Produkty zawierające składnik: Żelazo

Żelazo 

Żelazo to pierwiastek, który odgrywa kluczowe role w różnorodnych funkcjach organizmu, takich jak transport tlenu, synteza DNA czy regulacja wzrostu komórek. Niedobór żelaza może prowadzić do anemii i wielu innych problemów zdrowotnych.  Mimo że żelazo stanowi zaledwie około 0,01% całkowitej masy ciała człowieka - 4 g u dorosłego mężczyzny - jest jednocześnie metalem, bez którego człowiek nie mógłby żyć. Najwyższa pora, aby przyjrzeć się nieco bliżej roli żelaza w organizmie, a także źródłom tego pierwiastka w diecie. Poniżej przedstawimy także wskazówki dotyczące suplementacji.

Rola żelaza w organizmie

Żelazo to podstawowy składnik hemoglobiny, która jest odpowiedzialna za transport tlenu z płuc do innych tkanek organizmu. Ponadto uczestniczy także w wielu procesach biochemicznych, takich jak synteza DNA, co jest kluczowe dla wzrostu, naprawy i podziału komórek oraz funkcjonowanie układu odpornościowego - wzmacnianie funkcji immunologicznych. Żelazo uczestniczy również w procesach metabolicznych, które przekształcają składniki odżywcze w energię potrzebną do funkcjonowania komórek. 

Źródła żelaza w diecie

Na tym etapie warto wspomnieć, że żelazo występuje w dwóch formach: hemowej (łatwo przyswajalnej) i niehemowej (gorzej przyswajalnej). Żelazo hemowe znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, drób i ryby. Z kolei żelazo niehemowe występuje w produktach roślinnych, takich jak warzywa, owoce, ziarna i nasiona. Przykłady źródeł zawierających ten pierwiastek prezentują się w następujący sposób: 

• mięso czerwone: wołowina, jagnięcina, wieprzowina,
• drób: kurczak, indyk,
• ryby: tuńczyk, łosoś, sardynki,
• warzywa strączkowe: soczewica, fasola, ciecierzyca,
• ziarna: kasza gryczana, amarantus, quinoa,
• orzechy i nasiona: siemię lniane, nasiona chia, migdały,
• warzywa liściaste: szpinak, jarmuż, botwina. 

Przyswajalność żelaza

Przyswajalność żelaza odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia. Właściwe wchłanianie żelaza z diety jest niezbędne do uniknięcia niedoborów, które z kolei mogą prowadzić do anemii. I tak wśród czynników zwiększających wchłanianie żelaza wymienia się witaminę C, która wspomaga wchłanianie żelaza niehemowego przez redukcję Fe(III) do Fe(II) - zarówno naturalna, jak i syntetyczna, białko mięsa, drobiu i ryb - zawierają specjalne peptydy, które zwiększają wchłanianie żelaza niehemowego. Dotychczas udało się także zidentyfikować szereg substancji hamujących wchłanianie żelaza, np. błonnik, fityniany, szczawiany, wapń czy cynk. Dla przykładu fityniany obecne są w zbożach, nasionach i orzechach, tworząc nierozpuszczalne kompleksy z żelazem, a polifenole występują w herbacie, kawie, winie i niektórych warzywach i owocach, tworząc kompleksy z żelazem i utrudniają jego wchłanianie. Ogólnie rzez biorąc, przyjęło się, że przyswajalność żelaza hemowego wynosi 15-35%, podczas gdy przyswajalność żelaza niehemowego to zaledwie 2-20%. 

Wchłanianie żelaza 

Na tym etapie warto zauważyć, że proces wchłaniania żelaza odbywa się przede wszystkim w jelicie cienkim, a jego zaburzenia raczej rzadko są przyczyną izolowanych niedoborów. Dlatego procesy chorobowe dotykające tego odcinka przewodu pokarmowego takie, jak: celiakia czy choroba Leśniowskiego-Crohna mogą prowadzić do niedoborów, ale do tego tematu powrócimy w dalszej części naszego artykułu. Zauważmy jeszcze, że współczesna dieta, która obfituje w tłuszcze i węglowodany, charakteryzuje się niewielką zawartością żelaza. Z drugiej strony wiele produktów, które zaliczane są do tzw. zdrowej żywności, wyróżniają się jednocześnie wysoką zawartością błonnika, polifenoli i fitynianów, które jak wspomnieliśmy, również zaburzają wchłanianie żelaza. Pieczywo pełnoziarniste jest dobrym źródłem żelaza pod warunkiem, że wyrasta w naturalny sposób jak, chociażby chleb na zakwasie. Ma to związek z faktem, iż długotrwała fermentacja wiąże się z rozkładem fitynianów. Zaleca się, aby zrezygnować z popijania posiłków kawą lub herbatą – znacznie lepszym rozwiązaniem jest odczekanie minimum 30 minut.

Wspomnijmy jeszcze, że laktoferyna to cząsteczka wpływająca na poprawę wchłaniania żelaza. Warto więc mieć to na uwadze zarówno w kontekście profilaktyki i zapobieganiu niedoborom, jak i podczas przyjmowania skoncentrowanych preparatów żelaza - wówczas jest to dodatek. 

Na tym etapie warto podkreślić, że odpowiednie komponowanie posiłków poprzez dodatek kiszonek, witaminy C jest szczególnie ważne dla żelaza roślinnego, ponieważ inne substancje zawarte w tych pokarmach przeszkadzają w jego wchłanianiu. Dlatego też "obróbka" posiłków może znacząco zwiększyć efektywność wchłaniania np. moczenie strączków czy fermentacja. 

Niedobór i suplementacja żelaza

Żelazo to jeden z tych składników mineralnych, w przypadku którego zarówno niedobór, jak i nadmiar wpływają niekorzystnie na zdrowie. Niedostateczna podaż żelaza jest częstym błędem dietetycznym, ale niedobór może być spowodowany również zaburzeniami wchłaniania, infekcjami, przewlekłym stanem zapalnym czy zwiększonym zapotrzebowaniem wywołanym chorobą lub stanem fizjologicznym - to prowadzi zwykle do niedokrwistości, obfitymi krwawieniami miesięcznymi, stanem po krwotoku, przewlekłym krwawieniem z przewodu pokarmowego czy urazami. Do najczęstszych objawów niedoboru żelaza zalicza się: 

• przewlekłe zmęczenie i zmniejszona tolerancja wysiłku,
• bladość śluzówek i spojówek,
• zaburzenia pamięci, a także problemy z koncentracją,
• pojawienie się zajadów w kącikach ust,
• obniżona odporność, 
• pogorszony nastrój.  

Z kolei nadmierna podaż żelaza nie wywołuje specyficznych objawów - jednak skutkuje zwiększoną produkcją wolnych rodników tlenowych i stresem oksydacyjnym. Te mogą doprowadzić do powstawania uszkodzeń komórek. To z kolei zwiększa ryzyko rozwoju nowotworów, a także chorób układu krążenia.

Jak sprawdzić poziom żelaza?

I tak, aby sprawdzić poziom żelaza, należy wykonać odpowiednie badania laboratoryjne. Jednym z nich jest morfologia krwi - badanie podstawowe, które ocenia poziom hemoglobiny, hematokrytu oraz parametry erytrocytów (czerwonych krwinek) takie jak MCV (średnia objętość erytrocytu), MCH (średnia masa hemoglobiny w erytrocytach) i MCHC (średnie stężenie hemoglobiny w erytrocytach). Kolejne to ferrytyna - jest to białko odpowiedzialne za magazynowanie żelaza w organizmie. Poziom ferrytyny we krwi może być wskaźnikiem rezerw żelaza w organizmie. Niski poziom ferrytyny może wskazywać na niedobór żelaza. Warto wspomnieć także o transferynie - jest to białko odpowiedzialne za transport żelaza we krwi. Stężenie transferyny może być mierzone jako wskaźnik całkowitej zdolności wiązania żelaza (TIBC), który zwykle wzrasta w przypadku niedoboru żelaza. Stężenie żelaza we krwi - oznaczenie stężenia żelaza we krwi może być również pomocne w diagnostyce niedoboru żelaza, chociaż jest to parametr, który może ulegać wahaniom w ciągu dnia.

Zalecane dawki żelaza

Zalecane dzienne spożycie żelaza różni się w zależności od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego, takiego jak ciąża czy laktacja. Ogólne wytyczne prezentują się następująco:

Niemowlęta i małe dzieci:

• 0-6 miesięcy: 0,27 mg/dzień
• 7-12 miesięcy: 11 mg/dzień
• 1-3 lata: 7 mg/dzień
• Dzieci i młodzież:
• 4-8 lat: 10 mg/dzień
• 9-13 lat: 8 mg/dzień

Młodzież i dorośli:

Mężczyźni (14-18 lat): 11 mg/dzień

Mężczyźni (19 lat i starsi): 8 mg/dzień

Kobiety (14-18 lat): 15 mg/dzień

Kobiety (19-50 lat): 18 mg/dzień

Kobiety (51 lat i starsze): 8 mg/dzień

Kobiety w ciąży:

• 14-18 lat: 27 mg/dzień
• 19-50 lat: 27 mg/dzień
• Kobiety karmiące piersią:
• 14-18 lat: 20 mg/dzień
• 19-50 lat: 20 mg/dzień

Warto wspomnieć jednocześnie, że zalecane dzienne spożycie żelaza może być wyższe dla wegetarian i wegan, ze względu na niższą biodostępność żelaza niehemowego. W tym celu eksperci zalecają zwiększenie spożycia żelaza o około 1,8 razy w stosunku do osób spożywających mięso.

Podsumowując, żelazo to kluczowy składnik zdrowej diety, który odgrywa ważne role w organizmie. Aby uniknąć niedoboru tego pierwiastka, należy dbać o zrównoważoną i zbilansowaną dietę. W przypadku stwierdzenia niedoboru żelaza, konieczna może okazać się suplementacja, którą należy dobierać indywidualnie dla każdej osoby.

Bibliografia

Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Review on iron and its importance for human health. Journal of Research in Medical Sciences, 19(2), 164-174. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/ 

Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Review on iron and its importance for human health. Journal of Research in Medical Sciences, 19(2), 164-174. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/

R. Jędrzejczak, Żelazo i mangan w żywności, Roczn. PZH, 2004, Suplement 13-20.

B. Pietrzak i in., Opinia ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego dotycząca stosowania preparatu Szelazo+SR w położnictwie i ginekologii, Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2016 tom 1, nr 3, strony 122–123.

World Health Organization. (2008). Worldwide prevalence of anaemia 1993-2005: WHO global database on anaemia. https://apps.who.int/iris/handle/10665/43894

E.Gowin, W.Horst-Sikorska, Żelazne zapasy - komu w XXI wieku grozi niedobór żelaza?, Farmacja Współczesna 2010, s. 139-146.

López, A., Cacoub, P., Macdougall, I. C., & Peyrin-Biroulet, L. (2016). Iron deficiency anaemia. The Lancet, 387(10021), 907-916. Retrieved from https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(15)60865-0/fulltext

J.Artym, LAKTOFERYNA – STRAŻNIK PROCESÓW PRZYSWAJANIA ŻELAZA, POSTĘPY BIOLOGII KOMÓRKI TOM 42 2015 NR 2 (283–308).