zmienić i skupienie się na nich, aniżeli rzucanie się na głęboką wodę. Podejście do siebie z życzliwością i wyrozumiałością, systematyczna praca oraz brak wyimaginowanych oczekiwań to klucz do osiągnięcia założonego celu.
Zakazywanie sobie niektórych produktów
"ZERO słodyczy, fast foodów, pieczywa, makaronu, gotowanej marchewki, ziemniaków..." – to tylko nieliczne błędy żywieniowe , które na dłuższą metę się nie sprawdzą. Za to może się pojawić złość, frustracja, niechęć do stosowania "diety", a w konsekwencji zaniechanie wszelkich założeń i myśli typu: "A co mi tam, przecież i tak już wszystko stracone!". Pamiętaj, że czego sobie odmawiamy, tym się potem objadamy!
Skupianie się na mało znaczących drobnostkach
Jazda na drugi koniec miasta po pieczywo z "czystym" składem, bo to z marketu zawierało 1% płatków ziemniaczanych ;)
Suplementacja "wszystkiego", a niedbanie o podstawy (szeroko pojętą modyfikację stylu życia).
Zastanawianie się, która dieta będzie lepsza (ketogeniczna czy dieta postu przerywanego) zamiast skupić się na regularnych i pełnowartościowych posiłkach to kolejny popularny błąd żywieniowy.
Drastyczne obcinanie kalorii
W przypadku diety redukcyjnej optymalny wydaje się dzienny deficyt energetyczny na poziomie 10-20% CPM (całkowitej przemiany materii/całkowitego zapotrzebowania energetycznego) – około 300-500 kcal/dzień. Insulinooporność nie stanowi wskazania do głodzenia czy nadmiernych restrykcji żywieniowych (nawet w przypadku nadmiernej masy ciała). Co więcej, niskoenergetyczne diety to dodatkowy stresor dla organizmu, który może nasilać insulinooporność (poprzez wzrost poziomu „hormonu stresu” - kortyzolu, odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzusznej).
Niewyciąganie wniosków z poprzednich błędów
Podchodzenie do wszystkiego zero-jedynkowo (albo jest wszystko super, albo totalnie beznadziejnie). Klucz do sukcesu stanowi umiejętność wyciągania wniosków i reagowania na potknięcia. Pomocne wydaje się zatrzymanie na chwilę i odpowiedzenie sobie na poniższe pytania (można je zapisać na kartce – będzie łatwiej je zapamiętać i wdrożyć w życie):
- Dlaczego chcę wyjść z insulinooporności?
- Co mogę zmienić TERAZ, aby być bliżej celu?
- Co mogę zrobić następnym razem, aby uniknąć popełnienia błędu x?
- Co bym doradziła bliskiej osobie w podobnej sytuacji?.
- Cukier, nabiał, gluten - unikać czy nie?
Wokół insulinooporności narosło sporo mitów dotyczących spożycia różnych produktów. Szczególne kontrowersje budzi cukier, nabiał oraz gluten. Wiele osób zmagających się z insulinoopornością zagłębia się w czytanie etykiet, aby wybierać jak najbardziej wartościowe produkty, bez cukru, glutenu, laktozy itp. Tylko czy zawsze trzeba unikać tych składników? Na wstępie należy omówić różnicę między cukrem w składzie a cukrem w tabeli wartości odżywczych.
Cukier w składzie produktu:
nie występuje naturalnie w produkcie, a został do niego dodany podczas produkcji, np. ketchup, musztarda, nabiał, wędliny;
może ukrywać się pod innymi nazwami, np. skrobia, słód jęczmienny, melasa, karmel, maltodekstryna, syrop glukozowo-fruktozowy i inne syropy;
w tabeli wartości odżywczych będzie uwzględniony jako "węglowodany... w tym cukry"
Cukier podany w tabeli wartości odżywczych:
dotyczy zarówno cukrów dodanych w procesie produkcji, jak i tych naturalnie występujących w produkcie;
jeśli nie ma cukru w składzie, a jedynie w tabeli wartości odżywczych tzn., że występuje w nim naturalnie, np. fruktoza w owocach czy laktoza w nabiale i nie ma potrzeby się nim przejmować ;)
Dlatego warto zwracać uwagę na składy produktów i unikać tych, które zawierają cukier na początku składu. Nie trzeba się natomiast obawiać cukru w tabeli wartości odżywczych, zwłaszcza w naturalnych produktach, np. nabiale czy owocach. Ponadto należy podkreślić, że liczy się całokształt diety, a nie pojedyncze produkty :)
Fermentowane produkty mleczne - korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową
Nie ma jednoznacznych badań na temat insulinogenności nabiału (produkty mleczne zwiększają stężenie insuliny i insulinopodobnego czynnika wzrostu (Insulin-like Growth Factor-1, IGF-1) vs. taki sam wyrzut insuliny po produktach mlecznych jak po chudym czerwonym mięsie)). Nabiał, a dokładniej niesłodzone produkty mleczne, cechuje niski indeks glikemiczny. Szczególnie poleca się spożywanie fermentowanych produktów mlecznych (jogurtu, kefiru, maślanki), które wykazują również korzystne działanie na mikrobiotę jelitową. Alternatywę dla nabiału mogę stanowić produkty roślinne (napoje, jogurty). Najlepiej, aby były wzbogacane w wapń, a pozbawione cukru dodanego.
Jednym z nielicznych przeciwwskazań do spożycia nabiału jest alergia na białka mleka krowiego, która dotyczy głównie dzieci. W przypadku jej stwierdzenia należy całkowicie wykluczyć z diety alergen (tj. mleko i jego pochodne, a nawet mleko pochodzące od innych zwierząt, jak np. kozie czy owcze). Konsumpcja nabiału może okazać się szkodliwa dla osób z nietolerancją laktozy, która dotyczy ok. 30% społeczeństwa powyżej 5. roku życia. Jednak przy tego rodzaju nietolerancji można spożywać niewielkie ilości laktozy bez większego ryzyka dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Innym rozwiązaniem może okazać się spożywanie nabiału o obniżonej zawartości laktozy.
Podsumowanie na temat diety przy insulinooporności
Insulinooporność nie stanowi wskazania do wdrożenia diety bezglutenowej. Również inne choroby autoimmunologiczne (np. choroba Hashimoto) nie są jednoznacznym powodem do wykluczenia glutenu z diety. Eliminację tego składnika należy zastosować jedynie w przypadku współistnienia takich schorzeń jak celiakia, ataksja glutenozależna, choroba Duhringa oraz nieceliakalna nadwrażliwość na gluten. Dieta bezglutenowa wiąże się z wykluczeniem produktów zawierających pszenicę, żyto, jęczmień oraz owies. Niewłaściwe prowadzenie tej diety niesie ze sobą ryzyko niedostatecznej podaży błonnika oraz licznych niedoborów witamin i składników mineralnych. Wobec czego jej bezpodstawne lub nieumiejętne stosowanie może przynieść więcej szkody niż pożytku.
Więcej informacji o insulinooporności i holistycznym podejściu do sposobów na IO znajdziesz także na naszym profilu facebookowym @Insulinooporność wpływa na codzienność. Nadajemy jej właściwy kształt. Jeśli chodzą ci po głowie jakieś pytania dotyczące inulinooporności, koniecznie napisz do nas za pośrednictwem profilu facebookowego.
_________________________________________________________________________
mgr Michalina Mróz - dietetyk z pasji i wykształcenia. Absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu. Bazuje na wiedzy opartej na dowodach naukowych. Zwolenniczka stopniowych i trwałych zmian nawyków żywieniowych, a nie krótkotrwałych diet „od do”. W mediach społecznościowych pokazuje, że można jeść smacznie i zdrowo bez wyrzeczeń czy nadmiernych restrykcji. Specjalizuje się w dietach roślinnych oraz zaburzeniach metabolicznych (zwłaszcza insulinooporności).
Bibliografia:
- https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet
- Arablou T., Aryaeian N., Valizadeh M. i wsp.: The effect of ginger consumption on glycemic status, lipid profile and some inflammatory markers in patients with type 2 diabetes mellitus. Int. J. Food Sci. Nutr. 2014; 65(4): 515-520
- Asemi Z., Esmaillzadeh A.: DASH diet, insulin resistance, and serum hs-CRP in polycystic ovary syndrome: A randomized controlled clinical trial. Horm. Metab. Res. 2015; 47(3): 232–238
- Batch J.T., Lamsal S.P., Adkins M. i wsp.: Advantages and Disadvantages of the Ketogenic Diet: A Review Article. Cureus. 2020; 12(8): e9639
- Brown T.J., Brainard J., Song F. i wsp.: Omega-3, omega-6, and total dietary polyunsaturated fat for prevention and treatment of type 2 diabetes mellitus: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019; 366: l4697
- Cho Y., Hong N., Kim K.W. i wsp.: The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. J. Clin. Med. 2019; 8(10): 1645
- Deyno S., Eneyew K., Seyfe S. i wsp.: Efficacy and safety of cinnamon in type 2 diabetes mellitus and pre-diabetes patients: A meta-analysis and meta-regression. Diabetes Res. Clin. Pract. 2019; 156: 107815
- Foroozanfard F., Raflei H., Samimi M. i wsp.: The effects of dietary approaches to stop hypertension diet on weight loss, anti-Müllerian hormone and metabolic profiles in women with polycystic ovary syndrome: A randomized clinical trial. Clin. Endocrinol. (Oxf.) 2017; 87(1): 51–58
- Guo X.F., Li X., Shi M. i wsp.: n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Metabolic Syndrome Risk: A Meta-Analysis. Nutrients. 2017; 9(7): 703
- Heydarpour F., Hemati N., Hadi A. i wsp.: Effects of cinnamon on controlling metabolic parameters of polycystic ovary syndrome: A systematic review and meta-analysis. J. Ethno. pharmacol. 2020; 254: 112741
- Hinderliter A.L., Babyak M.A., Sherwood A. i wsp.: The DASH diet and insulin sensitivity. Curr. Hypertens. Rep. 2011; 13(1): 67-73
- Jagiełło M.: Insulinooporność. Zrozumieć, czuć się dobrze, schudnąć. Wydawnictwo Glandula 2021
- Khalili L., Valdes-Ramos R., Harbige L.S.: Effect of n-3 (Omega-3) Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation on Metabolic and Inflammatory Biomarkers and Body Weight in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis of RCTs. Metabolites. 2021; 11(11): 742;
- Kort D.H., Lobo R.A.: Preliminary evidence that cinnamon improves menstrual cyclicity in women with polycystic ovary syndrome: a randomized controlled trial. Am. J. Obstet. Gynecol. 2014; 211(5): 487.e1-6
- Moro T., Tinsley G., Bianco A. i wsp.: Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J. Transl. Med. 2016; 14(1): 290
- Reguła A.: Ach, ten cukier! Odżywianie w cukrzycy, insulinooporności i otyłości. Wydawnictwo M, Kraków 2020
- Wang J., Ke W., Bao R. i wsp.: Beneficial effects of ginger Zingiber officinale Roscoe on obesity and metabolic syndrome: a review. Ann. N. Y. Acad. Sci. 2017; 1398(1): 83-98
