Produkty zawierające składnik: Witamina D

Witamina D to termin stosowany w odniesieniu do związków chemicznych rozpuszczalnych w tłuszczach, a dodatkowo wyróżniających się budową steroidową. Ta występuje w kilku formach, a mianowicie: witaminie D1 (kalcyferol), witaminie D2 (ergokalcyferol), a także witaminie D3 (cholekalcyferol). I tak witamina D1 zlokalizowana jest przede wszystkim w tranie, witamina D2 charakterystyczna jest dla roślin, a witamina D3 to ta powstająca w tkance skórnej ludzi i zwierząt. Mimo że początkowo witamina znana była wyłącznie z utrzymywania homeostazy wapnia i fosforu, dziś uznawana jest za składnik niezbędny do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Dlatego też niekiedy nazywana jest nie tyle witaminą, co hormonem - ze względu zróżnicowane działanie w zasadzie na każdy układ naszego ciała. Na szczególną uwagę zasługuje jednak fakt, iż niedobory tej witaminy są jednymi z najczęstszych w populacji ogólnej i mogą dotyczyć nawet 90% Polaków.

Jaka jest dzienna dawka witaminy D?

Już na początku warto wspomnieć o tym, że witamina D w produktach żywnościowych (źródła egzogenne) występuje jedynie w śladowych ilościach - dodatkowo są to przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego w tym m.in. wątroba czy jaja - jednak podaż nie jest w stanie zaspokoić dobowego zapotrzebowania. Nawet najzdrowsza dieta nie dostarcza optymalnych ilości witaminy D ze względu na jej znikomą zawartość w produktach spożywczych. Za najbardziej wydajne źródło witaminy D uznawane jest tzw. źródło endogenne, czyli powstawanie jej w skórze w wyniku ekspozycji na promienie słoneczne. Promieniowanie UVB prowadzi do powstawania w skórze z cholesterolu 7-dehydrocholesterolu, będącego prekursorem witaminy D.

Suplementacja witaminy D

Chociaż niekiedy zupełnie o tym zapominamy, to właśnie dzięki syntezie skórnej możliwe jest dostarczenie 80-100% zapotrzebowania dziennego na witaminę D. Warto wspomnieć jednocześnie o suplementacji, będącej uzupełnieniem codziennej diety. Stosowanie filtrów przeciwsłonecznych czy praca w zamkniętych biurach sprawia, że suplementacja staje się obowiązkowym punktem naszej codzienności. Zgodnie z aktualnymi zaleceniami ekspertów suplementacja witaminy D powinna trwać minimum od października do końca kwietnia, a nierzadko przez cały rok (suplementacja całoroczna uznawana jest za bezpieczną).Suplementy diety dostępne są na rynku bez recepty w zróżnicowanych dawkach w tym m.in. 400, 500, 800, 1000, 2000 czy nawet 4000 IU. Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę D? Wartości prezentują się następująco:

• dorośli (19-65 lat) - 800-2000 IU przez cały rok, 
• seniorzy (66-75 lat) - 800-2000 IU przez cały rok, 
• kobiety w ciąży - 1500 -2000 IU/dziennie,
• dzieci (1-10 lat) - 600-1000 j.m,
• młodzież (11-18 lat) - 800-2000 IU przez cały rok,
• noworodki i niemowlęta do 6 miesiąca - 400 IU,
• niemowlęta 6-12 miesięcy - 400-600 IU.

Najbezpieczniej jest dopasować dawkę witaminy D do wyniku badania - wówczas suplementacja jest w pełni dobrana do konkretnych potrzeb danej osoby. W momencie, gdy istnieje możliwość wykonania takiego badania (jest ono płatne), zdecydowanie warto w nie zainwestować, aby ustalić zalecaną porcję witaminy D. 

Dlaczego suplementacja witaminy D jest tak ważna?

Najwyższa pora, aby dowiedzieć się nieco więcej na temat roli witaminy D w organizmie. Otóż ta znana jest przede wszystkim z oddziaływania na metabolizm kości, a także gospodarkę wapniową - witamina ta uznawana jest za główny czynnik odpowiedzialny za prawidłową gospodarkę wapniowo-fosforanową, a także rozwój układu kostnego. Ponadto odpowiednia ilość witaminy D:

• wpływa na poprawę odporności organizmu, 
• zmniejsza ryzyko zmian nowotworowych w błonach śluzowych, raka piersi czy prostaty, 
• zmniejsza ryzyko rozwoju choroby Alzheimera, a także pojawienie się zaburzeń kognitywnych, 
• może oddziaływać bezpośrednio (aktywacja receptora VDR) lub pośrednio (regulując homeostazę wapnia) na mechanizmy dotyczące patofizjologii cukrzycy typu 2 i 1, 
• zmniejsza ryzyko rozwoju nadciśnienia i chorób serca, 
• może stać się leczeniem wspomagającym w RZS, zapobiegając i zmniejszając
  uszkodzeniu stawów. 

Ponadto wyniki przeprowadzonych badań pokazują, iż u osób z obniżonym poziomem witaminy D występuje wyższy współczynnik depresji. 

Niedobór i nadmiar witaminy D

Jak widać, witamina D odgrywa istotną rolę w organizmie człowieka. Warto pamiętać jednocześnie o tym, że stopień zapotrzebowania na witaminę D określa stężenie kalcydiolu 25 (OH)D - o prawidłowym możemy mówić wówczas, gdy znajduje się na poziomie 30-50 ng/ml 25(OH)D. Niedobór poniżej 30 ng/m dzieli się na: lekki - 20-30 ng/ml, średni - 10-20 ng/ml, ciężki - 0-10 ng/ml. Warto zauważyć jednocześnie, że niedobór witaminy D występuje częściej u osób otyłych. 

Z kolei, jeśli chodzi o nadmiar witaminy D, to przedawkowania są raczej rzadkością. O toksycznym działaniu możemy mówić w przypadku stosowania dawek wielokrotnie przekraczających normy. I tak wśród najczęstszych objawów przedawkowania wymienia się m.in. bóle głowy, osłabienie, odkładanie się wapnia w nerkach, mdłości lub wymioty. Zalecany schemat suplementacji witaminy D to przede wszystkim regularna podaż witaminy D - codziennie lub co kilka dni. Należy wystrzegać się przyjmowania suplementów np. raz w miesiącu w gigantycznych dawkach - chyba że wynika to z indywidualnych ustaleń z lekarzem. 

Podsumowując, niedobór witaminy D jest w naszej szerokości geograficznej powszechnym zjawiskiem. Ma to ścisły związek zarówno z niewielką podażą w diecie, jak i unikaniem ekspozycji na promienie słoneczne czy stosowaniem filtrów przeciwsłonecznych - dlatego też tak ważna jest odpowiednia i przemyślana suplementacja. Warto pamiętać, aby witaminę D przyjmować z posiłkiem tłuszczowym, który poprawia jej wchłanianie nawet o 50%. Istotna jest także odpowiednia podaż magnezu - ten jest potrzebny do przemian metabolicznych witaminy D w ustroju. To w połączeniu z regularnością i systematycznością może okazać się pomocne w uzupełnianiu niedoborów, a co za tym idzie - pozytywnym wpływie na ogólne zdrowie i samopoczucie. 

Literatura:

1. B.Kaźmierska, Witamina D- rola i znaczenie dla organizmu, online: https://www.woia.pl/dat/attach/1175_witamina-d-rola-i-znaczenie-dla-organizmu---beata-kazmierska.pdf, dostęp: 13.02.23.
2. M. Maciąg, K. Maciąg, Witaminy i inne substancje aktywne – przegląd i badania, Lublin 2018. 
3. E.Otto-Buczkowska, A.Chwalba, Witamina D w zaburzeniach metabolizmu glukozy, Specjalistyczne Centrum Medyczne Śląskiej Fundacji Dzieci i Młodzieży z Cukrzycą w Gliwicach. 
4. J. Sajkowska-Kozielewicz, K.Paradowska, Witamina D – składnik o wielostronnym działaniu, Herbalism nr 1(2)/2016.