Produkty zawierające składnik: Niacyna

Niacyna

Niacyna, znana również jako witamina B3, to niezbędny składnik diety, który odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu naszego organizmu. Warto zauważyć jednak, że określenie to w rzeczywistości jest nazwą dla dwóch związków wykazujących taką samą aktywność biologiczną - kwasu nikotynowego i amidu kwasu nikotynowego. Niekiedy nazywana bywa także witaminą PP. W niewielkim stopniu witamina ta jest syntezowana z tryptofanu przez organizm ludzki. 

Rola niacyny w organizmie

Niacyna, jako kluczowy składnik wielu procesów biochemicznych, odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu naszego organizmu. Jednym z nich jest synteza kwasów nukleinowych (DNA i RNA) - jest niezbędna dla produkcji NAD (nikotynamidu adeninowego) i NADP (nikotynamidu adeninowego fosforanu), które z kolei są ważnymi kofaktorami enzymów biorących udział w syntezie kwasów nukleinowych, DNA i RNA. Dzięki temu niacyna przyczynia się do podtrzymywania prawidłowego wzrostu komórek, naprawy uszkodzeń DNA, a także regulacji ekspresji genów. Ponadto odgrywa istotną rolę w regulacji gospodarki lipidowej i węglowodanowej, wpływając na syntezy i rozkład tłuszczów oraz węglowodanów. W przypadku gospodarki lipidowej niacyna wpływa na obniżenie stężenia cholesterolu LDL oraz triglicerydów, jednocześnie zwiększając poziom cholesterolu HDL. W zakresie gospodarki węglowodanowej uczestniczy w przekształcaniu glukozy w energię.

Niacyna jest także istotna dla zdrowia skóry, ponieważ wpływa na procesy regeneracji, syntezy ceramidów i barierę lipidową naskórka. To może przyczynić się do utrzymania właściwego nawilżenia skóry oraz ochrony przed czynnikami zewnętrznymi, takimi jak promieniowanie UV czy zanieczyszczenia. Warto wspomnieć również o tym, że jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, gdyż uczestniczy w produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina czy acetylocholina. 

Źródła niacyny w diecie

Niacyna występuje naturalnie w różnorodnych produktach spożywczych, takich jak mięso, ryby, drób, jaja, orzechy, nasiona, zboża, warzywa strączkowe i produkty mleczne. Witamina B3 pochodząca z produktów roślinnych jest bardzo słabo przyswajalna - jest to zaledwie około 25%. Ponadto ze względu na zawartość tryptofanu za źródło niacyny uznawane są mleko i produkty mleczne. 

Jakie korzyści niesie ze sobą niacyna?

Niacyna może przynieść szereg korzyści zdrowotnych, takich jak poprawa funkcji układu nerwowego, a jej niedobór może wiązać się z zaburzeniami neurologicznymi. Jest również niezbędna dla zdrowia skóry - niedostateczna podaż może prowadzić do problemów skórnych, takich jak wysypka, suchość czy łuszczenie się naskórka. Na uwagę zasługuje również fakt, iż niacyna może pomóc w kontrolowaniu poziomu cholesterolu we krwi, obniżając stężenie cholesterolu LDL („złego”) i triglicerydów oraz zwiększając poziom cholesterolu HDL („dobrego”).

Niedobór i nadmiar niacyny

W początkowym stadium niedoboru niacyny zwykle występuje zwolnienie metabolizmu, objawy skórne takie, jak chociażby zaczerwienienie czy świąd, ogólne osłabienie, zmęczenie, utrata apetytu, pogorszenie nastroju. Z kolei dłuższe niedobory mogą doprowadzić do choroby zwanej pelagrą objawiającą się zapaleniem skóry, bolesnością języka czy biegunką. 

Z kolei nadmiar niacyny jest metabolizowany i wydalany wraz z moczem. Niejednokrotnie zdarza się, że suplementacja dostarcza nadmiernych dawek witaminy B3, co skutkuje pojawianiem się uderzeń gorąca oraz efektem flush, czyli gwałtownym zaczerwienieniem twarzy występującym przy zastosowaniu dawki uderzeniowej kwasu nikotynowego - ten jednak ustępuje po niedługim czasie (około godziny) i nie niesie ze sobą niebezpieczeństwa. W niektórych przypadkach nadmiar niacyny może być wynikiem spożywania dużej ilości żywności bogatej w niacynę. Ponadto długotrwałe stosowanie nadmiarowych ilości niacyny może prowadzić do hepatotoksyczności. Jak wskazują wyniki badań, nadmiar może w umiarkowany sposób zwiększyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. 

Aby tego uniknąć, zaleca się przestrzeganie dawek, które przybliżymy za chwilę oraz konsultację z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania suplementów zawierających niacynę. W przypadku wystąpienia objawów związanych z nadmiarem niezbędna jest konsultacja z lekarzem w celu ustalenia właściwego leczenia.

Normy spożycia witaminy B3

Normy dla witaminy B3 zależą od kilku czynników, spośród których najistotniejsze wydają się wiek i płeć, ogólny stan zdrowia, poziom aktywności fizycznej i dieta. Ogólnie rzecz biorąc, przyjęło się, że normy na poziomie zalecanego dziennego spożycia prezentują się następująco:

• Niemowlęta (0-12 miesięcy) - 2-5 mg
• Dzieci (1-8 lat) - 8 mg
• Dzieci (9-13 lat) - 12 mg 
• Dzieci (14-18 lat) - 14-16 mg 
• Dorośli: kobiety i mężczyźni -14 mg -16 mg 
• Kobiety w ciąży - 18 mg
• Kobiety karmiące piersią - 17 mg.

Na tym etapie warto podkreślić, że zapotrzebowanie na niacynę zwiększa się ze względu na rozwój płodu i potrzeby matki. W ciąży zalecane dzienne spożycie niacyny wynosi 18 mg. Prawidłowy poziom niacyny jest ważny dla zdrowia matki i płodu. Niedobór może prowadzić do problemów zdrowotnych u matki oraz zwiększać ryzyko wystąpienia wad rozwojowych u dziecka.

Podsumowując, niacyna znana również jako witamina B3, jest istotnym składnikiem odżywczym, który pełni kluczowe funkcje w organizmie, takie jak produkcja energii, synteza kwasów nukleinowych (DNA i RNA) oraz regulacja gospodarki lipidowej i węglowodanowej. Jest niezbędna dla zdrowia skóry, układu nerwowego i układu pokarmowego.

• Bibliografia: 
• N.Barnasz, A.Dobosz, Witaminy w pigułce - witamina B3, Instytut Jakości. 
• Zhang, L. H., Kamanna, V. S., & Kashyap, M. L. (2008). Niacin inhibits surface expression of ATP synthase β chain in HepG2 cells: implications for raising HDL. Journal of Lipid Research, 49(6), 1195-1201. Retrieved from https://www.jlr.org/content/49/6/1195.short
• UCHWAŁA NR 8/2019. ZESPOŁU DO SPRAW SUPLEMENTÓW DIETY z dnia 11 czerwca 2019 r. w sprawie wyrażenia opinii dotyczącej maksymalnej dawki niacyny
• National Institutes of Health. (2021). Niacin - Fact Sheet for Health Professionals. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/
• Normy żywienia dla populacji Polski – Instytut Żywności i Żywienia, 2017, str. 158-161 
• Vitamin and mineral requirements in human nutrition, Second Edition, WHO, str. 173-175 
• Vitamin B3 , examine.com – 21.06.2018.