Produkty zawierające składnik: Magnez

Magnez to jeden ze składników mineralnych, który jest niezbędny do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu. Obok potasu jest najważniejszym makroelementem wewnątrzkomórkowym, który jest niezbędny do aktywacji ponad 300 enzymów, biorąc tym samym udział w różnorodnych procesach fizjologicznych jak, chociażby biosyntezie białek, przewodnictwie nerwowym, termoregulacji, w gospodarce mineralnej ogólnoustrojowej i kostnej czy w regulacji ciśnienia tętniczego krwi. Ponadto warto wspomnieć o tym, że w układzie pokarmowym uczestniczy w syntezie enzymów trawiennych, pobudzając jednocześnie czynność wątroby i biorąc udział w wydzielaniu soków żołądkowych. Jednak na tym zróżnicowane role tego składnika wcale się nie kończą. Ważne jest utrzymanie homeostazy magnezu zarówno w przestrzeniach komórkowych, jak i pozakomórkowych organizmu. Odpowiedzialne są tu głównie nerki - zachodzi w nich odzyskiwanie (reabsorpcja) i jelita - wchłanianie (absorpcja).

Magnez w organizmie

Na wstępie warto wspomnieć o tym, że magnez po raz pierwszy wyodrębniony został w formie czystej w 1808 roku przez Humpreya Davy’ego. Nieprzypadkowo też uznawany jest za jeden z najważniejszych i najczęściej występujących pierwiastków na Ziemi. Jak wynika z szacunków, ciało dorosłego człowieka zawiera w granicach 20-35 g magnezu. Pierwiastek ten w zdecydowanej większości skumulowany jest w układzie kostnym - 60%, tkance mięśniowej i tkankach miękkich - 39%, a 1% znaleźć można zewnątrzkomórkowo, w tym ok. 100 mg we krwi. U dorosłych i dzieci wchłanianie magnezu odbywa się drogą przewodu pokarmowego - wchłania się w około 30%.

Jakie role odgrywa magnez?

Najwyższa pora, aby nieco bliżej przyjrzeć się poszczególnym funkcjom, jakie odgrywa magnez w organizmie. Ten jest zaangażowany w wiele reakcji biochemicznych jako kofaktor w zasadzie w każdej komórce ciała. Bierze udział w procesie pozyskiwania energii (dlatego przy jego nieoptymalnym poziomie w ustroju można odczuwać zmęczenie i brak energii), wpływa na kondycję psychiczną i gospodarkę węglowodanową (wpływa na wydzielanie insuliny oraz insulinowrażliwość komórek), jest kluczowy dla prawidłowych procesów kościotworzenia i masy kostnej, naprawy DNA czy regulacji ciśnienia tętniczego.

Mimo że magnez odgrywa znaczącą rolę w funkcjonowaniu wielu układów, jego niedobór jest zjawiskiem powszechnym. Ma to związek przede wszystkim z błędami dietetycznymi, a także niewłaściwą suplementacją. Inne przyczyny niedoboru magnezu to: upośledzenie wchłaniania tego składnika w przewodzie pokarmowym, co związane jest ze spożywaniem pokarmów zawierających fityny, kwas szczawiowy czy sole metali ciężkich. Zwiększona utrata magnezu z moczem, kałem czy potem spowodowana stosowaniem leków w tym np. antybiotyków, czy leków przeczyszczających, a także leków moczopędnych oraz doustnej antykoncepcji hormonalnej. Przyswajanie magnezu znacząco obniża również dieta bogatotłuszczowa, ubogobiałkowa czy nadużywanie alkoholu. Nie należy zapominać także o przewlekłym stresie.

Na tym etapie warto wspomnieć, że magnez jest niezbędnym pierwiastkiem do metabolizmu witaminy D, którą powinien suplementować każdy - warto pamiętać więc o diecie zasobnej w magnez. Jeśli taka nie jest lub na co dzień zmagamy się z dużą ilością stresu, konieczna okaże się suplementacja.

Normy spożycia magnezu

Właściwe stężenie magnezu w surowicy człowieka to około 0,75-0,95 mmol/l (1,8-2,3 mg/dl). Z kolei wskazana dzienna podaż uzależniona jest przede wszystkim od wieku i płci. I tak normy spożycia magnezu prezentują się następująco:

• 7-12 miesięcy - 75 mg/dobę,
• 1–3 lat - 80 mg/dobę,
• 4–8 lat 130 mg/dobę,
• 9–13 lat - 240 mg/dobę
• 14–18 lat - Mężczyźni: 420 kobiety: 360 mg/dobę
• 19–30 lat - Mężczyźni: 400 ; Kobiety : 310 mg/dobę
• 31-50 lat - Mężczyźni: 420 ; Kobiety: 320 mg/dobę
• 51–70 lat - Mężczyźni: 420 ; Kobiety: 320 mg/dobę
• powyżej 70 lat - Mężczyźni : 420 Kobiety: 320 mg/dobę.

Oznaczenie stężenia magnezu wykonywane jest w osoczu lub surowicy krwi żylnej. Badanie należy wykonać na czczo, zachowując jednocześnie minimum 12-godzinną przerwę w spożywaniu posiłków. Prawidłowy poziom magnezu w surowicy może przebiegać z jego niedoborem komórkowym (brak idealnego badania) - organizm dąży do homeostazy, więc przetrzymuje prawidłowy poziom magnezu we krwi, a w komórkach obwodowych może być niedoborowy. Ważne, aby poza badaniem krwi ocenić zawartość mg w diecie pod okiem dietetyka, a także stosowane leki czy stres, który może znacząco uszczuplić zasoby.

Niedobór magnezu - objawy

Na tym etapie warto zauważyć, że magnez jest bardzo często niedoborowym pierwiastkiem w dzisiejszej diecie - procesy technologiczne dotyczące przetwarzania magnezu obniżają jego zawartość w pokarmach. Jak pokazują wyniki badań, około 80% Amerykanów spożywa niewystarczające ilości magnezu. W Polsce wyniki prezentują się niemal identycznie.

I tak niedobór magnezu może prowadzić do zaburzeń ze strony układu nerwowo-mięśniowego, układu krążenia, apatii, osłabienia czy depresji. U kobiet ciężarnych najczęściej powoduje skurcze mięśni, będąc tym samym wskazaniem do rozpoczęcia suplementacji. Ponadto niedobór magnezu u ciężarnych może wpływać na płodność i skutkować przedwczesnym poronieniem. Niewystarczająca podaż może mieć również związek z niedoborem progesteronu. Zapotrzebowanie organizmu kobiety poniżej 19 roku życia w ciąży wynosi 300 mg/dzień, a w trakcie laktacji 265 mg/dzień. Z kolei kobiety powyżej 19 roku życia w ciąży powinny dostarczać 335 mg/dzień, a w trakcie laktacji - 300 mg/dzień. Przy suplementacji magnezu należy wybierać formy dobrze przyswajalne, do których zalicza się m.in. cytrynian lub mleczan magnezu.

Źródła magnezu w diecie

Bogatym źródłem magnezu są m.in. orzechy, produkty zbożowe - otręby, pieczywo pełnoziarniste, kasza gryczana, gorzka czekolada, kakao czy pestki z dyni, fasola, groszek, a także ziemniaki, liście szpinaku oraz woda pitna - zwłaszcza twarda.

Mimo że nadmiar magnezu jest zjawiskiem niezwykle rzadkim, to również warto o nim pokrótce wspomnieć. Podwyższony poziom magnezu w osoczu nazywany jest hipermagnezemią i objawia się m.in. nudnościami, bólami głowy, niewyraźną wymową czy też kłopotami z oddychaniem.

Podsumowując, magnez jest pierwiastkiem bardzo mocno rozpowszechnionym. Nie ma w tym jednak nic niezrozumiałego. Pełni bowiem szereg różnorodnych ról w funkcjonowaniu istotnych dla życia układów.

Źródła:

1. M.Makowska-Donajska, L.Hirnle, Suplementacja witamin i składników mineralnych podczas ciąży, Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2017 tom 2, nr 4, strony 166–172.
2. M.Hajduk, Wpływ wybranych składników pokarmowych na funkcjonowanie układu rozrodczego u kobiet, Healthy Lifestyle w Warszawie.
3. Praca zbiorowa, Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego, LEKI w POZ.
4. B.Bancerz, M.Duś-Żuchowska, w. Cichy, H.Matusiewicz, Wpływ magnezu na zdrowie człowieka, Prz Gastroenterol 2012; 7 (6): 359–366.
5. J. F. Terelak, L. Walasek, P. Ligocki, A. Tarnowski, Wpływ niedoboru magnezu na sprawność umysłową i motoryczną człowieka Studia Psychologica nr 4, 87-105.
6. https://www.mdpi.com/2072-6643/13/4/1136